马拉松运动营养补给，值得所有跑友严肃对待！

随着近些年运动科学的发展， 无论是专业领域还是业余跑界 ，越来越多的跑者逐渐开始重视马拉松比赛的补给问题。

话说连马拉松比赛前中后的补水问题都这么有学问，就更不用说运动中营养物质的摄入和能量的补给问题。

关于马拉松这项运动， 无论是运动装备还是运动营养补给 ，从来都不简单，需要严肃对待。

今天就和准备跑马的跑友们来谈谈关于马拉松的运动营养补给！

糖类运动营养补给

从马拉松的运动生化学基础来看，马拉松属于典型的周期性耐力以有氧代谢为主的运动项目，其中有氧代谢和无氧代谢的比例约为95%：5%。

全程能量消耗高达1500-2800千卡，其中主要由糖类的有氧代谢提供。

其中糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更加快捷经济。

在最大吸氧量相同的情况下，如果体内储存更多的糖原将有利于运动员达到ATP分解与和合成的平衡，有利于运动员训练比赛成绩的提高。

如今糖的可动用性被广泛认为是长跑成绩的潜在影响因素，因此在马拉松比赛中，运动员体内较高的糖原储存量对运动成绩的提高是相当有效的！

一场马拉松后的体能消耗极大，体内储存的肌糖原和肝糖原大量消耗以后，容易引起血糖低下，所以要注意补糖。

其实近四十年来马拉松运动已经普遍接受补液和补糖，已经很少出现低血糖现象 ，且沿途各种补给站食物和饮料都很充足。

但是仍需要注意

运动时人体血液循环主要集中在运动器官例如肌肉组织，消化器官中血液循环较少，所以消化能力不如平时安静状态。

建议 不要一次性摄入过多食物，尤其是不易消化的食物，避免腹胀腹痛等现象 出现。

按吸收率建议优先选择液体类、胶体类和棒类

比赛前30分钟内补充能量胶或蛋白棒。

比赛中在1小时之后开始进行额外的糖类补充，推荐质地柔软的能量胶（体积小巧方便食用）

研究表明，以每1小时30-60克糖类的速率补充效果最佳，一般约每10公里配合水补充一次即可。

比赛后可以 补充蛋白棒 帮助体能恢复。

蛋白类营养补给

从马拉松的运动生理学基础来看， 要求对抗肌维持长时间的节律性。

因此 神经活动过程的均衡性及分化能力均较高，肌肉中以慢肌收缩纤维比例相对较高（以Ⅰ型和Ⅱa型纤维工作为主） 。

很多人仅以为健身房撸铁才是对肌肉的损耗，其实马拉松这项运动几乎动用了全身所有近600块肌肉（约60亿条肌纤维） 在不停地为你的每一步前行而努力收缩。

最明显的例子就是肌肉酸痛的产生，尤其是比赛或训练结束第二天延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

所以在运动营养品的选择上，除了一些常规的 补充水、糖、电解质 类，建议再搭配一些含有促进肌肉修复功能的营养素。

例如：支链氨基酸BCAA、肽类等，不仅能够有效保护肌纤维，更能缓解肌肉疲劳。

蛋白氨基酸

由于 运动中蛋白质一直处于较高分解水平且远远高于合成水平，运动结束后肌肉蛋白质虽然分解速率逐渐下降，但也要24小时才恢复至安静水平。

于此同时蛋白质的 合成速率在不断增加 ，所以要把握住这段恢复期及时补充蛋白质和氨基酸以促进恢复。

不光是大分子的蛋白质， 小分子的氨基酸尤其是亮氨酸，在运动中也处于分解状态，常常被直接氧化分解。

尤其是在一次性的剧烈有氧运动后，属于BCAA（支链氨基酸）的亮氨酸的氧化速率可以增加3倍以上，肌肉释放氨基酸增加40%。

亮氨酸非常适合马拉松跑者补充，但不幸的是很容易被大多数跑者忽略掉！

电解质、维生素、微量元素

说到电解质，大家第一反应是 流汗带走了大量盐分（钠、钾） 。

其实在运动中镁和钙才是有助于肌肉合理收缩，避免抽筋的关键电解质。

同时补充 国人普遍容易缺乏的锌 则能够提高免疫力，避免马拉松赛后免疫力下降导致的感染生病现象。

另外，多种维生素尤其是B族维生素，作为辅酶帮助提高能量代谢效率。

但是 所有维生素B族都是水溶性的 ，这决定了它们 容易流失，不能在身体里长期保存 的特点。

所以我们每天都需要外源性摄入，才能保证正常的功能。

总 结

最后还需要强调的是，作为跑者我们要正确理解运动营养补给中糖类、蛋白质以及电解质、维生素、微量元素之间的关系。

运动后机体就像干涸的土壤，运动营养品对训练中、后迅速补充营养很有帮助 ，就好比及时雨滋润土壤——及时有效

但是 绝不能光依靠补给品 ，因为日常规律的饮食更像平日的灌溉保养——规律基础。

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