这6组食物，长得一模一样，但升糖能力天差地别！很多人傻傻分不清

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为啥同一种食物，

有人吃了血糖飙升，有人吃了血糖平稳？

除了每个人消化道的淀粉酶不同，

大概率是你把“李鬼”当成了“李逵”！

就像下面这6组食物，名字、模样都很相似，

但它们的升糖能力却天差地别！

快来看看，你能不能慧眼识英雄：

甜玉米吃起来脆甜，却是低GI食物（GI=55），热量也只有86千卡/100克（甜玉米粒）[1]。因为甜玉米70%以上都是水分，淀粉含量较低，且主要是直链淀粉。

糯玉米呢，虽然吃着不甜，但却是高GI食物，淀粉含量高，几乎全是支链淀粉，分子量较小且高度分支，糊化速度快，很容易被分解成葡萄糖，导致血糖快速升高。糯玉米的热量也高，约180千卡/100克（糯玉米粒），几乎是甜玉米的2倍[1-2]。

类似的还有黄小米和糯小米，普通高粱和糯高粱等，大米和糯米等。这些吃起来软糯的“糯”字食物，支链淀粉含量都很高，升糖能力也很强。

蒸红薯的时候，红薯吸收了大量水分，淀粉结构相对完整，吃起来口感软糯但还有点“韧性”。蒸煮的方式，也利于保存红薯中的有益成分。

烤红薯经过高温烤制，水分大量流失，糖分浓缩，而且红薯里的淀粉也发生了变化，变得更容易被吸收。吃了烤红薯，血糖就像坐了火箭，“蹭蹭”往上升。

醋溜土豆丝加了醋，可以降低土豆的升糖指数，改变土豆丝的消化环境，让土豆中的淀粉变得“懒洋洋”的，在体内消化吸收的速度变慢。而且醋溜土豆丝更耐嚼，增加咀嚼时间也有助控制血糖。土豆切丝，多淘洗几遍，可以减少淀粉含量。

普通的炒土豆丝，容易炒得软软糯糯的，更容易消化，淀粉被分解成葡萄糖，升糖能力强。

注意，土豆不管做的再像菜，都不是菜，它和米饭、馒头一样都是主食。

冰粉主要是用冰粉籽制作的，碳水含量少，热量低，还含有一些果胶，这些果胶能在肠道里形成一层“保护膜”，有助延缓糖分的吸收。所以吃冰粉，血糖上升得比较缓慢。

凉粉大多是用淀粉制作的，像豌豆淀粉、绿豆淀粉等。淀粉进入人体后会被分解成葡萄糖，导致血糖升高。

所以相比之下，凉粉的升糖能力比冰粉强。

黄豆浆就是用黄豆磨制而成，黄豆里的蛋白质和膳食纤维丰富，能在一定程度上延缓碳水化合物的吸收，让血糖不会快速上升。

如果你加了大米、小米等粮食，做成五谷豆浆，升糖能力就会上涨，这是因为谷物的淀粉含量比大豆高得多。

整粒燕麦需要花时间慢慢煮，煮好后，它还保留着一定的嚼劲。食物的咀嚼性越强，消化速率越慢，食物在消化道停留的时间越长，餐后血糖升高的速度越慢。

即食燕麦片为了方便，经过了精细加工，开水冲泡即食，不用费劲嚼就能下肚，可这也提高了它的升糖能力。

糖友在挑选食物时，一定要擦亮眼睛，别被相似的名字或外观迷惑哦。

总之，糖友记住4句话：

糯性粮食别小瞧，血糖蹭蹭往上飙；

淀粉多的要慎挑，一般升糖风险高；

质地软烂消化快，血糖升高没商量；

加工精细也不妙，升糖指数往上跳。

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参考文献：

[1].杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.

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