首页分享谷雨过，夏天近！这4种“低脂菜”要常吃，刮油又饱腹

谷雨过，夏天近！这4种“低脂菜”要常吃，刮油又饱腹

来源：花匠小妙招时间：2025-05-20 03:40

——低脂高纤新派料理，吃出轻盈体态

一、谷雨饮食新趋势
谷雨过后气温攀升，人体代谢加快，此时选择低脂高纤食材既能满足营养需求，又能避免脂肪堆积。科学研究显示，每餐摄入20g以上膳食纤维可使饱腹感延长40%，而优质蛋白质能维持基础代谢率。

二、4道创新低脂菜

1️⃣ 【翡翠珊瑚盏】扇贝芦笋魔芋结

✨ 刮油核爆点：芦笋（膳食纤维3g/100g）+魔芋（膳食纤维74g/100g）

食材清单

鲜扇贝8只（去裙边）芦笋200g（取嫩茎）魔芋结150g红心芭乐1个（榨汁）

创新做法

扇贝肉用柠檬汁腌制去腥芦笋焯水冰镇，魔芋结沸水煮2分钟芭乐汁+鱼露调成酱汁魔芋结垫底，交替摆放扇贝&芦笋，淋酱汁

营养优势：魔芋葡甘聚糖吸附油脂，芦笋天冬酰胺促进代谢，芭乐维C含量是柠檬3倍。

2️⃣ 【琥珀琉璃酥】鹰嘴豆泥烤蔬菜

✨ 饱腹核爆点：鹰嘴豆（蛋白质19g/100g）+羽衣甘蓝（钙150mg/100g）

食材清单

鹰嘴豆100g（隔夜浸泡）羽衣甘蓝150g贝贝南瓜200g奇亚籽10g

创新做法

鹰嘴豆+橄榄油打成泥，挤入裱花袋南瓜切块刷蜂蜜烤20分钟羽衣甘蓝撕片，160℃烤5分钟成脆片摆盘后撒奇亚籽，配希腊酸奶蘸酱

营养解析：鹰嘴豆含抗性淀粉延缓升糖，羽衣甘蓝钙含量超牛奶1.5倍。

3️⃣ 【金缕玉丝卷】鸡胸肉丝拌蕨根粉

✨ 低脂核爆点：鸡胸肉（脂肪1.9g/100g）+蕨根粉（0脂肪）

食材清单

鸡胸肉200g（茉莉花茶煮制）蕨根粉150g紫甘蓝100g青木瓜丝50g

创新做法

鸡胸肉撕成细丝，蕨根粉冷水泡发紫甘蓝切丝盐渍去生，青木瓜刨丝泰式酱汁：鱼露+青柠汁+小米辣所有食材拌匀冷藏1小时

食补价值：蕨根粉含蕨菜多糖促排毒，青木瓜酶分解蛋白质。

4️⃣ 【碧海云天羹】海茸菜虾仁豆腐汤

✨ 刮油核爆点：海茸菜（膳食纤维51g/100g）+内酯豆腐（脂肪1.9g/100g）

食材清单

干海茸菜20g虾仁100g内酯豆腐1盒莳萝草碎5g

创新做法

海茸菜冷水泡发切段豆腐切丁与虾仁同煮3分钟莳萝草+白胡椒粉调味滴入亚麻籽油增香

营养亮点：海茸菜褐藻糖胶吸附胆固醇，莳萝含茴香醚促消化。
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