逆龄23岁！全球抗衰大赛中，62岁健身博主赢过亿万富豪，抗衰方法竟是一种简单运动？

每天4分钟的运动，竟可能逆龄23岁？！

在全球抗衰“奥运会”上，逆龄23岁的62岁健身领域的博主戴夫·帕斯科，竟然打败了每年花费200万美元18个月逆龄5.1岁的亿万富豪布莱恩·约翰逊？！

逆龄23岁的帕斯克，每天早晨进行8分钟“激活细胞抗衰程序”是他重要的抗衰方法，并且还可以预防慢性病和癌症！

在他这8分钟的方案中，有一种运动起到了非常重要的抗衰作用，而这个运动还被美国国家航空航天局用于宇航员的训练，这项运动可以充分锻炼到全身638块肌肉，坚持做，至少延寿6.2岁！

凤凰大健康邀请到了知名健身教练杨璐溪，从这项运动中找到5个简单易操作的动作，每天坚持4分钟，就有效果！

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抗衰“奥运会”中

逆龄23岁的运动技巧！

在抗衰“奥运会”的排名榜上，比亿万富豪布莱恩·约翰逊排名还靠前，戴夫·帕斯科的抗衰方案有什么特别吗？

他的抗衰核心就在于激活身体的“细胞代谢程序”！

帕斯科认为，身体的运行是有规律的，就像程序一样，所以他用各种方式“黑”进自己的身体，激活身体运作的程序，通过调整细胞代谢状态来对抗衰老。

帕斯科每天醒了以后的第一件事，就是进行特殊的身体激活运动训练，来抗衰！

他具体怎么做的呢？

✔️ 15分钟：各种地板伸展运动，包括臀部、腿部、背部、肩部的伸展

✔️ 5分钟：迷你蹦床运动

✔️ 15分钟：泡沫轴肌肉松解

✔️ 5分钟倒立训练：使用倒立器械‍

在帕斯科的这4组运动中，有一种运动，激活身体抗衰程序的效率更高，它可以同时锻炼到全身638块肌肉，就像一个加压泵一样，不仅能促进淋巴液循环，启动免疫系统，更有效的杀死病原体，还有利于血液的回流。

这个运动就是帕斯克运动中的迷你蹦床运动，也是一种反弹、跳跃运动，短短4分钟，好处就远远大于跑步等有氧运动！

但迷你蹦床并不适合于大部分人来抗衰，怎么办？

我们可以用TABATA训练来达到同样的效果，每天只需要4分钟。

TABATA运动是由日本东京体训大学的田畑泉教授在1996年提出的，它是一种高强度间歇训练，这项运动的好处是可以在运动时锻炼到更多的肌肉群，而且在短短的4分钟内，就能激活抗衰程序，获得很好的抗衰效果。

除了抗衰，TABATA还在燃脂减肥等方面备受赞誉：

1

减肚子、练马甲线效果显著

TABATA运动专门针对腰间的赘肉，减肚子、练马甲线效果非常显著，是公认燃脂最快、最有效的训练之一。

2

提升心肺功能

TABATA会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率，坚持训练，你的心肺功能也在不断增强。

3

延长燃脂时间

不仅仅是在练习TABATA运动中，即便结束训练之后，身体的代谢系统也一直在高速运转，也就是说延长了燃脂时间。

说了这么多，TABATA训练究竟怎们做呢？

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5个动作，逆龄6.2岁以上！

TABATA训练方法的特点是：每个动作持续20秒，中间休息10秒，连续进行8个动作（也就是4分钟），然后可以根据个人情况选择是否进行多组循环。

凤凰大健康邀请到了知名健身教练杨璐溪，从这项运动中找到5个简单易操作的动作，每天坚持4分钟，就有效果！

运动提示：由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。

1

动作一：跳箱

跳箱运动非常适合中年人。如果你没有跳箱，可以将跳箱改成较矮的阶梯或平面，会比较简单。

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动作二：负重挥砍

负重挥砍非常适合老年人。负重物的选择可以是哑铃，也可以是矿泉水瓶等。

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动作三：Sprawl跳

做开合跳时，注意要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

除了以上5个基础动作动作，TABATA的动作还有很多，大家也可以根据自身情况来选择，包括高抬腿、平板支撑、跳绳、立定跳、俯卧撑、俄罗斯转体、自重深蹲弓、俯卧撑、分腿蹲等。

最后，除了运动外，饮食的调整也可以帮助抗衰！大家可以试试16:8轻断食的方法（24小时内，空腹16小时，吃饭在8小时内完成）。

✅16：8轻断食主食推荐：

✅16:8轻断食蛋白质推荐：

| 新媒体主编：米久

| 责编：米久

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