对素食者特别好的花青素“王者”食物，排第一名的竟是它！

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花青素是强效的抗氧化剂，会使食物呈现深红色、紫色或蓝色，因此许多天然深红、紫、蓝色的食物均含有花青素，如蓝莓，黑莓、覆盆子、樱桃、桑椹、枸杞、苹果、无花果、李子、紫葡萄、石榴、茄子、紫花椰菜、紫薯、紫胡萝卜等。

经常摄取这些蔬果，对心血管疾病、糖尿病、肥胖、代谢症候群、阿兹海默症等神经退化性疾病的保健都有帮助。

有营养师总结了九种花青素“王者”食物，而蓝莓只排在第六。

一、黑枸杞

花青素含量：在3264毫克/100克-7286毫克/100克之间。

黑枸杞泡水之后呈现蓝紫色，与红枸杞相比，黑枸杞的维生素、矿物质等营养成分含量更丰富，也含有花青素，黑枸杞的花青素含量是蓝莓的22倍。

传统藏医认为，黑枸杞可用于治疗心热病、心脏病，又具有增强免疫力的效果。

二、紫玉米

花青素含量：高达1642毫克/100克。

紫玉米是一种营养价值非常高的食材，紫玉米中的蛋白质含量也非常高。

有研究发现，紫玉米汁中的花青素增强了影响胰腺的腺体系统及其如何分泌胰岛素。花青素还保持脂肪储存在正常的水平，从而减少肥胖，减少脂肪可以降低血糖升高的几率。许多人因糖尿病而死亡，喝紫玉米汁可以减少患糖尿病的机会。

紫玉米还含有大量的花色素苷，以及芍药素、天竺葵色素、矢车菊素-3-葡萄糖苷（简称C3G）等。花色素苷是强力的抗氧化成分，也具有抗发炎的功效，因此可以帮助预防癌症等疾病。

三、紫薯

花青素含量：高达519毫克/100克。

紫薯熬汤或粥的时候，有的水会变绿，有的就保持原有的颜色。

中北大学的化学老师李延斌表示：“紫薯中含有大量的花青素，紫薯汤变成绿色，是因为花青素是一种不稳定的水溶性色素，会因为酸碱程度而改变颜色，也就是说当花青素遇到酸性就会变成红色；遇到碱性强了就会变成绿色，碱性弱一些就变成蓝色；中性就会保持原本的紫色。”

四、葡萄

花青素含量：在181毫克/100克-716毫克/100克之间。

颜色越深的葡萄，抗氧化的能力也越强，可以预防自由基导致的癌症、白内障等疾病。

五、黑米

花青素含量：在70.5毫克/100克-504毫克/100克之间。

黑米的皮层含有大量花青素，具有抗氧化、抗衰老效果，可保护DNA不受自由基的破坏，除了花青素外，亦含有黄酮类活性物质，有助于预防动脉硬化。

六、蓝莓

花青素含量：普遍在72毫克/100克-325毫克/100克之间。

蓝莓怕高温，如果放在室温下，花青素会随温度递减，如果放在冰箱里，花青素的保存会比较好，不过一旦蓝莓破损，会流失更多花青素。

七、紫甘蓝

花青素含量：在90.5毫克/100克-322毫克/100克之间。

紫甘蓝里外通紫的原因，就在于它含有丰富的花青素。而富含花青素的蔬果，可以帮助身体减少体内发炎情况，进而间接达到预防关节炎等疾病的好处。

紫甘蓝亦含有丰富的维生素C，维生素C是人体重要的必需营养素，有助于促进胶原蛋白的形成，并帮助伤口愈合。

八、樱桃

深色樱桃的花青素含量在82毫克/100克-297毫克/100克，但是浅色的含量只有2毫克/100克-41毫克/100克。

除了富含花青素，樱桃还含有丰富的槲皮素、鞣花酸，它们都是天然的抗氧化剂，这些植物化合物一起协同的抗氧化能力远超过维生素C，对润泽肌肤和抑制癌症功能显著。樱桃当中的维生素C含量也不低，能促进铁和钙的吸收。

樱桃果酱

-材料-

樱桃400克、柠檬1/3个、白砂糖30克

冰糖90克、水适量

-做法-

①樱桃清洗干净，用水果刀切开，取出果核；

②樱桃果肉加上白砂糖拌匀腌渍1小时，备用；

③将腌渍好的樱桃放入锅中，倒入适量开水和冰糖并挤出柠檬汁，大火烧开后续转小火慢煮；

④搅拌煮至果酱略收干，呈黏稠状即可关火装罐。

九、石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100克。

除了花青素，石榴还富含维生素C、胡萝卜素和鞣花酸等，皆有强大的抗氧化作用，能减少自由基对细胞的损伤。

石榴中的维生素C及多酚类物质能够降低血管发炎，另其黄酮类化合物能协助血液维持循环健康、帮助胆固醇平衡，预防心血管疾病。

吃石榴最好是连籽一起吃，且建议饭后吃石榴，以避免引发肠胃不适。

因花青素是一种水溶性色素，冲洗会有所流失，相关水果要先洗后切，最好连果皮食用。黑米烹煮前淘洗次数宜少，避免花青素流失。

葡萄中的花青素大多在表皮上，只是农药残留让大家都很不安心， 建议按以下方法清洗：

①将太白粉倒入盆中，以冷水调匀；

②用剪刀将葡萄逐颗剪下；

③将葡萄放入太白粉水中清洗；

④最后以冷开水冲洗干净。

此外，吃原个水果比果汁好，果汁也不能取代水果，要留意超市售卖的果汁可能添加了很多糖。最后，花青素遇碱性易变质，搭配酸性食物一起吃较好。

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