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【科普营养】“西瓜这么甜”，血糖高的人到底能不能吃？！

来源：花匠小妙招时间：2025-01-11 02:41

文章来源：糖尿病网已授权《中国临床营养网》转载热浪袭来，口罩憋闷，何以解暑？当然是西瓜啦！但是，西瓜那么甜，糖友能吃吗？

西瓜为啥这么甜？ 西瓜的糖分中，果糖是主角！而果糖的甜度是葡萄糖的1.7倍。因此，西瓜吃起来就比较甜。不同糖的甜度对比（蔗糖定为100）

注：常温下，不同糖的甜度对比。

此外，果糖还喜欢低温，温度越低，甜度越高，当温度达到0℃时，果糖的甜度会更高。所以，将西瓜放在冰箱里冰镇一下，会更甜哦。

此外，决定水果风味的，除了糖之外，还有有机酸和芳香物质，它们共同赋予水果独特的风味，当水果中酸味物质含量高时，甜味就不那么明显了。西瓜中的酸味物质含量极低，因此它的甜也分外突出。

西瓜其实是低糖水果！

西瓜吃起来很甜，但实际上它属于低糖水果！每100克瓜瓤含糖量为6.8克，只有苹果的一半（苹果含糖量为13.7%）。都是水果，含糖量差别较大，按照含20g糖分来计算，西瓜可以吃300克，香蕉只能吃90克。

含20g糖分的水果重量

注：可食部是指去掉果皮、果核之后的部分；血糖生成指数（GI）在55以下时，为低GI食物，当GI在55~70之间时，为中GI食物，GI在70以上时，为高GI食物，上述表格按照食物GI从高到低的顺序排列。

【示例实拍参考】

看出来了么？西瓜的含糖量比较低，因此，摄入同样的糖分时，可以适当多吃些。但是，各位糖友要注意了，虽然西瓜含糖量低，却不能随便吃！毕竟它的血糖生成指数（GI）高。

数据来源：中国食物成分表标准版，第6版第一册

糖友吃西瓜，要避免这些误区

误区一：用勺子挖着吃夏天，很多人都会抱着半个冰镇西瓜，用勺子挖着吃，实在太爽了！然而，对于糖友来说，千万千万不要用勺子挖西瓜吃，原因只有一个：这样吃太容易超量，血糖不飙升才怪！曾经有糖友用半个西瓜当晚饭，吃完之后测血糖，直接飙升到18mmol/L，想想真可怕。误区二：饭后就吃块瓜饱餐之后，再来一块瓜，无疑给胰岛更多的糖负荷，不利于平稳控糖。建议在两餐中间（一般选在上午10点左右，下午3点左右）、运动前后或者睡觉前2小时吃。一定要避免餐后立即吃西瓜。

get吃瓜的正确姿势！对于，空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.5%以下，血糖稳定无明显波动，不常出现高血糖或低血糖的糖友可以吃西瓜，但是一定要掌握正确的吃瓜姿势！衡量食物对血糖的影响，除了血糖生成指数（GI）外，还有血糖负荷（GL），GL=摄入的碳水重量*血糖指数。西瓜吃得越多，摄入的碳水量就越多，GL值就最高，所以说，吃西瓜一定要控制好份量！敞开吃瓜，难免血糖飙升！ 小贴士：

如何根据GL判断食物

可不可以吃？吃多少？

1. 每次摄入不超过200克

建议每次吃瓜不要超过200克（去皮），这时的GL值小于10，对血糖影响不大。

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另外，糖友吃水果应减掉相应的主食量，来保证每日能量摄入不超标。吃300克西瓜(去皮)相当于1个食物交换份，需要减掉25克粳米煮的米饭。

2. 吃完不忘测血糖糖尿病治疗讲究个体化差异，对于饮食也一样，不同的人对不同的食物反应不同。糖友吃西瓜后建议测一下血糖，如果血糖波动明显，请调整吃西瓜的量。 3. 注意保存，勿大意夏季天气炎热，食物容易腐败变质，因此，切开的西瓜不要长时间放在室温下，研究表明，常温下西瓜最多只能放置4小时。建议大家将切开的瓜及时放入冰箱冷藏，取出食用时，要用洁净的刀具切掉表面约1公分厚薄的瓜肉后再吃。当然，买小个的瓜，全家人一次吃完最好！
编审：海琳&白菜 排版：姜小玥 食物拍摄：姜小玥&小胖

《中国临床营养网》编辑部

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