山后人家/十字花科蔬菜，你应该知道它们的好！

你今天蔬菜吃够了吗？

我国最新的膳食指南建议，

每人每天食用蔬菜300~500g。

300~500g是多少？

大约相当于

1个拳头的块茎类蔬菜，

加上一大捧叶菜类。

在全世界数百种蔬菜里，

十字花科蔬菜占了庞大的比重，

它们还被冠以“抗癌天使”的美誉。

真有这么厉害吗？

庞大的十字花科家族

十字花科蔬菜，顾名思义，它们都拥有十字形花冠。植株还会带点辛辣味。

萝卜开的花

众所周知，十字花科蔬菜的防癌抗癌作用特别明确和突出。也正因如此，《中国居民膳食指南2007》在建议每天摄入的300—500克蔬菜时，特意推荐十字花科蔬菜。可是，十字花科蔬菜都包括哪些呢？

在植物分类上，十字花科植物共有378属，3710多种，多为草本植物，叶有辣味。作为蔬菜食用的十字花科植物主要有： 1.归于芸薹属的卷心菜、花椰菜(菜花)、绿菜花(西兰花)、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、芜菁等。2.归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。3.一些深受人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。4.属于调味料的芥末、辣根等。

还有一些中药材也属于十字花科植物，最常见的如板蓝根、莱菔子(萝卜的种子)。花卉中紫罗兰也是十字花科。

十字花科蔬菜中普遍富含一种有机硫化物，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分——硫代葡萄糖苷！这是一种可以帮助人体排毒，并且可以降低罹患乳腺癌、结肠癌和肺癌风险的植物化学物质。

植物化学物质是什么？

它是食物中已知必需营养素以外的化学成分。因大多来源于植物本身，所以被称为植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。

揭秘十字花科蔬菜的抗癌缘由

1996年，一篇发布在期刊《癌症、流行病学、生物标记和预防》上的文章，总结了共计94项研究，发现食用十字花科蔬菜可以降低患原发性癌症和继发性癌症的风险。

而主要功劳，全都因为它

癌症杀手：硫代葡萄糖苷

根据美国国家癌症研究所的数据表明，十字花科蔬菜抗癌能力的秘密是：它们富含的高浓度的硫代葡萄糖苷在咀嚼和消化过程中会分解成具有生物活性的化合物，从而阻止癌细胞的生长。

在十字花科蔬菜中存在的“葡萄糖异硫氰酸盐”，它并无抗癌活性。但在烹调、切菜、咀嚼的过程中，蔬菜的细胞被破坏，在某些酶类作用下，抗癌成分异硫氰酸酯得以形成。同时可能还有其他活性物质形成，如吲哚、萝卜硫素等。

异硫氰酸酯也是萝卜、芥子、芥末、辣根等食物辣味的来源。有资料说，生食蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯；较长时间(30分钟)水煮可造成异硫氰酸酯的大量减少，比较而言，蒸(20分钟)、微波(3分钟)、炒(5分钟)有利于保留更多异硫氰酸酯。

从抗癌作用的原理上说，当植物被人体消耗时，其中的硫代葡萄糖苷能刺激肝脏产生解毒酶，阻止自由基对人体DNA的攻击，并通过减缓癌细胞生长来帮助预防癌症。

《中国居民膳食指南（2017）》中也强调，十字花科植物可抑制多种致癌物质诱发的癌症；流行病学调查显示，常吃菜花、西兰花、卷心菜的地区，患胃癌、食管癌的比率都有所减低。

十字花科蔬菜和甲状腺真有过节吗？

很多有甲状腺疾病的人，医生会告知他们要控制十字花科的摄入量，那么十字花科蔬菜和甲状腺就真的不共戴天了吗？

实际上，十字花科蔬菜中的癌症杀手硫代葡萄糖苷恰恰也会竞争性地抑制甲状腺细胞上的钠碘转运体的活性，进而抑制甲状腺碘吸收，从而导致人体内甲状腺激素生成障碍，导致甲状腺肿大。

但专业医学研究表明，这种作用只会发生在血浆中硫代葡萄糖苷浓度非常高的情况下（4.8~6.4mg/L），而我国绝大多数地区的人群硫代葡萄糖苷浓度都是远低于此值的。

传闻中所谓“十字花科蔬菜会导致甲状腺肿大”其实只说对了一半！只有在那些碘摄入量不足的人群中，并且每天大量（至少每天1kg以上，并且天天这样连续吃1个月）食用十字花科蔬菜的人，才会因此产生甲状腺肿这样的副作用。

常见十字花科蔬菜的营养浓度参考

作为这个星球上营养最密集的食物，十字花科蔬菜用数据（源自：worldshealthiestfoods.org.）证明了自己的实力。

西兰花

抱子甘蓝

卷心菜（背后是紫甘蓝）

羽衣甘蓝

怎么吃十字花科蔬菜营养不易流失？

关于烹调方式，与其他蔬菜一样，能满足生食条件的尽量生食，尽可能多地保存营养物质，较长时间（30分钟）水煮可能造成硫代葡萄糖苷的大量减少。当然，为了满足更挑剔的口感，还可以尝试炒、烤、炖、腌制等烹调方式。在日常饮食中摄入更多的十字花科蔬菜吧~

1

西兰花奶酪索卡煎饼

原料：

160g面粉、220g西兰花、2个洋葱、1个柠檬、2瓣大蒜、100g山羊奶酪、50g帕玛森芝士、1束新鲜的扁叶欧芹、橄榄油适量、盐少许

步骤：

1、把面粉、橄榄油、200ml水喝少许盐倒入一个碗里搅拌，静置约15分钟。

2、把洋葱和大蒜去皮，切成薄片。把西兰花切成3厘米薄片。

3、在一个大平底锅里用中火加热些许橄榄油。加入洋葱，炒10分钟直至变黄。然后加入西兰花和蒜同炒7~8分钟。

4、炒完以后撒上些柠檬汁静置一边。

5、在一个大的不粘煎锅中加热1汤匙橄榄油，用中火加热。准备煎4块约8~10英寸的面饼。

6、倒入面糊2至3分钟，直到泡沫出现，然后翻转再等2分钟直到表明呈现金色。

7、在面饼上，点缀上山羊奶酪、帕玛森芝士和欧芹叶。

2

手撕包菜

原料：

卷心菜半颗、肉片少许、干辣椒3个、姜蒜适量、酱油适量、耗油适量

步骤：

1、卷心菜洗净后撕成碎片。

2、猪肉切片备用（肥肉可以另切成片，可以煸出一部分大油，使菜的味道更香，也可选用五花肉）。

3、姜蒜切片，干辣椒切碎备用。

4、油锅烧热之前，放入肥肉片，小火煸出大油，煸至剩一些油渣时，放入花椒炝锅。

5、接着再把肉片放入煸炒。

6、炒至肉片变色时烹入料酒，下入姜蒜片。然后将卷心菜也倒进去，翻炒均匀。

7、卷心菜稍焉时将干辣椒放进去，再翻炒几下放入酱油和蚝油翻炒均匀后即可起锅。

3

烤羽衣甘蓝脆片

原料：

1 把羽衣甘蓝、1/2 汤匙海盐、1 汤匙橄榄油

步骤：

1. 将烤箱调至350℃预热10分钟。

2. 去除羽衣甘蓝的硬茎、叶子撕片，平铺进烤盘，用喷油壶喷上一层薄薄的油，再撒上盐。

3. 放进预热好的烤箱烤12～15分钟，变酥脆即可。

全世界膳食指南都建议，

要多吃蔬菜！

尤其是十字花科类蔬菜，

它们被点名肯定了抗癌能力。

来自有机农场的十字花科蔬菜，

为你带来加倍的安心和美味！

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