《中国儿童青少年零食指南》：给2～5岁孩子的健康零食清单

　　一说到儿童零食，很多妈妈就会联想到薯片、果冻、巧克力等。其实啊，零食可远远不止这些。

　　《儿童零食通用要求》里面说，只要是孩子在三餐之外吃的东西，不管是包装零食，还是水果、牛奶、粗粮等，都算是零食。

　　对孩子来说，吃零食不仅是享受，更是生理需要。2～5 岁孩子的胃容量是 500～750 毫升，比西柚稍微大一点，每顿能吃下的饭菜量是有限的。

　　再加上他天天像猴一样上蹿下跳，消化比较快，需要通过零食加餐来补充能量和营养。

　　今天我们就根据国家发布的《中国儿童青少年零食指南》，来看看怎么给 2～5 岁的孩子吃零食更健康。

　　首先要讲的，是孩子可以吃哪些零食。

　　根据零食指南的总结，零食一共有九类，包括：肉蛋类、谷类、豆及豆制品、果蔬类、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料、糖果冷饮类。

　　每一类零食都被分成了三个等级：可以经常吃、适当吃、限量吃。

　　1、可以经常吃

　　可以经常吃的零食，一般没经过加工，或者加工非常简单。它们低钠、低糖、低脂，相对好消化，不容易占肚子，可以每天给孩子吃。

　　比如肉蛋类的水煮虾、水煮蛋，谷物类的无糖燕麦片、煮玉米等。

　　根据全国营养调查结果显示，咱们国家的人在水果、奶类和坚果三方面的摄入量都低于推荐量，所以零食指南建议，应该优先给孩子吃水果、奶类和坚果，从娃娃抓起。

　　2、适当吃

　　可以适当吃一点的零食，是指经过冻鲜、脱水等特殊加工，或者加工过程中添加了糖、盐等调料，导致丢失部分营养成分的零食。

　　比如超市里的葡萄干、奶酪、卤蛋等，适合每周吃 1～2 次，不然容易养成一个重口味孩子。

　　3、限量吃

　　需要限量吃的零食，通常高钠、高糖、高脂，也就是我们常说的“垃圾食品”，比如炸鸡、奶油蛋糕、冰淇淋、糖果等。

　　这些零食只有热量，几乎没什么营养，容易导致孩子肥胖、长龋齿，还会增加以后高血压、糖尿病等疾病的发病风险，所以能不给孩子吃就不吃。

　　但事实往往是，越垃圾的零食孩子越爱吃，如果实在禁止不了，顶多每周给孩子吃 1 次。

　　前面提到的可以经常吃、适当吃、限量吃三类食品，我们罗列成了下面这张表格。你如果记不住，可以先收藏文章，等需要时再拿出来看。

△表格整理自中国儿童青少年零食指南2018零食扇面图

　　知道了孩子可以吃哪些零食后，接下来就是怎么吃的问题了。需要坚持的一个总原则就是：定时定量。

　　1、定时

　　这里说的定时，不是看着钟表掐点给孩子吃零食，而是指尽量不要离正餐太近。按照零食指南的建议，最好和正餐间隔 1.5～2 小时。

　　你可以在两餐之间，比如上午九点到十点，下午三点到四点，各给孩子吃一次零食。慢慢地，孩子就会养成习惯，知道“只有这个时间段可以吃零食”。

　　另外，晚上睡前 1 小时左右，也不建议给孩子吃零食。这和“多吃夜宵对身体不好”是一个道理。

　　入睡后胃肠道消化能力大大下降，食物没法消化，容易影响孩子的肠胃健康和睡眠质量。

　　2、定量

　　不光是时间，孩子吃零食的量也得控制。就拿我们自己来说吧，看电视时经常会连吃好几包零食，更别说孩子了，所以需要我们帮他控制好量。

　　按照零食指南的建议，2～5 岁孩子每天吃的零食量，不能超过总能量的 10%。比如说，一个 2 岁的男孩，每天需要摄入的能量是 1100 千卡，零食最多只能吃 110 千卡，可以这么搭配：

　　5 颗小番茄（20 千卡）+60 克无糖酸奶（50 千卡）+5 颗磨碎的杏仁（30 千卡）

　　1 个橙子（70 千卡）+5 颗磨碎的榛子（30 千卡）

　　成品包装的零食可以通过营养成分表来查看能量，新鲜水果、蔬菜之类的，你可以借助一些计算能量的 App。

△数据整理自中国居民膳食营养素参考摄入量表

　　除了定时定量，给孩子吃零食还有一些需要注意的地方，比如：

　　孩子每次吃完零食后让他漱口，保持口腔清洁和牙齿健康，预防龋齿；

　　别让孩子在奔跑、玩耍时吃零食，以免呛入气管引起窒息。

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