少睡会儿，不要紧？一天没睡够＝多吃两个月饼

​​睡不醒的人有什么特点？

懒散，行动迟缓，大脑反应变慢，哈欠连天，无精打采？

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然而，你一定不会想到，睡眠不足还可能让你变胖！对于那些所谓的“吃货”来说，睡眠尤其具有特别的意义，一系列研究表明，他们长胖的可能性恰恰隐匿在睡眠当中。

肥胖的本质是由于热量吸收与消耗的失衡，因此一直以来，科学家的目光都集中在饮食和运动上，但其实，睡眠很有可能通过影响食物的摄入和运动消耗，来影响肥胖的发生，以及减肥的结果。

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一、睡眠既影响摄入，又影响消耗

1.睡不够=报复性多吃

先进的医学成像扫描显示，大脑中与食欲有关的区域，在睡眠不足后会更加活跃。

简而言之，“睡不够”会影响大脑控制满足感的部分，让你“报复性”的想多吃，尤其是晚上。

发表在《欧洲临床营养杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究表明，那些睡眠不足的人，第二天平均比平时多摄入了385卡路里的热量。

385卡路里是个什么概念呢？用食物来比拟的话，就相当于多吃了两个月饼（每个月饼大概48g），持续9天就会增长大约1斤的体重。

2.大脑迟钝=更容易做出不明智的食物选择

加州大学伯克利分校最近的一项研究发现，除了让你更难做出复杂的决定，睡眠不足还会放大你大脑中「对奖励做出反应的部分」。

也就是说，油腻，甜食，高热量这些刺激多巴胺分泌的食物，会比平时更有诱惑力，让你更难拒绝。

3.晚睡=吃东西的时间增加

在晚上8点后，大脑就会开启渴望甜食、高卡路里食物的模式，如果晚上熬夜，身体会为了补偿，在晚饭后开启「宵夜模式」。

2013年的一项睡眠研究发现，那些熬夜到凌晨4点的成年人，平均会多摄入550卡路里的热量。在短短5个晚上的时间里，就会增加了超过2磅（约1公斤）的体重。

4.感觉疲惫=运动量减少

从逻辑上讲，如果你没有足够的精力，那么坚持健康的生活方式几乎是不可能的。如果你晚睡或是有一个不眠之夜，你更有可能在早上关掉闹钟，不去锻炼。

当然，早上只是恶性循环的开始，在接下来的时间里，你更有可能变得嗜睡、倦怠，疲惫，所有这些都会导致锻炼的更少，无论是正式的还是非正式的。

根据发表在睡眠杂志上的一项研究，晚睡的人会更少运动，和那些早起的人相比，保持锻炼的习惯更难。研究人员追踪了123名成年人，发现那些自称为“夜猫子”的人花了最多的时间坐着。

5.睡眠不足=减少肌肉，降低新陈代谢

日本专家认为，人体处于睡眠状态时，蛋白质的合成速度会有所提高，充足的睡眠可以打造健康肌肉，从而提高人体基础代谢。睡眠不足的话，肌肉量就会减少，基础代谢也会随着降低，想减肥就会异常困难！

究其原因，是因为基础代谢在人一天中的消耗占比最大，为60%，运动占总消耗大约是10%至30%，食物热效应（消化食物所耗用的能量）占10%。

6.睡眠不足=扰乱激素

简单的说，控制体重的激素主要有两种：「瘦素」和「胃饥饿素」，瘦素是由脂肪细胞分泌的，它会告诉大脑，“主人吃饱了”（脂肪够多了，不能再吃了，你要一直瘦瘦的）；

胃饥饿素是一种由消化系统分泌的激素，当胃里几乎没有食物的时候，它会告诉大脑，“主人正在挨饿”（没得消化了，赶紧吃点东西，要不然会死翘翘）。瘦素和胃饥饿素是身体体重平衡机制的一部分。

当我们睡眠不足时，瘦素的血液水平就会下降，胃饥饿素增加，从而刺激食欲，导致暴饮暴食和体重增加。

除了胃饥饿素和瘦素外，还有许多其他激素参与食欲调节，比如鸦片素，睡眠不足时，鸦片素水平升高，增加了进食的乐趣，让人对食物欲罢不能。

根据《内科医学年鉴》的一项研究，如果睡眠不足还会导致胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗，即胰岛素对血液中的葡萄糖处理能力下降，血糖就会很难进入细胞中，细胞急需能量就会让你吃的更多，最终导致脂肪被储存。

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二.如何最大限度的提高睡眠质量？

一般来说，多数人每晚需要7到9个小时的睡眠时间。有些人可以相对减少，有些人需要更多，但随着人们年龄的增长，成年人最好每天能睡够七到八个小时。如果你总是睡不够，有几个小技巧可以尝试一下。▼

→保持规律的作息时间

给自己设置一个睡眠时钟，假设你早上7点起床，就要求自己11点睡觉，养成习惯后，大脑就会默认你的睡眠时间是11点，这样就不容易错过上床时间了。

→减少电脑、手机的使用

电脑、手机这些人造光照，会影响褪黑素的分泌，导致你越熬越晚。

→睡前冥想

放空大脑去冥想，练习深呼吸，听一些轻音乐，看一本能让人犯瞌睡的书，让大脑提前进入休息状态。

→摄入咖啡因的时间有要求

切记咖啡和茶要在上午喝，到了下午和晚上就不要喝了。

​→晚饭不要吃得太多，吃的太晚

​如果晚上吃的太玩，到睡眠时间了，身体还专注于消化，就会降低睡眠质量，吃得太多，太辛辣，胃不舒服，很有可能导致一夜未眠。

​→不要大量饮酒

大量饮酒会增加夜间的新陈代谢（比如夜起），迫使我们醒来，酒精还会让人打鼾，降低睡眠质量。

​03.多说几句

​理想很丰满，现实很骨感，现代人的大部分时间都在工作上，996的工作时间外说不定还要加班到凌晨。

​给夜猫子一条实用建议，如果晚上真的要熬夜，第二天尽量增加蛋白质和脂肪的摄入，增加饱腹感，千万不要再吃绿油油的蔬菜，这样的结果是，炸鸡汉堡薯条可乐可能会让你馋的走不动路。

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