解锁高植物蛋白食物：豆类领衔，坚果、谷物紧随，看看哪些适合你

植物蛋白质是人体获取蛋白质的重要来源，对于素食者、需要控制动物蛋白摄入的人群来说尤为关键。它们不仅能为身体提供必需氨基酸，还富含膳食纤维、维生素和矿物质。以下为你介绍几类蛋白质含量高的植物性食物。

一、豆类及豆制品

1.黄豆

每100克干黄豆约含蛋白质35克，是植物蛋白中的“佼佼者”，其氨基酸组成与人体需求接近，营养价值高，可磨成豆浆、做成豆腐。

2.黑豆

蛋白质含量约36克/100克，还含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，适合煮粥、打豆浆，是养生佳品。

3.豆腐皮

每100克约含44.6克蛋白质，由豆浆煮沸后表面形成的薄膜制成，口感柔韧，可凉拌、炒菜或煮汤。

4.鹰嘴豆

蛋白质含量约20克/100克，富含膳食纤维和矿物质，煮熟后可直接吃，也可做成鹰嘴豆泥作为酱料。

二、坚果类

1.杏仁

每100克杏仁（干）含蛋白质约21克，同时含有不饱和脂肪酸、维生素E等，适量食用有助于补充营养，但需注意控制量，避免过量摄入热量。

2.核桃

蛋白质含量约15克/100克，以优质植物蛋白为主，还含有对大脑有益的DHA和EPA，每天吃几个对身体有益。

3.花生

每100克花生（生）含蛋白质约24.8克，价格实惠，可直接吃、榨油或做成花生酱，是补充植物蛋白的经济选择。

4.南瓜子

蛋白质含量约36克/100克，还富含锌元素，适量食用不仅能补充蛋白，还有助于维持前列腺健康。

三、谷物类

1.藜麦

每100克藜麦约含14.12克蛋白质，是唯一含全部9种必需氨基酸的谷物，被称为“超级食物”，可作为主食煮成饭或粥。

2.燕麦

蛋白质含量约15克/100克，其中的蛋白质主要是麦谷蛋白和麦醇溶蛋白，煮成燕麦粥食用，易消化且饱腹感强。

3.荞麦

每100克荞麦含蛋白质约9.3克，富含芦丁等成分，适合用来做荞麦面、荞麦馒头，是减脂期的优质主食选择。

4.小米

蛋白质含量约9克/100克，氨基酸组成中色氨酸含量较高，有助于促进睡眠，可煮粥或蒸饭食用。

四、蔬菜类

1.菠菜

每100克菠菜含蛋白质约2.6克，虽然绝对含量不高，但在蔬菜中属于佼佼者，且富含铁、维生素C等，适合凉拌或快炒。

2.西兰花

蛋白质含量约4.1克/100克，营养丰富，被誉为“蔬菜皇冠”，可清炒、焯水后凉拌或搭配其他食材一起烹饪。

3.羽衣甘蓝

每100克羽衣甘蓝含蛋白质约4.3克，富含膳食纤维和抗氧化物质，可做成沙拉或打成蔬果汁饮用。

4.芦笋

蛋白质含量约2.2克/100克，口感鲜嫩，富含多种维生素，适合煎、炒或煮汤，是高蛋白蔬菜中的佳品。

五、菌藻类

1.干香菇

每100克干香菇含蛋白质约20克，香气浓郁，富含香菇多糖等成分，泡发后可用于炒菜、炖汤，能提升菜品风味。

2.黑木耳

蛋白质含量约12.1克/100克（干品），还含有丰富的膳食纤维和铁元素，泡发后可凉拌、炒菜或煮汤。

3.紫菜

每100克干紫菜含蛋白质约26.7克，富含碘元素，可用来做紫菜汤、寿司等，是补充植物蛋白和矿物质的好选择。

4.银耳

干银耳每100克含蛋白质约10克，口感滑嫩，富含胶原蛋白，常被用来炖煮甜品，兼具营养与美味。

六、植物蛋白加工制品

1.素肉

以大豆蛋白为主要原料制成，蛋白质含量约50克/100克，口感类似肉类，可炒、炖、卤，是素食者替代肉类的常见选择。

2.蛋白棒

由多种植物蛋白（如大豆蛋白、乳清蛋白等）制成，蛋白质含量约15-20克/根，方便携带，适合作为加餐补充能量。

3.豆奶粉

每100克约含20克蛋白质，以大豆和牛奶为原料，冲饮方便，营养均衡，适合早餐时饮用。

4.花生蛋白粉

蛋白质含量高达80克/100克以上，由花生提取制成，易溶于水，可加入粥、果汁中食用，快速补充蛋白质。

植物蛋白质来源广泛，上述这些食物能满足不同人群的需求。在日常饮食中，合理搭配多种植物性食物，可提高蛋白质的利用率，为身体提供充足营养。无论是素食者还是普通人群，都可根据自身情况选择适合的食物，保证蛋白质的均衡摄入。

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