练瑜伽，盘全莲花太难？这 6 个体式要常练！

中文名：全莲花

梵文名：Padmasana

练习全莲花对人体有哪些益处？

伸展脚踝、灵活髋关节

刺激膀胱经和骨盆区域的神经

增加意识，激发内部潜能

释放压力，带来内心平和与安静

对于瑜伽初学者而言，如果刚开始练习瑜伽就想盘全莲花相对比较困难，小编今天分享6个体式，坚持每天练习，你会发现你也可以循序渐进的get到全莲花噢！

1、束角式

坐立双腿屈膝，脚跟相对靠近会阴

髋关节外展，脚掌并拢，双手抓脚

吸气延展脊柱向上，呼气双肩放松

保持背部延展，身体慢慢前屈

膝盖下沉，保持8-10个呼吸

2、坐角式

坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

手肘撑地，感受大腿内侧有拉伸感

双肩放松，保持8-10个呼吸，还原

3、四方坐

简易坐进入，左脚踝外侧贴右膝上

髋关节紧张的人可以垫块瑜伽砖

注意脊柱延展向上，双手合十放小腿

停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、牛面式

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

左脚来到右臀外侧，脚背贴地

右脚放左臀外侧，双膝交叠

双手于背后十指相扣

停留5-8个呼吸后交换另一侧

5、仰卧针眼式

仰卧屈双膝，脚跟靠近臀部

左脚放右大腿上，膝盖外展

双手抱住右大腿后侧，双肩放松

吸气延展，呼气大腿靠近腹部

保持8-10个呼吸，换另外一侧

6、半莲花

坐立，手拨动臀部肌肉往两侧

屈左膝，左脚掌贴靠右大腿内侧

屈右膝，将右脚放在左腹股沟处

背部挺直，双手放膝盖上，膝盖下沉

保持5-8个呼吸，换另外一侧

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