今天是太空与您相伴的【第1685期 】
心理自助的本质是在自我意识的控制下，积极寻求自我帮助和自我发展的方法，有效地促进其生理、心理和社会适应，保持身心和谐状态，促进身心发展。实施心理自助计划，通过心理自查、心理自助原则和心理自助方法解疑释惑。今天我们给大家推荐一些方法，引导不管是大学生还是在社会上工作的你选择符合客观条件和自己喜欢的心理自助方式，可以更有效地促进心理自助。心理学认为，当人的积极的力量增加时，人性的消极方面就会受到抑制或消除。“互助成长”志愿服务活动可以引导大学生积极参与社会实践，激发他们承担责任和使命的积极性，使他们从关注自己转向关注他人，力所能及地服务社会，消除负面情绪，积累积极正能量。
通过调节与事件相关的躯体和情感反应，从而调节应激事件的作用，个体的应对方式与身心健康之间的关系。鼓励个人心理自我调适，如适量运动，学会通过正念、瑜伽、冥想等方式进行情绪自我调节等。积极保持乐观的心态，保持生活规律，保持充足的睡眠，在做好防护的情况下，丰富规律生活，提高心理免疫力。
一、适度活动、情绪宣泄
尽管你的生活空间受到了限制，但你仍然需要通过安排一些活动来获得对生活的掌控和愉悦的感受。当你悲伤、低落时，或者因为恐慌而时刻关注着疫情的发展和自己病情的变化时，就需要通过安排更加丰富的活动来防止情绪的进一步恶化，这也可以改变消极的情绪。
一是回顾自己近期的日常生活，是否存在活动较少的情况，比如：每天卧床时间多于8小时（特殊的医疗要求除外），活动次数少于3次，长时间看手机等，这时可以安排比如每天走2000步、打太极拳或八段锦、完成三项家务、读书、听音乐等活动。
二是如果觉察到自己的情绪变化时，就需要寻找合理的途径宣泄情绪，允许自己表达脆弱。可以每天用5～10分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来；给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉；听喜欢的音乐、画画等，如果感到难过、悲伤、绝望，也要允许自己通过哭泣的方式来抚慰心灵。
三是与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力，训练自己克服挑战。可以试试这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
二、营造安全感
尽管疫情依然很严峻，存在很多未知的风险，但是通过积极关注，可以帮助自己重建安全感，可以更有力量地面对与疾病的这场“战斗”，缓解疾病带给自己的心理压力。
第一步：当你被隔离在家或者住院的时候，可以尝试观察和关注所处环境中能够带给你安全感的信息，比如：严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会对疫病治疗的物质支持、症状所得到的部分改善、心理压力的减轻。
第二步：重复告知自己这些已经找到客观存在的安全信息，不断地暗示能够调整我们灾难化、绝对化的消极认知。
第三步：注意体会当自己完成前面两个步骤的时候，自己体会到的安全感所发生的变化，这种变化可以是很轻微的，也可能是强烈的。
三、保持放松（尝试放松自己）
如果你想使自己保持平静，请使用简单的方式，例如：深呼吸，从1数到4，然后缓慢地呼出气。正念冥想被证实可以提高人的免疫力，促进康复。手机里有关于冥想的APP，可以每天花点时间练习，回到当下，关注呼吸，将注意力锚定在腹部、鼻腔，或者双脚与地面的接触，进行自然而缓慢的腹式呼吸，疏解压力，改善情绪。
具体的步骤：
第一步：合上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。
第二步：用鼻子缓缓的呼气，心里默念“呼”，呼气的过程不宜过快。
第三步：在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。
第四步：重复前三步，保持5～15分钟，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。
作者简介
颜世新，航天工程大学研究生，在基层、机关工作多年，心理学爱好者，希望通过文字传播正能量。
主播简介
牟思儒，就职于航天工程大学新闻文化室，来自黑龙江省哈尔滨市，爱好摄影、长笛。
来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）
原标题：《消除负面情绪，可以试试这3招『心灵加油站』（122）》
