【减脂食谱 】冬天减肥，喝汤啊！
温 馨 提 示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早餐
如实酸奶136g（约105大卡）
白菜拌海带丝150g
（白菜100g、海带丝50g，约42大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
苹果150g（约80大卡）
午餐
白菜炒香菇150g
（白菜125g、鲜香菇25g，约105大卡）
西葫芦炒肉片150g
（西葫芦120g、猪里脊30g，约161大卡）
杂米饭100g（约125大卡）
晚餐
冬瓜海带汤300g
（冬瓜200g、湿海带20g，约33大卡）
木耳炒鸡片150g
（鸡胸肉50g、湿木耳100g，约233大卡）
蒸南瓜300g（约66大卡）
Day-2
早餐
玉米汁200ml（约46大卡）
蒜泥拌豆角100g（约68大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
巴旦木4粒（约64大卡）
南瓜粥100g（约53大卡）
10点加餐
橙子150g（约72大卡）
午餐
蒜蓉西蓝花200g（约110大卡）
香菇炒鸡胸200g
（香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡）
红薯饭100g（约92大卡）
晚餐
什锦蔬菜汤300g
（卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡）
西葫芦炒鸡蛋150g
（西葫芦100g、鸡蛋1个，约141大卡）
蒸山药150g（约86大卡）
Day-3
早餐
胡萝卜汁200ml（约48大卡）
蒜拌豆芽200g（约84大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
玉米100g（约112大卡）
10点加餐
火龙果150g（约83大卡）
午餐
炒口蘑150g（约116大卡）
煎鸭胸150g（约126大卡）
红豆饭100g（约110大卡）
晚餐
菌菇汤300g
（香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g，约27大卡）
肥牛金针菇200g（肥牛100g、金针菇100g，约214大卡）
蒸红薯150g（约92大卡）
Day-4
早餐
杏仁露200ml（约92大卡）
蒜泥拌豆角100g（约68大卡）
核桃1个（约42大卡）
无油西葫芦蛋饼100g（95大卡）
10点加餐
蜜橘200g（约90大卡）
午餐
炒青椒200g（约76大卡）
番茄炒鸡胸150g
（鸡胸肉80g、番茄70g，约189大卡）
玉米饭100g（约94大卡）
晚餐
冬瓜排骨汤250g
（冬瓜130g、排骨70g，约127大卡）
肉片炒菜花200g
（菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡）
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
Day-5
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
凉拌圆白菜150g（约78大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
10点加餐
菠萝150g（约68大卡）
午餐
西红柿炒西葫芦200g
（西葫芦120g、西红柿80g，约70大卡）
黑椒牛排100g（约170大卡）
南瓜糙米饭100g（约100大卡）
晚餐
白菜虾皮汤300g
（大白菜200g、虾皮20g，约75大卡）
四季豆炒肉丝200g
（四季豆150g、猪里脊50g，约180大卡）
蒸紫薯100g（约106大卡）
Day-6
早餐
西芹汁200ml（约22大卡）
蔬菜沙拉100g（约40大卡）
盐水虾60g（6只，约55大卡）
腰果4粒（约72大卡）
土豆泥100g（约112大卡）
10点加餐
蓝莓100g（约57大卡）
午餐
西红柿炒西葫芦200g
（西葫芦120g、西红柿80g，约70大卡）
芹菜炒牛肉200g
（芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡）
红薯饼100g（约149大卡）
晚餐
豆芽番茄牛肉汤400g
（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，约160大卡）
青椒炒豆腐干丝150g
（青椒120g、豆腐干30g，约113大卡）
玉米100g（约112大卡）
Day-7
早餐
黑咖啡200ml（约2大卡）
西生菜50g（约8大卡）
黄瓜50g（约8大卡）
番茄50g（约8大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
全麦面包72g（2片，约178大卡）
10点加餐
猕猴桃100g（约61大卡）
午餐
清炒白菜150g（约74大卡）
西蓝花炒虾仁200g
（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）
萝卜丝饼100g（约151大卡）
晚餐
丝瓜蛋汤250g
（丝瓜100g、鸡蛋60g，约76大卡）
洋葱炒牛肉200g
（洋葱100g、肥牛100g，约194大卡）
蒸南瓜300g（约66大卡）
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
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