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如何对未成年学生进行有效的心理疏导：怎样克服考试紧张心理

来源：花匠小妙招时间：2025-06-30 23:42

各位考试人er们，你们好呀！今天咱来聊聊《考场如登山：五把钥匙打开平静之门》。

你有没有在考场上心跳加速，就像被塞进疯狂旋转的过山车一样，整个人都不好了？那些焦虑的情绪，就像涨潮的海水，一到倒计时牌变红，就直接把理智的堤岸给淹了。其实啊，这种“考试紧张”就跟登山者遇到险峻山路时的反应一样，很正常。咱要做的不是让心跳停下来，而是学会和它一起嗨。

第一把钥匙藏在认知迷宫的角落里。监考老师发试卷那“唰唰”的声音一响起，咱就别想着“我在考试”了，改成“我在探险”。登山的人不会因为山壁陡就觉得自己不行，咱也能把发抖的笔当成登山杖，用它去征服知识的大山。要是心里又冒出“这题好难”的声音，咱就小声回它：“好问题！这是在给我找新的登山路呢。”

呼吸是第二把魔法钥匙。想象胸腔里有个小风车，用478呼吸法让它稳稳地转起来：吸气4秒让风车启动，憋住气7秒攒能量，呼气8秒把焦虑都吹走。这个老办法就像登山杖的橡胶头，能让咱稳稳地踩住情绪的石头。监考老师脚步声“哒哒”响的时候，咱就把呼吸调成登山者过乱石滩的节奏，急的时候调整调整，稳的时候攒攒劲。

第三把钥匙得花时间打造。把复习计划拆成一个个路标，每天完成三个“知识营地”，睡觉前花十分钟模拟考场环境。就像登山的人会反复检查装备一样，考前一周给每支笔都贴上“备用登山杖”的标签。要知道，焦虑很多时候是因为害怕未知，复习进度到95%的时候，剩下的5%就用来调整呼吸、整理文具。

第四把钥匙藏在语言的回音壁里。要是脑子里响起“我肯定考砸了”的声音，马上用“我正在掌握”的声音怼回去。登山的人会用“我看到新风景”代替“我好累”，咱也把“这题太难”换成“我正在破解密码”。心理学家发现，用第三人称叫自己的时候，焦虑就像退潮一样慢慢没了。下次紧张的时候，就对自己说：“小明，你已经准备好了。”

最后一把钥匙是考前的仪式感。就像登山的人在营地换登山靴一样，考前两小时检查一下“装备”：文具袋、准考证、水杯，每一样东西都能让咱有掌控感。整理书包的时候顺便做做深呼吸，摸摸每支笔，就像摸摸登山绳。等铃声一响，你就会发现自己已经在半山腰了，山顶的云雾都被朝阳染成金色啦。

考试可不是直接往悬崖下跳，而是一步一步往上走的认知之旅。那些让咱喘不过气的紧张感，以后都会变成记录咱成长的线。下次打开试卷的时候，记住手里拿的不是命运的判决书，而是一张满是可能的登山地图！

主讲人：北京知名青少年心理咨询师郭利方，心理咨询师、高级中学心理学教师、高级家庭教育指导师。毕业于中国政法大学，具有应用心理学(社会心理学、教育心理学)背景。专注儿童青少年心理健康咨询；青少年抑郁症、强迫症、恐惧症、焦虑症、自闭、多动与抽动症及其他心理障碍丰富的个案经验。青少年成长及家庭教育：叛逆、手机网瘾、厌学、恋爱问题、孩子生理心理性偏差行为(长程陪伴有丰富的经验)、青春期问题、考前焦虑(中高考考前心理疏导)、人际交往与社会适应障碍。