春节怎样吃才健康？｜营养师为您推荐低热量健康年夜饭菜单！

春节7天少不了吃吃喝喝，亲友相聚，如何吃得温馨又健康？中国科学院大学宁波华美医院（宁波市第二医院）营养科主任徐斌斌介绍了几个小妙招，她提醒，每年春节后都会遇到因为饮食不当诱发疾病的患者，只有健康吃才能开心过年。

少肉类，多蔬菜、谷物

高营养密度的食物占比要达到2/3

"春节餐桌上的菜品尽可能多样化，多用小盘，少用大盘，这样不但可以丰富膳食品种，还能避免剩菜。"徐斌斌建议，多选择高营养密度的食物，少选择高能量密度的食物。高营养密度的食物包括蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼虾以及全谷物等，一桌年夜饭里高营养密度的食物占比最好为2/3。畜肉类、油炸食物属于高能量密度的食物，在一桌年夜饭上不要超过1/3。

在烹饪方法上，少用煎炸，多选择蒸、煮、烩，做一些汤、羹、煲，可以减少油脂的摄入。"在进餐前上一些低热量的清汤或羹，可以避免其他食物摄入过多。"徐斌斌推荐了一道天菜心笋片羹，烹饪的时候勾芡薄一点，盐也要少放，这样会比较清淡。还可以根据个人口味选择海参、黄鱼肉、虾仁和西芹搭配。

如今不少流行的烹饪方法可以用起来，比如，家里要炸春卷的话，可以用空气炸锅，这样可以少用油。

零酒精才健康

一定要喝也不要过量

春节聚餐少不了饮酒，很多人认为少量喝酒有益健康。徐斌斌提醒，要切记"零酒精才健康"的原则。如果一定要喝酒，男士的酒精摄入量不超过一天25克，女士一天不超过15克。

25克酒精相当于多少酒？"相当于750毫升也就是一瓶啤酒，250毫升也就是一满杯葡萄酒，52度白酒50毫升，也就是一小盅白酒。"徐斌斌介绍，如果一定要喝酒，可以在喝酒前先吃点五谷杂粮，或喝一些米汤，补充复合维生素B，加快体内对酒精的代谢；酒后也可以多喝温开水、蜂蜜水，或是吃一些新鲜的水果。

饮料含糖量比较高，建议家庭聚餐可以自制一些健康饮品，比如水果奶昔类。"蓝莓、草莓加酸奶做成水果奶昔，或者是南瓜、小米煮熟了以后加鲜奶，用破壁机做成南瓜小米鲜奶汁。"

此外，家中准备零食，建议少选糕点糖果，可以放些水果、坚果。坚果少吃盐焗类的，多吃原味坚果，这样可以减少盐的摄入量。

此外，春节期间要注意食品安全，用料要新鲜，生熟食品分开，多用公勺公筷。作息规律，多运动，也是健康不二法则。

营养师推荐的低热量年夜饭菜单（8-10人）

冷菜（8道）：

新封鳗鲞（海鳗鲞150g）

四喜烤麸（金针15g，木耳10g，烤麸50g，花生仁10g）

盐水小白虾（小白虾200g）

白斩鸡（鸡150g） 五香牛肉（牛肉300g）

荠菜香干丁（荠菜350g，香干25g）

香油莴笋（莴笋300g）

草莓山药（山药400g，自制草莓酱适量）

热菜（10道）：

海参黄鱼羹（鸡蛋25g，小黄花鱼50g，海参25g ，西芹25g，黑木耳少许）

五谷丰登（山药500g，芋头500g，南瓜500g，玉米500g，紫薯500g）

春卷（春卷皮50g，香干25g，芥菜200g）

清蒸白蟹（梭子蟹400g）

西芹百合（西芹300g，百合25g）

碧绿花枝片（西兰花200g，冬笋100g，鲜乌贼100g）

清蒸玉秃鱼（玉秃鱼250g）

芦笋牛柳（瘦牛肉50g，芦笋250g）

宁式鳝糊（黄鳝丝75g，韭黄150g，冬笋100g）

菜芯蘑菇（蘑菇100g，菜芯300g）

甜点、水果、主食：

菜蕻年糕 （菜蕻300g，年糕250g）

水果拼盘 （苹果500g，草莓500g，香梨500g）

饮品：

自制南瓜小米鲜奶汁（南瓜500g，小米50g，鲜奶200ml，水适量）

记者 孙美星 通讯员 郑轲

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