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5x5=10x10？瞎JB乱练！离大谱了

来源：花匠小妙招时间：2024-11-30 05:14

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文章类型：健身科普文章

5组x5次和10组X10次，区别在哪里?

如果你认定它们区别不大，那你的问题就大了！说明你的训练观非常肤浅，你的计划已经发生了一系列的偏差和混乱。

作为一个认真严肃的健身爱好者，不该犯这种错误。

视频讲解版：

重量的区别：

这是最直观的，每组5次所用的重量，必然比每组10次更大，而且大了不止一点点。

两种重量区间会给你身体带来完全不同类型的刺激。

5x5通常作为发展基础力量和肌肉量的主要手段，而10x10则更像是一种补充。

组间休息的区别：

5x5组间休息通常是2-3分钟；

10x10组间休息通常要控制在60秒以内(否则做完10组花的时间太长，训练密度不足！丧失意义)

所以10x10更像是减脂手段。在增肌方面的效果较为不确定。

总容量的区别：

以100KG的5x5为例：100x5x5=2500KG

而即便只是60KG的10x10，也可以达到：60x10x10=6000KG

不同的总容量会给计划的结果造成巨大差异。

●5x5可以兼容95%的健身爱好者；但10x10非常不确定，也许只能兼容15%的人群。

一方面是因为10x10的局部肌肉训练量很高，不是所有人都可以从这种残忍中恢复过来，无形中降低了训练频率。另一方面，10x10也很容易造成神经厌倦和抵触，可持续的进步周期不长——这些都不是打基础阶段应该发生的事情。

●总得来说，不建议初学者去碰10x10。当前你还没有力量，要先用5x5之类的方法去获得力量。

而对于成熟训练者，可以10x10，但不建议连续多周10x10。这种纯粹的小重量高次数计划可能会让你的快肌纤维流失掉、整体肌肉维度变小。

明智的方法是将10x10和大重量训练穿插组合，比如一周大重量、一周10x10，循环。