10种豆子营养大PK！大豆、杂豆、豆类蔬菜谁也不服！

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大豆：主要提供优质蛋白，不饱和脂肪酸，和坚果相近，代替部分红肉有益健康。

杂豆（淀粉豆）：主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

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豆类蔬菜：当蔬菜，水分大，热量低，提供维生素、矿物质。

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大豆

你有没有注意到，在中国居民膳食宝塔里面，大豆是和坚果在一起写推荐量的，而杂豆则和全谷物在一起，其实这就显示了这两种豆类的营养特点差异。

大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。

（注意部分地区管蚕豆叫大豆，但是营养学上说的大豆不是它）

营养

大豆中富含大豆蛋白，在营养价值上，可与动物蛋白等同。

大豆中含有丰富的可溶性膳食纤维。

大豆异黄酮能够调节雌激素分泌，对女性而言，大豆异黄酮的抗氧化作用还可以延缓女性衰老，是天然的抗老食材。

在豆制品类种所含的大豆磷脂能有效防止老年痴呆的发生，还能降低血清胆固醇水平，预防动脉硬化。

美味的豆制品

除了直接吃炒黄豆，其实生活中更常见的形式是吃各种大豆制品，分非发酵和发酵两类。

非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等

像豆浆、豆腐、豆干、腐竹等等都属于非发酵豆制品，好吃的同时有不错的营养价值，可以换着样吃。

要注意的是，虽然干大豆里钙含量高，但打成豆浆时大大稀释了，再凝固成豆腐，里面钙就不是很多了。说豆腐能补钙是因为有的豆腐里加的凝固剂本身含钙，但仅限于北豆腐和南豆腐或者它俩为基础做的浓缩豆制品，内酯豆腐不能补钙（凝固剂里没钙），豆浆更不能有效补钙。

发酵豆制品：腐乳、豆豉等

腐乳是先将黄豆制成豆腐→ 豆腐上长出毛霉→ 加盐腌制 → 加卤汤装瓶 → 密封腌制而成。

“豆腐上长出的毛霉”，其实并不会危害健康。

一方面，厂家在制作过程中会直接将“有益的霉菌种”接种在豆腐上；另一方面，这些霉菌主要是为了分解豆腐中的蛋白质，产生或增加氨基酸、B族维生素等营养物质，有点类似于酿造酱油、黄豆酱等。

当然，做腐乳的过程中也加了盐，吃发酵豆制品要注意盐多的问题，如果能用来代替盐用，保证总盐不超标，它们其实属于有益的调味品。

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杂豆

相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。

杂豆营养参照表

干豆/100克

蛋白质（%）

脂肪

碳水

膳食纤维（%）

VB1+VB2

+VB3（%）

绿豆

22

0.8

62

6

2.36

红豆

20

0.6

63

8

2.27

豌豆

20

1.1

66

11

3.03

花豆

17

1.4

66

7

2.84

芸豆

22

1.0

61

8

2.62

鹰嘴豆

21

4.2

60

12

0.66

蚕豆

25

1.6

59

3

2.90

眉豆

19

1.1

66

7

2.43

膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，把它俩放在一起说，也是两者确实有一定的相似之处。

相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。

另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。

豌豆

常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。

鹰嘴豆

日常主食，把这些杂豆加在大米饭里做成豆米饭，代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。

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豆类蔬菜

除此之外还有一些豆类蔬菜。

跟上面两种干豆不同，豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上菜界顶流的深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，而且热量低（约30kcal/100g），又脆嫩好吃。

豆类蔬菜营养参照表

鲜豆/100克

蛋白质（%）

脂肪

碳水

膳食纤维（%）

VB1+VB2

+VB3（%）

缸豆

2

0.3

7

1

0.11

油角豆

2

0.3

4

1.6

1.55

荷兰豆

3

0.3

5

1.4

0.83

四季豆

2

0.4

6

1.5

0.51

豆角

3

0.2

7

2.1

1.02

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