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夏日健身减脂沙拉

来源：花匠小妙招时间：2025-12-13 17:09

夏天来了，再不努力，
肥肉就藏不住了……忧桑……
疫情的影响正在逐渐过去，
还有理由继续偷懒吗？
赶紧地，练起来，
减肥餐，整起来，
健康的同时，
也不能忽略美味哦……
姑娘们一起加油，
一直一直美美哒 ⁼̴̤̆ ꇴ ⁼̴̤̆

5.22日补记：
吃了两周减脂餐，
我已经瘦了2斤，你呢？

5.29更新：
4.12至今，减重7斤，
减脂5斤，体脂率下降1.8个百分点。

6.11更新：
较5.29减重0.4kg，减脂0.3kg，
体脂率下降0.2个百分点。

用料

蔬菜一把坚果 20克干果 20克蛋白类食物 100克碳水类 150克苹果醋 1勺（可选）沙拉酱/油醋汁 1勺（可选）

夏日健身减脂沙拉的做法

蔬菜类，可选苦苣、芝麻菜、生菜等绿叶菜，搭配黄瓜、圣女果、牛油果、西蓝花等；反复清洗干净，盐水浸泡，不放心的可以开水烫一下再吃

坚果类，可选用烤过的核桃、大杏仁、碧根果等

干果类，可选用蔓越莓干等，或加上新鲜水果，比如蓝莓、红提等

蛋白类，可以是鸡胸肉、鲜虾、煮蛋、煎三文鱼、煎银鳕鱼、煎牛排等，或者一丢丢帕玛森干酪等，健身后尤其力量训练后更要补充优质蛋白，避免肌肉流失

碳水类，可以用不含糖的欧包、全麦面包，或者烤干的小块吐司丁，或者蒸南瓜、紫薯、玉米、山药、藜麦等低糖碳水，严格减脂期希望能量摄入少一些的，也可以忽略碳水

调味品，用苹果醋打底，顶部滴一些丘比煎焙芝麻口味沙拉汁等，考虑到热量因素，也可以不加，或者用大热的自制油醋汁也是很好的啊

最近我都没放沙拉酱了，喜欢咸味儿的直接帕玛森芝士刨丝撒上，喜欢甜的就撒蔓越莓干，然后享受蔬果的清香

小贴士

1、所谓“好身材、练出来”也不全对，“三分练、七分吃”才是真理，营养的减肥餐需要科学膳食搭配，既要饱腹感，也要美味，不然哪有力气练，哪有心思坚持节食呢？
2、科学膳食包括蛋白质、碳水化合物（代谢后变为糖）、优质油脂、蔬果（纤维素和维生素）都是必须的营养成分，合理地吃，让身体合理摄入，避免过多糖分引起的脂肪堆积，才是解决问题的关键。
3、去年夏天，通过类似的饮食搭配（不只限于沙拉），成功降低体脂率2个百分点，同时腰围下降5公分，今年疫情来了之后，一下子放纵了自己，现在赶紧捡起来，还不晚。