各种坚果营养成分

​ **坚果营养成分全解析（每100g可食部）**

坚果是优质脂肪、植物蛋白和微量营养素的浓缩来源。根据最新USDA数据库和《中国食物成分表》，整理出科学对比数据：

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一、核心营养素对比表

| 坚果种类 | 热量(kcal) | 脂肪(g) | 蛋白质(g) | 净碳水(g) | 膳食纤维(g) |

| **杏仁**   | 579        | 49.9    | 21.2      | 9.1       | 12.2        |

| **核桃**   | 654        | 65.2    | 15.2      | 7.0       | 6.7         |

| **腰果**   | 553        | 43.9    | 18.2      | 26.9      | 3.3         |

| **巴西坚果** | 659      | 67.1    | 14.3      | 4.8       | 7.5         |

| **开心果** | 562        | 45.3    | 20.3      | 17.6      | 10.3        |

| **夏威夷果** | 718      | 75.8    | 7.9       | 5.2       | 8.6         |

| **榛子**   | 628        | 60.8    | 15.0      | 7.0       | 9.7         |

| **松子**   | 673        | 68.4    | 13.7      | 4.0       | 10.7        |

> 注：净碳水=总碳水-膳食纤维

二、明星营养素排行榜**

**1. 健康脂肪构成**

- **Omega-3冠军**：核桃（9.1g/100g，含α-亚麻酸）

- **单不饱和脂肪之王**：夏威夷果（59.3g/100g）

- **植物固醇含量最高**：开心果（214mg/100g，辅助降胆固醇）

**2. 矿物质含量**

| 矿物质 | 冠军坚果 | 含量(mg) | 占日需量% |

| **硒**   | 巴西坚果 | 1917μg   | 3485%     |

| **镁**   | 腰果     | 292      | 70%       |

| **锌**   | 松子     | 6.5      | 59%       |

| **钙**   | 杏仁     | 269      | 27%       |

**3. 维生素含量**

- **维生素E**：杏仁（25.6mg，171%日需量）

- **叶酸**：花生（240μg，60%日需量）

- **B6**：开心果（1.7mg，85%日需量）

三、特殊功能成分**

1. **抗氧化物质**：

   - 核桃：鞣花酸（抗癌活性）

   - 杏仁：类黄酮（表皮含量最高）

2. **肠道益生元**：

   - 开心果：纤维中30%是益生元纤维

3. **植物化合物**：

   - 巴西坚果：硒代蛋氨酸（强抗氧化）

   - 榛子：原花青素（改善微循环）

四、每日建议摄入量**

- **普通人群**：20-30g/天（约手心一小把）

- **健身人群**：可增至50g（分2次摄入）

- **需限制人群**：

  - 减肥者：控制在15g以内

  - 肾病患者：选择低磷坚果（如夏威夷果）

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五、食用科学指南**

1. **最佳食用方式**：

   - 选择原味、未漂白品种

   - 浸泡8-12小时（减少植酸，提升矿物质吸收）

2. **黄金搭配原则**：

   - 维生素E+维生素C：杏仁+草莓

   - 矿物质协同：腰果+菠菜（镁+维生素K）

3. **储存要点**：

   - 冷冻保存：防止不饱和脂肪酸氧化

   - 带壳储存：保质期延长3倍

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六、不同需求推荐表**

| 健康目标 | 首选坚果 | 次选坚果 | 需避免坚果 |

| **心脏健康** | 核桃 | 杏仁 | 盐焗腰果 |

| **大脑保健** | 巴西坚果 | 榛子 | 糖衣花生 |

| **血糖控制** | 开心果 | 夏威夷果 | 蜜饯坚果 |

| **增肌需求** | 杏仁 | 花生 | 油炸核桃 |

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**关键结论**

1. **营养密度排序**：杏仁＞核桃＞开心果＞巴西坚果＞腰果

2. **性价比之王**：花生（但需注意黄曲霉素风险）

3. **最需谨慎**：巴西坚果（每日勿超2颗防硒中毒）

附：**坚果过敏替代方案**

- 种子类：南瓜籽、葵花籽

- 营养酵母（补充B族维生素）

（数据来源：中国CDC营养与健康所2023版食物成分表）

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