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各色果蔬打造你的健身餐

来源：花匠小妙招时间：2025-12-04 19:34

　　紫色的蓝莓，红色的草莓，绿色的牛油果，金黄的芒果······健身餐除了营养健康就是养眼了，在这个看脸的世界没有一个人能够抵挡住这种彩虹食物的诱惑。

　　将蔬果的颜色大致分为，蓝、紫、绿、黄、橙及红等几种颜色。组合搭配的彩虹原则被美国癌症协会 ( ACS )提出—不偏爱任何一种，颜色越多越好。

　　可是不同颜色的蔬果都有哪些独特的营养？滋润皮肤、抗癌防老、减脂增肌，如何各取所需？？

　　- 抗癌能手：红色蔬果 -

　　红色的蔬果中，大多富含番茄红素和花青素，有助于维持心脏健康，改善记忆力，维持泌尿系统健康以及减少某些类型的癌症风险。比如：

　　西红柿

　　西红柿的好处，从小吃到大的大家应该都不陌生，维生素高、富含番茄红素（人体无法合成）、0 脂肪、低糖，它的好处是非常独特且无法取代的。

红色甜椒

　　它可能是欧美网红们最常用来和鸡胸肉搭配的蔬菜了，虽然低脂低热量，却含有惊人的纤维和维生素 C 。多吃甜椒被证实可以促进消化、降低胆固醇，还能加强免疫能力，换季时不想感冒，就可以多吃这个！

- 维 C 至尊：黄色蔬果 -

　　黄色、橙色的蔬果中通常富含维 C 、类胡萝卜素、类黄酮等天然的抗氧化剂，可以保护皮肤和眼睛的健康，心血管疾病、抗癌什么的当然也是妥妥的！

　　最常见的有胡萝卜、橙子、桃子、红薯。其中红薯被欧美网红界评为世界上最健康的蔬菜之一，如果没有时间准备饮食的话，每天 2 颗鸡蛋 + 一杯牛奶 + 一块红薯，就能基本满足每天的健康所需。

　　另外，红薯膳食纤维丰富、体积大，饱腹感强，而且口感不错，不会那么难咽。不错的口味、粗粮的本质，减脂期做主食再好不过啦~

　　- 增肌减脂必备：绿色蔬果 -

　　2014 年全国健康调查报告指出，80% 的被调查人群每日蔬菜摄取不足。而蔬菜的补充不足，正是许多人训练效果不佳的原因之一，蔬菜中的各种维生素、矿物质、纤维等，都是肉类无法完整提供给身体的营养。同时，蔬菜也能让我们的肌肉细胞更活跃，使我们能在运动时更有活力，进而消耗掉更多的脂肪。

西兰花

　　减脂餐里的常客西兰花，含有丰富的钙和铁，能强化骨骼和肌肉，所以才能长期屹立健康饮食界不倒。

菠菜

　　菠菜在超级食物榜中排名第 5 ，营养价值甚至超过绝大多数的蔬菜水果以及肉类。由于菠菜含有足够丰富的叶酸，而叶酸是肌肉生长的必需元素之一，同时能提供能量使肌肉收缩更加有力。

猕猴桃

　　在同等重量下，猕猴桃的营养密度是苹果的 8 倍，而膳食纤维含量比菠萝、香蕉等水果更高，而每 100 克猕猴桃只有 57 卡热量，升糖指数也非常低。

- 新陈代谢之王：蓝紫色蔬果 -

　　蓝紫色的蔬果中，大多含有丰富的花青素，而花青素则是抗老化、抗癌症最重要的物质。另外，增强新陈代谢最强的蔬果，就数紫色的了。

茄子

　　茄子是容易获得的蓝紫色蔬果，吃下 100 g 的茄子可以满足 8％的每日所需纤维，还有高维 C 高钙等额外加成！

　　只是要注意，常吃的红烧茄子大多需要高油盐烹饪，可以试试看蒸或烤，比较低脂。

　　蓝莓

　　蓝莓是蓝紫色蔬果的代表，每 100 克只有 42 卡、糖含量也很低，很适合做减脂零食。对了，它还可以减少运动后酸痛感，要不要试试？

不管和什么颜色的蔬果合拍，只要多加几种就可以get 网红同款了！

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