糖友必看！守住光明不难，护眼方法直接照做

后台总被糖友追问：“我血糖控制得还行，眼睛肯定不会出问题吧？”“最近看东西有点模糊，是不是糖尿病找上眼睛了？”

答案很明确：糖尿病对眼睛的伤害，藏得深、不可逆，但完全能预防。据《中国糖尿病视网膜病变防治指南》及糖尿病研究会临床调研数据，糖尿病患者眼部并发症发生率是普通人群的5-10倍，其中糖尿病视网膜病变（简称“糖网病”）更是我国成年人失明的首要原因。更值得警惕的是，超60%的糖友不知道，眼底的血管损伤，从糖尿病确诊初期就可能悄悄开始，等出现视力下降、视物变形时，损伤往往已经难以挽回。

其实糖友护眼睛，不用找偏方、不用花大钱，核心就抓“控糖护血管+日常巧护理”，接下来这些方法全是经临床验证、普通人能轻松落地的，看完直接照做，就能最大程度守住清晰视力。

先搞懂：为什么糖尿病会悄悄伤眼睛？

糖友护眼的关键，先弄明白根本问题：我们眼底的血管细如发丝，就像一根根脆弱的细水管，长期高血糖会让血管壁变脆、变薄，慢慢出现渗漏、微小出血，进而损伤视网膜；而高血压会像“大水压”一样冲击脆弱的血管，高血脂会让血管变“堵”，两者都会加速眼部病变，这也是为什么护眼的核心从来不是“只护眼睛”，而是控糖、控压、控脂一体抓。

简单说，把全身的血管护好了，眼睛的“小血管”自然就安全了。

吃对家常饭，给眼睛加层“保护盾”

不用刻意进补，菜市场的家常食材，就是眼睛最好的“营养剂”。糖尿病研究会结合《营养学报》眼科研究结论整理的饮食原则，核心就一个：护血管、稳血糖，避开升糖快、伤血管的食物。

3类食材多吃，每天都能安排

✅ 深绿色蔬菜（每天200-300g）：菠菜、西兰花、油麦菜是首选，富含叶黄素和玉米黄质——这是视网膜黄斑区的“专属保护神”，能过滤电子屏幕的有害蓝光，还能补充维生素C，增强眼底血管弹性。做法越简单越好，白灼、蒜蓉清炒，避免红烧加糖重油。

✅ 富Omega-3食物（每周2-3次）：三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼等深海鱼，或是亚麻籽、奇亚籽，Omega-3能调节血脂、减轻眼底血管的慢性炎症，尤其适合合并高血脂的糖友。深海鱼清蒸，亚麻籽磨粉撒在粥里，每天5-10g就够。

✅ 低糖水果（每天200-350g，分2次吃）：蓝莓、樱桃、草莓、柚子优先选。蓝莓的花青素能促进视网膜神经修复，柚子、草莓GI值＜55，稳血糖的同时能补维生素A、C。切记两餐之间吃，避开荔枝、芒果、榴莲等高糖水果。

2类食材少吃，减少血管负担

❌ 高糖高GI食物：蛋糕、含糖饮料、白米饭、白面条等，会让血糖骤升，直接加重眼底血管损伤，建议用糙米、燕麦、玉米替代一半精制米面。

❌ 高油高盐食物：油炸食品、肥肉、咸菜，高油升血脂、高盐升血压，双重伤害眼底血管，合并“三高”的糖友一定要严格控制。

控稳“三高”，筑牢护眼根本

所有护眼方法里，控稳血糖、血压、血脂是第一位的，没有任何保健品能替代这一步。2025年国际糖尿病联盟最新研究证实，全面控制“三高”的糖友，糖网病发生风险可降低53%-76%，这是最硬核的预防手段。

以下是普通糖友的参考控制目标，老年糖友、合并严重并发症的糖友，遵医嘱个体化调整即可，重点是长期稳定，而非忽高忽低。

小提醒：千万别擅自停药、减药，血糖波动比单纯高血糖更伤血管，指标有异常，第一时间找医生调整方案。

定期查眼底，早发现才是硬道理

糖网病最可怕的特点就是早期无症状，晚期不可逆。临床数据显示，早期糖网病患者视力完全正常，但眼底已经出现微血管瘤、血管渗漏；等出现视物模糊、眼前有黑影、视物变形时，大多已到中晚期，此时视力恢复率不足30%。

所以定期查眼底，是发现早期损伤的唯一办法，不同糖友的检查频率，按指南要求来，别偷懒：

2型糖尿病患者：确诊后立即查第一次，之后无病变的话每年查1次；

1型糖尿病患者：青春期后或病程5年内查第一次，之后每年查1次；

已出现眼部不适，或查出轻度糖网病的：每3-6个月复查1次；

孕期糖友：孕早期检查，每3个月复查，产后1年再做一次全面检查。

小提醒：查眼底不用空腹，建议优先挂糖尿病专科眼科，基础检查做眼底镜+OCT，必要时做荧光血管造影，全面排查糖网病、白内障等并发症。

日常护用眼，小事做好少受伤

眼底血管本就脆弱，日常的小细节没做好，很容易加重损伤。这些做法简单易执行，坚持下来，眼部不适的发生率能下降40%以上。 科学用眼，避免过度疲劳

遵循眼科专家公认的20-20-20原则：每看电子屏幕/书本20分钟，抬头看6米外的物体20秒，快速缓解睫状肌疲劳；每天看电子屏幕不超过4小时，别熬夜看手机，躺着、趴着看书的坏习惯赶紧改。眼睛干涩时，用不含防腐剂的人工泪液，别用手揉眼睛，避免细菌感染。

做好防护，避免眼部外伤

糖友眼部抵抗力较弱，受伤后恢复慢还容易诱发感染。晴天、雪地外出戴太阳镜，阻挡强光和蓝光刺激眼底；做家务、做手工时，必要时戴防护眼镜，防止异物进入眼睛。

适度运动，促进眼部血液循环

温和的有氧运动能改善全身血液循环，包括眼底，还能辅助控糖、控压。每周走够150分钟，快走、太极拳、游泳都可以，每次30分钟就好；绝对避免蹦极、过山车、高强度举重等剧烈运动，容易导致眼底血管破裂出血，尤其是已经查出糖网病的糖友。

避坑提醒：这两个护眼误区，糖友别踩

❌ 误区1：视力好好的，不用查眼底。 视力正常不代表眼底血管正常，早期糖网病的损伤全在“眼底”，不在“视力”，等视力下降再查，就晚了。

❌ 误区2：吃护眼保健品，就能防糖网病。 叶黄素、花青素等保健品只是辅助保护，不能替代控糖、控压和定期检查，别花大钱买各种保健品，不如把家常饭吃对、把指标控稳。

最后想说：守护光明，贵在坚持

糖尿病的眼部损伤，是长期高血糖、坏习惯积累的结果；而护眼的效果，也藏在每天的控糖、饮食、用眼细节里。不用追求“一步到位”，哪怕每天做好控糖、每周吃两次深海鱼、每年查一次眼底，都是在为眼睛的健康铺路。

眼睛是我们感知世界的窗口，对于糖友来说，守住光明，就是守住生活的质量。希望每一位糖友都能重视眼部防护，用科学的方法呵护眼睛，既能控好血糖，也能拥有清晰的视力，安享健康生活。

也欢迎大家把这篇文章转发给身边的糖友，一起科学护眼，远离糖网病～

来源：南京糖尿病并发症研究会

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