营养师：炒蔬菜，只有掌握好这6个技巧，才能帮你摄入更多营养素

蔬菜的营养价值很高，这是人人都知道的事情。但关于蔬菜的烹饪方法，看似人人都会的事情，绝大多数人却做错了。

今天就给大家来做一个关于蔬菜烹饪技巧的讲解.

如果想看总结，可直接划到最下方。

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。

在说烹调方法之前，你需要知道蔬菜从收获以后，由于组织仍继续进行呼吸作用，会使一些营养素尤其是维生素C继续发生氧化分解而损失。

所以买回来的蔬菜如果不是立即食用，则应该放进冰箱，以0-4℃为好，另外还应该放在袋子当中，以防止水分的流失。但也不宜放置太久，根据品种不同最多3-5天。

需要食用的时候再从冰箱拿出来，关于烹调

技巧1：择菜时尽量保留外层叶片和外皮

一般来说，蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。

比如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍，矿物质和维生素C的含量也要高出数倍。比如紫茄子，茄皮部分含有丰富的花青素、芦丁和皂甙，如果削皮食用，这些对人体有益的营养素都会损失。

技巧2：流水冲洗，先洗后切

如果先切再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，造成营养素的损失。因此蔬菜应该是先洗后切，另外尽量用流水冲洗蔬菜，不要让蔬菜在水中长时间浸泡。

技巧3：根据烹调时间决定将蔬菜切成不同大小

如果你做的这道菜需要煮很长的时间，那么蔬菜就要切大块。如果你是打算快速烹调，那么蔬菜就可以切成小丁或薄片或细丝，这样就可以减少维生素在高温下氧化的可能。

技巧4：切好的蔬菜需立即下锅

我之前也有这样的习惯，喜欢提前做好准备工作，将下一餐需要的食材先洗好，切好，放置在厨房，等到差不多饭点直接炒，觉得很省时间。

但其实蔬菜被切碎后，组织被破坏，维生素C与空气中的氧气接触，蔬菜中含有的氧化酶会迅速促进维生素C 的破坏。所以一定要现切现炒。

技巧5：急火快炒

蔬菜加热时间越长，怕热的营养素如维生素C、叶酸等的损失就会越大，因此一定要急火快炒（当然如果可以直接生吃的蔬菜推荐直接生吃）。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

技巧6:开汤下菜

富含维生素C的蔬菜除了生吃（或凉拌)、急火快炒外，还有一种方式也非常推荐，那就是快速蒸煮。

富含维生素C的蔬菜有：小红辣椒、甜椒、芥蓝、油菜薹、苦瓜、西蓝花、香菜、苋菜、水萝卜、荠菜、香椿、大白菜、花菜、莲藕等。

蔬菜当中含有丰富的氧化酶会使维生素C氧化破坏，而且氧化酶的活性会随着温度的升高而增强，但过高的温度也会使氧化酶失活，比如在100℃的水中加热1分钟就会使氧化酶失去活性。

因此建议先把水煮沸，然后再放入蔬菜，蔬菜放入后时间不宜过长，以蔬菜刚刚变软为好，千万不要长时间的熬煮。

另外记得盖上锅盖，避免与氧气的接触。

这些都可以最大程度保留维生素C。

蔬菜烹调方法总结：

蔬菜的营养素当中最突出的就是维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁、叶酸、膳食纤维和植物化学物如多酚类。

怕热的有维生素C、叶酸、多酚类。

易溶于水的有维生素C、叶酸、钾、多酚类。

不怕热也不溶于水的有膳食纤维、胡萝卜素、钙、镁。

因此如果想要尽可能保留这些营养素，以下烹调技巧一定要做到：

1、如需贮存，请装袋，并放置在0-4℃环境。

2、择菜尽量保留外层叶片及外皮。

3、流水冲洗，洗好再切。

4、根据烹调时长将蔬菜切成不同大小：烹调时间长，则切大块；烹调时间短，则切小块或切丝。

5、切好立刻下锅。

6、急火快炒。

7、或水开后下菜，盖上锅盖，蔬菜变软即关火捞出。

8、最后不要忘了已经烹调好的蔬菜请尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

一方面，营养素会随着储存时间的延长而流失，另一方面因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。

尤其是叶菜类不宜储存，蔬菜能量极低，即使多吃一些也不会导致能量摄入超标，最好一次吃掉。瓜果类、根茎类如果实在吃不掉，可以留到下一餐，但一定要保证安全卫生。

关于蔬菜的烹调方法，你都做对了吗？

或者你喜欢哪种烹调方法呢，欢迎分享，共同学习。

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