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膳食纤维=带茎带丝的蔬菜？

来源：花匠小妙招时间：2025-03-16 10:06

膳食纤维即食用纤维，是指植物性食物中无法消化的部分，素有“人体清道夫”及“第七大营养素”之称。根据能否吸收水分，又分为水溶性和非水溶性两大类。

膳食纤维是一种多糖，既不能被肠胃消化吸收，也不能产生能量，因此曾一度被认为是一种毫无用途的物质。但随着营养学的深入发展，研究学者们开始发现膳食纤维对人体的重要性，荣升为和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并列的七大营养素之一。

膳食纤维以其吸水性且可增加食物体积带来饱腹感的特点，让减肥的宝宝们特别喜爱。

其中的可溶性膳食纤维又可以增加凝胶性，减缓食物消化吸收的速度，减缓血糖的上升和下降速度，对于糖尿病人和肥胖人群来说，更有利于控制食物摄入量，是减肥必备。

至于非水溶性纤维，主要帮助刺激肠道蠕动，使排便畅通，预防便秘，同时排出肠道中的有害物质，维持大肠健康。富含非水溶性纤维的食物一般有全麦谷类制品、麦麸、种子、根茎类及果仁。

成人每天需要摄入的膳食纤维量为25g~35g之间，成人每天摄入的膳食纤维量根本达不到标准，美国和加拿大成人每天的摄入量大概只在15g左右，而在中国摄取量仅仅在10g左右。所以，有意识和必要性的添加就很关键。

高膳食纤维并不单单指“带丝、带筋”的食物

所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的食物成分，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

而且蔬菜中的筋也不是膳食纤维，它是植物的“血管”，为植物把根系吸收的营养输送至上面的叶子部分，把叶子合成的营养输送至下面根茎部分。筋的多少其实和膳食纤维多少并无直接关系，比如大白菜，筋很多，但平均膳食纤维含量仅有0.8%。

如何才能判断膳食纤维高低呢？

NO.1 对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的纤维高。比如：

大白菜的纤维含量为0.8%；

绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。

白色菜花是1.2%；

绿色的西兰花是1.6%；

NO.2 对于果实类的蔬菜来说，含膳食纤维量都比较低，比如番茄含量0.5%、黄瓜0.5%、冬瓜0.7%。

NO.3 对于动物性食物来说，比如鱼、肉、蛋、奶等都不含有膳食纤维。

所以，高膳食纤维≈深色的茎叶类植物。

对于健康人群来说，膳食纤维也不是吃得越多越好，因为过量的膳食纤维会影响一些矿物质，比如钙的吸收，而且如果饮水量不够的话，反而会导致便秘。因此，只要每天吃够1斤蔬菜、半斤八两的水果、半斤八两的主食（包括薯类）、25克左右的豆类和坚果，基本就可以满足一天的需求。