营养师家的18种花样主食：控糖又减脂，更香更营养！

身边很多朋友因为要控糖或控制体重，就对富含碳水化合物的食物不敢亲近，甚至如临大敌。

其实碳水类食物对身体的价值不可小觑。碳水不仅是大脑活动的主要能量来源，还是肌肉活动的主要燃料，同时有助增强肝脏解毒能力，且促进脂肪顺利燃烧代谢，有很多好处。

这里的关键是「有没有吃对」。吃对了就是健康的守护神，吃错了才会招致一些健康麻烦~

No.1

碳水吃得少，全因死亡风险大大增加

控糖真正要控制的是精制糖类食物，而要减肥也不意味着就得对碳水那么苛刻，吃不够不仅会头晕乏力、空虚感烦躁、缺乏耐力，甚至可能会减寿。

之前英国著名医学杂志《柳叶刀》上就有一个很厉害的研究指出：长期碳水化合物的供能比低于总能量的40%，全因死亡风险会大大增加。刨去水果牛奶等食物中的碳水，这大概相当于每天至少要有一碗半的“米饭”（当然米饭只是个例举）。

Seidelmann Sara B et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.The Lancet,2018(8)

No.2

相对于碳水的量，碳水的「质」更重要

《中国居民膳食指南（2022）》建议：坚持谷物为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

我想告诉大家的不仅是要吃够量的问题。相对于碳水的量而言，碳水的“质”更加重要，量吃够、质又选择好，才是真正的健康。

世界卫生组织WHO就今年7月份也刚刚发布了2023最新饮食指南 ，其中对碳水化合物相关的「强烈建议」为：2岁以上人群摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

WHO推荐的这些碳水化合物来源可以称之为「优质碳水」。「优质碳水」可以根据碳水化合物质量评分（Carbohydrate Quality Index，CQI），从粗细程度、总膳食纤维含量（g/d）、食物状态、GI（血糖生成指数）等方面来评定。

如果落地到餐桌上列举更具体一点的话，优质碳水来源可以归结为这5类：

1、全谷杂豆类

藜麦、黑米、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、玉米等

2、薯类

红薯、紫薯、土豆等

3、薯芋类蔬菜

山药、芋头等

4、新鲜完整的水果

蓝莓、番石榴、奇异果等

5、前四个是重点，另外还有一些蔬菜其实碳水也较高，大家可能没有意识到，包括：莲藕（碳水含量16.4%）、荸荠（碳水含量14.2%）、慈菇（碳水含量19.9%）、榆钱（碳水含量7.6%）等。

No.3

我家常吃的18种碳水

具体幻化到餐桌上时又可以演变出很多花样。例如以下是我家常吃的「18种碳水」，作为主食吃得又快乐又不会让血糖上升太快，还有助于补充营养控制体重，很多孩子也很爱吃呢~

炒筱面鱼

杂粮饭

芋头

红豆包

玉米煎饼

紫薯粗面饼

牛奶面包（艾草）

玉米面披萨

冷冻紫薯

黑麦面

芝麻发面饼

红薯

玉米面条

盒子（韭菜鸡蛋、茴香苗鸡蛋）

黑玉米

杂粮粥

豆角焖粗面（黄豆荞麦面）

贝贝/板栗南瓜

好啦，

今天的分享就到这里，

大家还有哪些好吃又漂亮的主食，

欢迎在留言区分享相互启发呀～

原创 | 李园园

编辑 | 言言

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