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膳食纤维要吃得对才有益身体健康

来源：花匠小妙招时间：2025-01-06 20:02

膳食纤维不宜过量食用

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日。我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为30克/日。目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8~12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2岁~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。年轻女性每天不超过20克。经研究，每天吃谷类及杂豆250~400克，蔬菜300~500克，水果200~400克就能获得合适量的膳食纤维了。

食用膳食纤维虽然好处多多，但也不宜过多食用，人吃多了会觉腹部不适，腹胀，大便次数过多。专家指出，过量食用膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随纤维素排出体外，而适量胆固醇在维持人体正常生理功能中具有非常重要作用，过低的胆固醇会使合成女性雌激素的原料缺乏，影响卵巢、子宫的发育。所以，一些长期大剂量吃膳食纤维减肥品的少女易造成生殖器官发育不良或月经不调。长期过低的胆固醇还会降低人体免疫力，并减少寿命。还可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫，可能导致发生低血糖反应。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。还可能降低蛋白质的消化吸收率。降低心脏、骨骼、血细胞的功能，以及免疫力和生殖能力。

因此，我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。《中国居民膳食指南》也给出了答案——我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。

“富贵病”人长期适量食用膳食纤维有好处

我国患高血压、高血脂、糖尿病等“富贵病”的人数在逐年增加，其最主要原因是吃进去的脂肪和能量太多。

许多研究都表明：膳食纤维可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，且只减少坏的低密度脂蛋白（LDL）的含量，对好的胆固醇（HDL）却无影响，因而能防止胆固醇在动脉壁上沉积而引起心脏病和中风的发生；长期食用适量纤维素食品的人，有利于保持健康的胰岛素水平，从而减少了患糖尿病的机会；膳食纤维进入人体吸收水分后，在胃中的停留时间比较长，可以增加饱腹感而减少进食，又由于高纤维食品吃口比较“粗”，所需咀嚼的时间长，因此一般不会连着吃很多，所以比较容易控制摄入总量，有利于减肥；膳食纤维吸收水分后膨胀，增加了大肠中粪便的体积，使大便变得松软，促进大肠的蠕动，缩短了粪便通过肠道的时间，从而具有防止便秘和腐败物刺激而诱发肠癌的作用；

北京宣武医院营养科主任李缨介绍，一方面膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维在肠道可以吸附脂肪、胆固醇，减少其消化吸收率；另一方面膳食纤维吸附胆汁酸，胆汁酸是由肝脏合成，随胆汁排入到十二指肠内，作为消化液的组成部分之一，促进对脂类物质的消化和吸收。肠道的胆汁酸可被重吸收利用，可溶性膳食纤维阻断了胆汁酸的肠肝循环，增加了其从消化道的排出。于是，当肠内食物进行消化需要胆汁酸“协助”时，“聪明”的肝脏只能靠吸附血液中的胆固醇来补充已经被消耗掉的胆酸，从而间接降低了血液中的胆固醇含量，降低中风和冠心病的发病率。此外，一些膳食纤维被分解及发酵后所产生的物质中，还含有能阻止胆固醇在体内合成的成分，减少胆固醇的形成，或是帮助排出更多的胆固醇。