瑜伽【盘莲花】好处多但如果没有做好这6个准备，千万别“硬拉”

瑜伽 [盘莲花] 好处多，但如果没有做好这6个准备，千万别“硬拉”膝盖，尤其是瑜伽新手！【建议收藏】

说到练瑜伽的初心，很多人都是奔着盘莲花而去的。

全莲花是一个带有治愈系的瑜伽体式，好处很多，它可以灵活髋关节、促进双腿血液循环、强健足膝踝功能，还可以滋养子宫卵巢、平衡内分泌，让人更加平和、喜悦和自信。

但是全莲花的练习对髋关节的灵活度要求极高，而不是人们臆想中的“转动”膝关节，每年都有很多人因为盘莲花不当导致膝盖半月板受伤。

今天分享一组瑜伽练习，从髋关节的前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋全方位灵活髋关节，只有做好充足的准备，才能安全的盘一个完美的莲花式。

1 高弓步

山式站立，右脚后撤一步；吸气，双手举过头顶，胸腔舒展；呼气，屈左膝、重心下沉，觉察后侧腹股沟（大腿根前侧）的拉伸感；停留10个呼吸，再换成反方向练习；

2 坐角式

坐姿，双腿向两侧分开（90-120度）；双脚脚趾指向正上方，吸气脊柱向上伸展；呼气慢慢俯身向下；腹式呼吸，将呼吸带到骨盆的位置，停留10-15个呼吸左右；

3 睡天鹅

从平板支撑式进入，右脚向前迈一步小腿外侧贴地，左脚靠近会阴；左腿向后伸直，完全贴地；随着呼气慢慢俯身向下；停留5-10个呼吸；

4 方形坐

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直；屈右腿，小腿与骨盆平行；屈左腿，双手托着左脚踝放在右膝盖上方；吸气脊柱延展，呼气俯身向前；深长地呼吸，停留5-10个呼吸；

5 半莲花前屈

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直；屈右腿，手托脚踝，将右脚放在左大腿根；吸气脊柱延展、双手臂上举过头顶；呼气身体前倾，双手向前抓住左脚的两侧；安静停留10个呼吸左右；换反侧练习；

6 全莲花

坐姿、双腿向前伸直；屈右腿，手托脚踝，右脚放在左大腿根；屈左腿，双手托左脚踝，左脚放右大腿根；放松双腿，脊柱向上延展，手放在膝盖上；闭上眼睛，觉察身体，停留5-10个呼吸；注意点：如果该巨额膝盖不舒服，需要马上退出体式。

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