【减脂食谱】减肥，得喝啥样的粥？
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温馨提示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
清炒西蓝花100g（约35大卡）
蒸蛋125g（1个鸡蛋，约73大卡）
巴旦木4粒（约64大卡）
杂粮粥200ml（约66大卡）
10点加餐
苹果150g（约80大卡）
午餐
白菜炒肉丝150g
（白菜120g、猪里脊30g，约110大卡）
炒青椒200g（约76大卡）
无油西葫芦蛋饼150g（143大卡）
晚餐
豆芽番茄牛肉汤400g
（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，约160大卡）
蚝油生菜200g（约68大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
Day-2
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
清炒卷心菜150g（约69大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡）
10点加餐
蓝莓100g（约57大卡）
午餐
清炒油麦菜200g（约61大卡）
西葫芦蘑菇炒鸡肉200g
（西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡）
玉米饼100g（约150大卡）
晚餐
番茄豆腐蛋花汤450g
（豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个，约112大卡）
西蓝花炒虾仁200g
（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）
煮土豆150g（约98大卡）
Day-3
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
素炒菜花100g（约58大卡）
无油煎蛋1个（约82大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
橙子150g（约72大卡）
午餐
炝菠菜150g（约89大卡）
西芹虾仁200g
（西芹140g、虾仁60g，约72大卡）
萝卜丝饼100g（约151大卡）
晚餐
菌菇汤300g
（香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g，约27大卡）
肥牛金针菇200g
（肥牛100g、金针菇100g，约214大卡）
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
Day-4
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
清炒茼蒿100g（约50大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
腰果4粒（约72大卡）
无糖八宝粥100ml（约85大卡）
10点加餐
火龙果150g（约83大卡）
午餐
青椒绿豆芽200g（约92大卡）
西葫芦炒虾皮200g
（西葫芦190g、虾皮10g，68大卡）
红薯饼100g（约149大卡）
晚餐
什锦蔬菜汤300g
（卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡）
西葫芦蘑菇炒鸡肉200g
（西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡）
蒸红薯150g（约92大卡）
Day-5
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
蒜泥菠菜150g（约69大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
黑米燕麦粥100ml（约70大卡）
10点加餐
猕猴桃100g（约61大卡）
午餐
韭菜炒豆芽200g
（豆芽150g、韭菜50g，约60大卡）
香菇炒鸡胸200g
（香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡）
玉米发糕50g（约115大卡）
晚餐
小白菜蘑菇汤300g
（小白菜100g、平菇100g、虾皮5g，约33大卡）
洋葱炒牛肉200g
（洋葱100g、肥牛100g，约194大卡）
蒸山药150g（约86大卡）
Day-6
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
凉拌西芹100g（约24大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
玉米100g（约112大卡）
10点加餐
菠萝150g（约68大卡）
午餐
胡萝卜炒莴笋150g
（胡萝卜75g、莴笋75g，约99大卡）
肉丝炒豆芽200g
（豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡）
萝卜丝包1个（85g，约113大卡）
晚餐
口蘑豆腐汤300g
（豆腐100g、口蘑20g、油菜10g，约69大卡）
番茄炒鸡胸150g
（鸡胸肉80g、番茄70g，约189大卡）
蒸南瓜300g（约66大卡）
Day-7
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
凉拌海带丝150g（约63大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
核桃1个（约42大卡）
土豆泥100g（约112大卡）
10点加餐
柚子150g（约63大卡）
午餐
素炒平菇200g（约82大卡）
煎豆腐100g（约113大卡）
西葫芦包1个（90g，约124大卡）
晚餐
冬瓜汤300g（冬瓜200g，约66大卡）
木须肉200g
（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）
蒸红薯150g（约92大卡）
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
放慢进食速度
没有多吃不胖的体质
只好练成吃饱就停的本事
切记生活习惯决定身材
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