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运动健康｜不同能力跑者，跑步前后营养补给差别这么大？

来源：花匠小妙招时间：2025-07-11 04:40

你知道吗？在跑步过程中，营养补给的重要性往往被忽视。但其实，不管是初跑者还是严肃跑者，在训练和比赛前后的饮食安排上都有着很大的学问。这不仅影响着跑者的比赛状态，还关系到跑后恢复的速度。

划重点，咱们先来聊聊半马和全马跑者之间营养补充的差异。对于半马选手来说，赛程较短，能量损耗也相对较少。因此，他们只需要在赛前3-4天开始增加碳水化合物摄入量，并且在比赛前1-2个小时吃点高碳水食物就可以了。而在赛后，适量补充含电解质饮料或水果（比如橙子、香蕉）和一些蛋白质来源，如酸奶或水煮蛋，就能帮助肌肉快速恢复。

相比之下，全马跑者需要更加重视营养补给。因为他们的比赛时间更长，所以从赛前一周就要开始加大碳水化合物的摄入了。比赛中，每小时还得靠能量胶、运动饮料等补充30-60克碳水化合物以维持体能。赛后除了继续补充碳水外，还需要关注蛋白质和电解质的摄入，以支持身体恢复。

那么，“破三”跑者又该如何做呢？这些精英跑者们由于速度较快，单位时间内能量消耗很大，因此赛前应该选择易吸收的精制碳水化合物作为主要能量来源。比赛期间则需要频繁地通过能量胶等方式补充能量。赛后恢复阶段，除了常规的碳水与蛋白外，还可以考虑加入肌酸、β-丙氨酸这类特殊营养素来提升肌肉性能。

对于那些目标是3小时至6小时内完赛的朋友而言，虽然整体耗能大，但由于平均配速较低，因此单位时间内的能量需求并不像“破三”跑者那样高。这类跑者可以在赛前适当增加富含膳食纤维的食物，如全麦面包和红薯；比赛中每小时补充约30-40克碳水化合物即可。赛后，则应注重食物多样性，确保获得足够的维生素与矿物质，从而促进身体全面恢复。

最后，别忘了咱们刚开始跑步的新手朋友们。王占占建议，初学者不应大幅改变日常饮食习惯，而是在了解自身情况的基础上，根据实际需要进行合理的营养补充。赛中依据自身感觉与身体反应，适时补充大约20-30克碳水化合物。赛后则需特别注意疲劳恢复，逐步培养良好的饮食习惯。

总的来说，无论是哪一种类型的跑者，在跑步前后做好适当的营养补给都是非常重要的。只有这样，才能让我们的身体保持最佳状态，享受跑步带来的乐趣。你觉得呢？你平时跑步时是怎么安排自己的饮食呢？