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春季老人户外运动指南

来源：花匠小妙招时间：2025-01-18 20:37

●春季宜多散步

春天做什么运动好？众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步。散步的时候腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能，可以很快消除疲劳。因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。老年人散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。

●春季应多旅游

因为在寒冷的冬季里，身体被厚厚的棉衣捂了两三个月，体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韧带长时间不活动，更是萎缩不展，收缩无力，极需外出踏青赏景，既锻炼了身体，又陶冶了情操。特别是春天的郊野，空气清新，枝条吐绿，芳草茵翠，鲜花斗艳，百鸟争鸣，置身于如此优美的大自然怀抱，简直令人陶醉，所以自古以来，人们最喜欢踏春。

●爬山

爬山是一项极佳的有氧运动，如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好，但强度把握不好很容易伤到身体，老年人需要量力而行。爬山之前一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

●放风筝

“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天”。许多老年人会选择放风筝这项运动。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲劳得以消除。但需要提醒老年人，放风筝时要注意保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。

（摘自广州老人报）

春季户外运动要注意这些事项

春天进行户外运动,老年人应该特别注意哪些呢？

1、提前查看天气

当发现墙缝有渗水、天气闷热异常、湿度明显加大，这种情况说明两三天内一定有大暴雨，避免外出。

2、量力而行

春游踏青以近郊为好，最多不超过两天的路程。老年人过远春游，舟车之累，身心疲惫，既不利于健康，也减少了兴趣。另外，老年人要补充各种营养不能乐而忘返，造成过度疲劳。如果老年人出现心悸、乏力多汗、头晕眼花等症状，应尽早休息，切忌勉强。

3、注意饮食保健

踏春时，老年人体力消耗较大，身体内所需的能量和各种营养物质较多，所以踏青中的饮食是保健的重点。

4、预防花粉过敏

春天百花争艳，老年人要注意预防花粉过敏。首先要找准过敏源，最好先到医院进行检查，查出自己的过敏源，如果没有进行过彻底的脱敏治疗，在选择的春游地点，应尽量回避有花之处。出游前可事先口服扑尔敏或安其敏等抗过敏药物，户外活动时不要近距离“拈花惹草”。

5、时刻注意防晒

万里晴空的春季紫外线较强，它会潜入人体直接暴露的肌肤，面部皮肤被太阳晒得绯红发热，千万别用冷水洗面，应该让皮肤休息一会儿再用温水洗。另外，春季皮肤容易脱水，嘴唇和手足容易干裂开口，面部易起皱纹，甚至出现头晕眼花，要及时涂抹防晒用品。

6、穿戴适当

春天气候多变，乍暖还寒，老年人要带足衣服，以防感冒。老年人的鞋子应选用轻便、无跟防滑和高弹性的运动鞋，大小要合适，以免影响血液流通，防止脚趾挤伤和脚底麻木不适。同时外出时，老年人最好准备防风镜和墨镜。

7、热水洗脚

老年人踏春时脚部肌肉不停地进行收缩运动，易引起局部肌肉酸痛。老年人用热水洗脚可使毛细血管扩张，促进足部血液循环，还可使皮脂腺的分泌和毛孔散热作用恢复正常。

（摘自伊利晚报）

四类老人登山请注意

●骨质疏松老年人：要注意防跌倒

对于骨质疏松的老年人来说，爬山是一项很不错的有氧运动，一方面室外有氧运动能锻炼心肺，另一方面登山过程中阳光的照射有利于骨质疏松老年人体内钙的吸收和沉积，对补钙有一定帮助。

不过，在爬山过程中，骨质疏松老年人尤其要注意防止跌倒，很多骨质疏松的老年人跌倒后容易发生严重的骨折。

●腰椎间盘突出症：登山或诱发疾病，不建议

众所周知，腰椎间盘突出症是因椎间盘组织生理性退变引起的疾病。对于患该病的老年人来说，日常保健最应避免的姿势就是“上半身向前屈”，而爬山这一动作，上山的过程需要保持身体向前弯曲的体位，这一姿势会加重椎间盘向后突出，加重疾病，从而诱发疼痛。不建议腰椎间盘突出症的老年人进行爬山这一动作。如果确实想要爬山，建议这类老年人坐缆车到山顶，在平缓的地方走一走，同样也能放松心情。

●腰椎管狭窄老年人：可爬山，但要把握度

腰椎管狭窄的老年人在日常生活中往往表现为走远路容易出现脚酸胀、腰背疼痛，坐下或者蹲下后症状能够缓解。和腰椎间盘突出症的老年人恰恰相反，爬山中“向前屈”的动作对于腰椎管狭窄的老年人是有益的，前屈能够打开狭窄的椎管，帮助缓解疼痛。

这类老年人可以爬山，而且比较建议走上坡路。不过，运动的量和时间要视老年人的耐受而定，爬山过程中慢慢向上行走，如果感受到酸胀和疼痛，要及时停下休息片刻，待感到舒适后再运动，不要过分逞强。

●膝关节、关节炎患者：下山对膝盖有损伤

对于膝关节病变或有关节炎的老年人，最好不要爬山，爬山可能加剧对老年人膝盖的磨损，引起膝关节疼痛或关节炎发作，尤其是下坡时对膝关节的磨损更加厉害。

（摘自羊城晚报）