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【科普营养】WHO告诉你，碳水化合物：质量＞数量！

来源：花匠小妙招时间：2024-12-20 06:31

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

主食怎么吃？碳水化合物怎么吃？主食应该怎么吃？碳水化合物应该怎么吃？健身的人想知道、减重的人想知道、想要控制高血压、糖尿病等慢性疾病的人也想知道——大家都想知道，因为碳水化合物占了我们每天热量的一半还要多，所以，WHO也在关注（WHO cares)。世界卫生组织在上个月刚刚发布了关于碳水化合物的指南，这个指南其实非常简单，总结起来就是——碳水化合物，质量重于数量！1）碳水化合物，质量>数量在开始构思写这篇文章的时候，西希还是忍不住想写写关于“低碳”，“低碳”“戒糖”可能已经是最热门的健康“热词”了。也是很多健身减重的人之间的“暗号”，提起“低碳”“不吃主食”，很多人都会会心地点点头，似乎“水果”“主食”都是不健康的东西。其实在“低碳”之前曾经有很长一段时间“低脂”更加流行的。1960年代开始因为认为“脂肪”不健康和心脏病相关，美国掀起了低脂膳食的风潮。但为了增加销量，市面上很多食物标榜”低脂“，实际上却高添加糖，高盐。

插图：美国低脂膳食流行期间低脂食品，实际都是添加糖高的或超加工食品。

结果，美国人吃的添加糖和甜味剂明显增长，超加工食物摄入增加，人均总热量摄入明显增加，而脂肪的摄入也并没有明显的减少。下图就明显地显示了美国在1960年以来的热量摄入、宏量营养素摄入情况。

总体来说，推荐“低脂膳食”从公共卫生角度讲是不成功的，并没有达到减少肥胖及其相关的代谢相关疾病的目的。“低脂膳食”的指引之所以失败，并不是因为脂肪健康，碳水化合物不健康，而是因为在推荐“低脂”时仅仅强调了减少脂肪的数量，而没有教公众如何鉴别脂肪的质量，加上生活节奏加快，食品工业变化，超加工食品充斥市场，导致膳食变得更加不健康。如果我们现在开始无差别地抵制碳水化合物，只注重“低碳”，而不注重碳水化合物的“质量”，结果将是重蹈“低脂膳食”失败的覆辙。因此，要想吃得健康，需要注重食物的质量，选择高质量的碳水化合物，而不是盲目的跟风抵制某一大类食物才是健康膳食的正道。所以，在这个意义上，WHO真的关心膳食健康，并且，及时地给出了关于碳水化合物摄入的指南，接下来，就让我们一起看看健康碳水化合物需要具备哪些条件。

2）碳水化合物，占热量最高的营养素

碳水化合物不止是主食，碳水化合物存在于这些食物中：

主食精致主食

也存在于这些食物中：蔬菜和水果

还存在于这些食物中

碳水化合物除了存在于大米白面中，还存在于水果、蔬菜、根茎类、豆类、奶制品中，除了纯油和纯肉之外，绝大多数食物都含有碳水化合物。很多糖尿病的患者或者刚刚开始接触低碳水化合物膳食的人，往往都会非常惊讶，惊讶于碳水化合物的“无处不在”。想要控制碳水化合物往往需要彻底改变多年的饮食习惯。但是，如果我们不吃碳水化合物，人体运转仍然要摄入热量，这些热量只能通过脂肪或者蛋白质来提供，长期大量脂肪供能对心血管健康有不好的影响，长期摄入大量蛋白质，一方面是极不经济的功能方式，另一方面，也可能对肾脏造成压力。

所以，在各个不同的文化当中，碳水化合物，都是膳食的主体。

在这次WHO的指南特别提出：不对碳水化合物的摄入量做限定，因为碳水化合物摄入量在很大范围内波动都是符合健康膳食的（40-70%的热量来自碳水化合物是较为健康的范围）

3）什么是高质量碳水化合物？

WHO的最新指南中提出，高质量碳水化合物，应该聚焦在下面三点：膳食纤维，全谷物和蔬菜水果。

1）蔬菜水果，每日应该至少1斤；

2）全谷物，越多越好；

3）膳食纤维的含量，每日摄入应该达标。

这三点都非常重要，而且这三点是密不可分的，蔬菜水果全谷物中的膳食纤维含量高，如果不能摄入足够的这些食物种类很难达到膳食纤维的推荐摄入量。

西希之前有专门写过关于全谷物和膳食纤维的专题。

膳食纤维是目前95%以上的人都摄入不足的营养素，不论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，大部分城市人口的摄入都是超标的，但是膳食纤维却离摄入推荐仍远远不足。

可以看出对比25g的膳食纤维推荐，中国人群的膳食纤维摄入中位数仅在9-10g，还不足一半！

4）碳水化合物，我们吃得健康吗？

但实际上，我们现在吃的碳水化合物远非健康。来自中国的研究显示，我国膳食中碳水化合物来源的前五位是：米饭、面粉、小米、蛋糕、蔬菜。每日精致主食（既不是蔬菜、水果、不是全谷物，也没有多少膳食纤维）的人均摄入量是406g。发表在《柳叶刀》杂志上的自全球的大型膳食调查PURE研究显示，全球范围内，蔬菜水果和豆类摄入不足，中国摄入量很少。蔬菜、水果和豆类加起来远没有到达推荐的5份。

Lancet 2017; 390: 2037–49

而在JAMA上发表的一篇针对美国膳食数据的研究发现，在美国“低质量”碳水化合物占总热量摄入的45%，而“高质量碳水化合物”仅占10%。

在这篇研究中，碳水化合物的“低质量”和“高质量“是如何定义的呢？

高质量碳水化合物定义：全谷物、水果、非根茎类蔬菜、豆类；

低质量碳水化合物定义：精制谷物，土豆，添加糖，果汁，非土豆的根茎类蔬菜。

在低质量碳水化合物中，精制谷物占总热量摄入15-16%，添加糖占15%，土豆占2.5%，果汁占 3.5%。实际上，西希虽然不推崇低碳水化合物膳食，但是，认同目前大部分人的膳食中精制主食的含量太高了，白米、面食（面条、馒头、包子饺子）还是构成了大部分人的每日膳食主体，全谷物、根茎类、杂豆类，还没有普及到大部分人的餐桌上。再加上添加糖含量高的零食、甜点和饮料，整体的碳水化合物构成是不健康的，也没有达到WHO的推荐，如果从膳食中去除这些食物而使用更加健康的碳水化合物替代，那么不需要“低碳”“戒糖”也可以减重健康。

文中部分图源：微信公众平台公共图片库。最后附上WHO的碳水化合物摄入推荐，改善自己和家人的膳食习惯，希望大家都能健康地吃，享受真正的食物，而不是一味地限制自己。

WHO碳水化合物摄入的推荐

具体的核心推荐一共有5条，列出在这里，可以让大家对标一下自己目前的膳食和找到可以改进的地方：

推荐1 碳水化合物的主要来源应该来自全谷物、蔬菜、水果和杂豆类（强烈推荐，从2岁以上都应如此）推荐2 成人每日至少应该摄入400g蔬菜和水果（强烈推荐）推荐3 成年人至少每日摄入25g天然膳食纤维（强烈推荐）针对儿童青少年，也有相应的推荐，但是证据级别没有成人高。推荐4 儿童和青少年，每日也应该摄入足够多的蔬菜和水果，2-5岁，每日至少摄入250g，6-9岁每日至少摄入350g，10岁以上每日至少摄入400g推荐5 儿童和青少年，推荐每日摄入适量的天然膳食纤维，2-5岁，每日摄入15g，6-9岁每日摄入21g，10岁以上和成人一样，每日至少摄入25g。

《中国临床营养网》编辑部