浅谈运动营养的补给

摘要：运动营养对于运动后恢复至关重要，尤其是碳水化合物、蛋白质，水及维生素和矿物质的补充，通过对碳水化合物、蛋白质、运动饮料的介绍，让运动后人群更好的恢复。

关键词：运动营养，运动恢复，碳水化合物、蛋白质、水

中图分类号：G4 文献标识码：A

营养对于人体保持运动水平和健康状况起着至关重要的作用。运动有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况。营养和运动就像火车的两条轨道，对于促进人体健康缺一不可。我们通过适量运动、合理膳食来科学地促进我们的身体健康。营养是运动后恢复体能的有效手段，合理的营养可以显著提高人体的机能状况。

人体需要的七大营养素为碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐、纤维素，前三种营养素称为供能物质。这些营养素是人体必不可缺的营养物质，尤其是运动时消耗量大，更应该补充。

碳水化合物主要分成三大类：单糖、双糖和多糖。一般情况下，单糖和双糖是较小（低分子量）的碳水化合物，通常称为糖。如葡萄糖是单糖，蔗糖和乳糖是双糖。糖是人体的第一营养素，运动过程中消耗最多，也是获取能量最便捷的方式。脂肪，储存物质，能量储存库。供能、保护组织、隔离寒冷、储存脂溶性维生素、细胞壁的主要结构组成。蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分，参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。缺乏蛋白质轻者造成体质下降、发育迟缓、免疫力降低、贫血、乏力，重者造成水肿，甚至威胁到生命。维生素分为两种，水溶性维生素和脂溶性维生素。“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出，且容易在烹调中遇热破坏;“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。人体需要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。水虽然不能提供任何能量和热量，但对于人类来说重要性仅次于氧气，是非常重要的营养物质之一。水是人体内体液的重要成分，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学合成和分泌、起到润滑肌肤和器官的作用。

运动在锻炼身体的同时，因加快身体的新陈代谢而消耗掉了大量的营养素，因此运动前后营养的补给对身体健康具有非常重要的意义。运动营养补给原则一是热量均衡;二是合理搭配膳食;三是充足的维生素;四是合理的进食时间;五是正确选择食物营养补充。热量均衡是指摄取食物与消耗食物的热量要保持均衡。摄取不足难以弥补机体的消耗，而摄取大于消耗则易造成肥胖。膳食的合理搭配是指营养补给中，膳食中的蛋白质、脂肪和糖的比例大概为1：0.7～0.8：4。耐力运动或有氧运动的蛋白质、脂肪和糖比例为1：1：7，为高糖低脂肪膳食。健美运动则应适当提高蛋白质的比例。充足的维生素能帮助身体各种功能运作正常。维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会造成机体活动能力的减弱、抵抗力降低，体力和精力随之下降。安排合理的用膳时间对于运动营养的补给和身体的健康也有非常重要的作用，进食和运动需要有合理的时间间隔。吃完饭不能马上运动，运动后不能立即进食。正确选择食物营养补充是保证营养质量的关键。根据人体的运动量、运动强度科学补充营养素以及酸碱合理搭配，正确烹饪加工，保持食物的营养成分。

长时间、高强度运动后不及时补水，很容易出现脱水的情况。运动会使身体大量排汗，血浆量下降，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。运动补水的总原则是预防性补水和少量多次。运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。

运动前补水。运动前30-120分钟补液300-500毫升，能够减少体温升高，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，延缓脱水发生，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。运动前高温天气，额外增补250-500毫升。

运动中补水。运动中大量出汗时，应该采取系统补运动饮料的方法。即每10到30分钟补一次，每次补充200毫升到250毫升的运动饮料。总量一般不超过800毫升。

运动时间小于1小时，不需要额外补充食物，但要补充水分。

运动时间1～3小时。中等运动强度的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。可以补充含糖饮料，如运动饮料，可以增加能够让糖分快速被吸收的食品如水果干、谷类营养棒、果冻等。

运动时间超过3小时。需要准备大量的水以及能够提供慢糖的食物。每小时至少补充0.5升水，增加含有脂肪类的食物小黄油饼干，杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。补给与运动之间有一定时间间隔。

运动后补水。缓慢补充水分，将运动消耗的水分尽量补足。记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。长时间运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，建议喝水前先漱口。

运动前、运动中、运动后，不要喝过冷的水，以免对肠道过分刺激。水温在37-39℃比较适宜。

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

运动有不同的营养补充需求。运动营养的补给要平衡合理，科学膳食，保障能量消耗量和摄入量之间的平衡，饮食结构中食物来源多样，比例适宜，保障合理的食物摄入量，能够更加有效地提高机体健康，提升运动效力。

参考文献

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[2]林华，刁剑 . 儿童青少年运动员营养补充研究现状 [ J ]. 中国体育科技，2006，42 （3）.

[3]卜玲强，辛善彬 . 水—易被忽略的营养元素 [ J ]. 科技探索，2011（11）.

作者介绍：徐丽娟 1980年7月出生，女，汉，籍贯山东济宁，职务：现任广西体育运动学校专任教师硕士研究生，讲师 ，研究方向：运动营养及化学教育教学改革

广西体育运动学校 530012

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