焦虑,抑郁?这些自我照顾的技巧可能会有帮助

2023年2月27日星期一(每日健康新闻)——很多人都在应对焦虑、抑郁或只是普遍的不快乐。

据美国国家心理健康研究所(NIMH)称，担忧、悲伤、不安、易怒和睡眠困难只是抑郁和焦虑的几个症状。

治疗和药物会有所帮助。但是一些简单的自我照顾的想法可以提升一个人的情绪，为日常生活增添一份平静和喜悦。

“幸运的是，人们可以自己做一些事情，可以代替专业的心理健康专业人员，也可以在排队看病时虚拟或亲自看病，”弗吉尼亚州费尔法克斯市乔治梅森大学心理学系名誉教授、幸福促进中心高级学者詹姆斯·Maddux说。

Maddux说，所有这些技巧都可以帮助人们应对生活中的压力和情感创伤，让他们变得更快乐。

通过冥想放松心情

Maddux说，这种安静的活动只要10到20分钟，就能帮助一个人慢下来，把注意力集中在内心。

Maddux补充说:“研究表明，这些短暂的时间可以持续到一天中的其他时间。”

他说，更清楚地意识到自己的想法和感受是朝着学习如何更好地管理想法和感受迈出的一大步。

檀香山特里普勒陆军医疗中心的心理学家蕾切尔·康塞普西翁最近在美国心理协会关于临床医生自我护理的报道中说:“正念活动有助于应对焦虑。”她建议说:“冥想、瑜伽，甚至有意识的呼吸都是让事情慢下来的方法。”

行动起来

Maddux说，研究指出，锻炼是帮助管理焦虑和抑郁的一种方式。

“这可能是你能参与的最好的抗焦虑活动之一，也是最好的抗抑郁活动之一，”Maddux说。

他说，有证据表明，锻炼会导致身体和大脑的生理变化，有助于处理这些问题。它还需要注意力集中，这可以帮助你从一天的问题中转移注意力。

NIMH说，每天只需30分钟的步行就能帮助改善情绪和健康。如果你不能连续坚持30分钟，也不要气馁，NIMH说。它们加起来。

“我认为很多人似乎认为，为了获得好处，你需要每天锻炼一小时，两小时，每周锻炼五天。研究表明，偶尔锻炼几分钟，无论是在家里还是在办公室里走路、爬台阶，都会产生累积效应。”Maddux说道。

最近发表在《美国医学会精神病学杂志》(JAMA Psychiatry)上的一篇综述发现，每周只需快走2.5小时，就能降低患抑郁症的风险。

花时间在大自然中

到户外散步可以获得额外的好处。

根据美国心理协会的一篇报道，身处大自然中可以提高注意力，减轻压力，改善情绪，降低精神疾病的风险，增加同理心。

“你可以通过在大自然中散步来提升情绪，即使是在城市自然中。即使你没有沉浸在大自然中，你与自然世界的联系感似乎也会让你感到快乐，”加拿大安大略省特伦特大学的心理学家丽莎·尼斯贝特在报道中说。

健康饮食有助于

NIMH建议均衡的饮食和大量的水可以提高能量和注意力。

《哈佛健康》杂志称，富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物可以保护大脑免受氧化应激，而那些精制糖含量高的食物则会损害大脑功能。

《哈佛健康》(Harvard Health)称，约95%的血清素(有助于调节情绪等的神经递质)是在胃肠道中产生的。该报告建议，吃两周的清洁饮食，然后补充食物，看看你的感觉如何。

这篇报道还指出，对包括地中海饮食和日本饮食在内的传统饮食的研究发现，与典型的西方饮食相比，患抑郁症的风险降低了25%至35%。这些饮食富含水果、蔬菜、未经加工的谷物和鱼类，还有少量的瘦肉和奶制品。

你睡够了吗?

当人们过度疲劳时，他们更容易受到极端情绪的影响，Maddux说。

Maddux说:“睡眠紊乱使人们容易受到各种心理和情绪问题的影响，无论是焦虑、抑郁还是愤怒。”“大脑需要休息，大脑需要睡眠。当大脑没有得到足够的休息时，大脑就不能正常工作。”

睡眠基金会称，睡眠阶段被称为快速眼动(REM)，是大脑处理情绪信息的阶段。

据该基金会称，睡眠不足可能会干扰大脑对积极情绪内容的巩固，影响情绪和情绪反应。

安排活动并设定目标

虽然人们倾向于为工作和约会留出时间，但计划娱乐时间也很重要。

Maddux说:“人们经常太忙了，以至于在他们变得太忙、太焦虑或抑郁之前，他们没有停下来花时间做他们以前觉得满足和满足的事情。”

Maddux建议，想想你喜欢做什么，然后安排它，即使只有10到15分钟。可能是和其他人聚在一起，或者只是在Netflix上看一些你觉得有趣的东西。

写下目标也是其中的一部分。把项目分解成小块不仅有助于减少压力，而且人们喜欢核对清单的感觉。

“大多数人在完成对他们来说很重要的目标时获得一种满足感，”Maddux说。

远离社交媒体

有时候重要的是你没做什么。社交媒体不仅占用了本可以花在更有成效的自我护理上的时间，还会影响一个人的自尊。

“社交媒体鼓励人们进行心理学家所说的社会比较，将我们的生活与他人的生活进行比较，”Maddux说。“当然，Facebook、TikTok、Instagram上的每个人，他们主要是在发布自己生活中最美好的部分。”

资料来源:James Maddux，博士，名誉教授和高级学者，福利促进中心，乔治梅森大学，费尔法克斯，弗吉尼亚州。

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