蕙兰瑜伽基本动作要领大全

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蕙兰瑜伽基本动作要领大全

蕙兰瑜伽基本动作要领

瑜伽是一项健康的有氧运动。蕙兰瑜伽是张蕙兰从瑜伽动作中创编出来的瑜伽运动，90年代在电视上播出后风靡全球，受到很多人的欢迎。下面我给大家分享蕙兰瑜伽的基本动作，欢迎大家阅读浏览。

1. 简单的初学者练习

1、单臂风吹树练习（双脚分开站立，抬起一只手臂，向两侧弯曲。）

2、肩部旋转（双脚并拢，侧身抬起，向上弯曲，用手指支撑肩部，肩部由小到大旋转，并可前后旋转。）

3. 简单的双角练习（双腿分开，双手合十，身体前倾，用头触碰每条腿。）

4、腰部旋转运动（双腿分开站立，先将双臂伸直，然后左手放在右肩上，右手放在下背部，用眼睛带领头颈扭动腰部。）

5、跳水（双腿分开，双手先放下然后握拳，双腿微微弯曲，身体尽量向前弯，双臂向前伸展。）

6. 奎师那姿势（T 型腿、吹笛姿势、水平脚向上滑动，向两个方向移动。）

7、磨豆运动（坐下，双腿并拢向前伸，双手合拢向前伸，转动腰部，向前呼气，向后吸气，身体前后拉动。）

8.半箭法（左手托左脚，右手握住右脚，身体后仰，双脚离地，背部挺直。）

9、扭动触脚趾（张开双腿，伸展双臂和肩膀，转动腰部，向前弯腰，交叉双手和双脚。）

11、脊椎扭转（一腿放在另一腿外侧，右手握住右腿，左手扶地，扭转身体，也叫坐交叉。）

12、半弓步式（平躺，下巴接触地面。用左手抓住左脚，将右手放在左肩前方。尽量抬起头，抬起一条腿。）

13、俯卧撑练习（弯曲双腿，双臂向前伸展接触地面，向下呼气，向上吸气，双手抬离地面，头部抬起。）

14、摇头运动（仰卧，不要咬紧牙关，将头向两侧转动，身体其他部位保持不动。）

15、炮弹式（仰卧，吸气弯曲左腿，呼气抱住左腿，屏住呼吸头触碰左膝，吸气放低头，呼气放低左腿。然后换右腿。）

2. 简单易行的强化练习

1. 通过呼吸练习增强能量（双脚并拢，双臂由下往上抬起并拢，吸气时抬起，呼气时放下。）

2. 头颈部锻炼（将头向后仰，然后向前弯曲。将头向右转，然后向左转。将头水平放在左右肩上。顺时针转动头部，然后逆时针转动。）

3、加强深蹲（双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外，双手合十于胸前，踮起脚尖，整个身体向上伸展。弯曲双腿，然后脚后跟着地，上半身放松。）

4、站立双手抱膝练习（吸气时将一条腿抬至胸前，呼气时放松双腿，即双手握住膝盖紧贴身体。）

5.动态前弯（双脚与肩同宽，吸气时双臂向上向后伸展，呼气时再次向前弯腰，双手触地。）

6、三角伸展（双脚分开半米以上站立，右脚向外，左脚向内，双臂举至肩高，弯腰，用右手托住右脚，左手向上伸展，眼睛看着手。交替做。）

7、眼蛇伸展（平躺，额头触地，双手放在身后，双脚并拢伸直，尽量抬起头，也可以将手臂举到身后。）

8、半蝗虫式运动（平躺，双臂弯曲放在肩膀旁边，一条腿弯曲膝盖触地，另一条腿伸直抬起，双腿交替进行。）

9、猫式伸展（双腿并拢跪下，手指向前，双臂与肩同宽支撑身体。吸气时，抬起头，压下腰部。呼气时，低下头，拱起背部。越高越好。）

10、腿部及背部伸展运动（坐在地上。让一条皮带拉住你的双脚，保持背部挺直，用手不断拉紧皮带，使皮带越来越短。）

11、脊椎扭转运动（左手、左腿放在右大腿外侧，右手放在左臀部后侧，向右后方扭转腰部，即交叉坐立，两侧交替做。）

12、单树腿练习（仰卧，手掌按在地面上，将腿抬起90度。）

13、下半身摇动运动（双手交叉置于头下，双腿弯曲并拢尽量靠近胸部，吸气时向左摇动，呼气时向右摇动。摇动时尽量让一只膝盖接触地面，但保持手臂和上半身不动，不要离开地面。）

14、倾斜运动（仰卧，手掌朝下放在大腿两侧，双腿并拢弯曲，腰部伸直，尽量让小腹鼓起。）

15、腿部旋转运动（手掌朝下按压地面，分别向顺时针和逆时针方向旋转一条腿，然后把双腿并拢，同时向顺时针和逆时针方向旋转。）

16、尸卧式（放松身体的每一个部位，从头到脚或者从脚到头，想象身体下沉，想象身体的每一个部位都很轻，轻如羽毛。此时身体充满活力。）

3.简单的伸展运动

1、交替抬腿（双腿依次抬高45度、60度、90度，抬高过程中无需放下再抬起。）

2、抱腿摆动运动（坐着，双臂抱住并弯曲双腿，前后摆动，此项运动可强化坐骨神经。）

3、坐背练习（采取金刚坐姿，左右手举在身后，一高一低。）

4、握拳臂练习（双脚并拢，轻轻握拳，先做正面握拳练习，再做侧向握拳练习。）

5、肩部旋转运动（双手轻握，自然置于腰侧，先向前旋转肩膀，再向后旋转。）

6.抬肩（双手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。）

7、举臂后弯练习（双腿分开与肩同宽，吸气时举起双臂，伸直后拉回，呼气时向前弯腰，双手触地。）

8、三角弯举练习（先举起双臂向前弯腰，再弯腰90度后双臂分开，再向侧面转动，一手一脚交叉相碰，举起另一只手臂。）

9、树操（一脚勾起，置于大腿内侧，双手水平抬起再慢慢并拢，站立片刻。）

10、半骆驼练习（双腿跪在地上，双手放在腰部，右手握住左脚脚后跟，左手斜伸高，双手交替做。）

11、交替伸腿（一脚放在大腿裆部，一腿伸直，吸气时双臂向上抬起，呼气时双臂向下按压，始终支撑着伸直腿的脚踝。双腿交替做。）

12、自行车功夫（坐姿，手掌按地，身体向后仰，像骑自行车一样蹬腿，先向前，再向后。）

13.初始梨形练习（仰卧，双手放在臀部下方，先将双腿并拢并抬起，然后分开，然后再并拢。）

14、侧抬腿（侧卧，一手支撑头部，另一手按压地面，将一条腿向侧面抬起，尽量抬高。两侧交替做。）

15. 蜥蜴练习（俯卧。将手臂放在地板上作为支撑点，将身体向前和向后拉，但保持手臂静止。）

16.初级船翻式（俯卧，右手放在腰部，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。两侧交替进行。）

17. 尾骨强化按摩（将手掌按在地面上，双腿并拢，向两个方向画圈，上身不动。）

18.仰卧运动（放松全身并冥想。）

做蕙兰瑜伽要注意什么？

1.不适合椎间盘突出、颈椎损伤、瑜伽初学者。

2、初学者应避免独自练习瑜伽，应选择专业瑜伽老师指导，选择适合自己的课程，练习前应充分热身，量力而行，如有不适应立即停止。

3. 了解自己是否有高血压、心脏病、颈椎损伤、椎间盘突出或任何先前受伤的情况。告诉老师并避免任何可能导致危险的行为。

4.放置地点可在室内或室外，选择通风良好、空气清新的地方。

5、必须空腹练习，饱餐后做瑜伽呼吸不利于健康，练习前应排空胃、膀胱，清洁鼻腔、牙齿、舌头。

6. 选择稳定的姿势，保持身体自然、直立和放松。你可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势：坐着、站着或仰卧。有些练习甚至可以在走路时进行。

7. 保持面部、嘴唇和牙齿放松。除非另有规定，否则始终用鼻子吸气和呼气，这样可以过滤和温暖空气。

8. 保持呼吸有节奏，如无特殊要求，请勿做屏气运动。

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