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每天要吃多少水果和蔬菜才算健康？

来源：花匠小妙招时间：2025-12-04 19:37

根据我国最新版的膳食指南《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果；成年人每天7至8杯（1500至1700毫升）等。

为什么要多吃蔬菜水果呢？

新鲜蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成，蔬菜、水果都含有丰富的维生素（胡萝卜素和维生素C、维生素B2）、无机盐（如钾、钙、镁等）、膳食纤维和植物化学物质，但两类食物又有不同的营养特点。

蔬菜含水分多，能量较低，还富含叶酸、铁质；水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高，主要以果糖等单糖、双糖的形式存在，此外水果大多数含有丰富的有机酸，如柠檬酸、酒石酸等。蔬菜、水果所含的植物化学素也有些不同，它们发挥着不同的保健功效。有的水果含较多类黄酮、花青素等植物化学物质；深色蔬菜含有叶绿素、番茄红素、花青素等，十字花科的蔬菜，如菜花、西兰花、卷心菜含特有的具有抗癌功效的有机硫化合物。

怎样吃水果才正确？

饭后吃水果可能影响营养成分的消化吸收。除加大胃肠道的一点负担外，对正常人来说问题不大，需要注意的是，水果除含有维生素等营养成分外，还含有较多的膳食纤维，膳食纤维对一些营养成分的消化吸收有影响，如对微量元素。因此，吃水果最好是在两餐之间吃，对于血糖升高者，尤其不主张饭后即刻吃水果。

为什么要多喝水呢？

在调查中体现：54.9%的居民每天饮品总摄入量不足1500ml，而这里的饮品除了水，还包括茶、饮料、牛奶、豆浆、汤等在内。饮水不足会导致一系列的健康问题，如容易导致机体疲劳，出现偏头痛、乏力、工作效率下降，严重还会导致肾结石。相反，充足饮水，不仅可维持健康，还在关键的时候，起到防病治病的作用。例如，多喝水可以刺激肠的蠕动并软化大便，预防便秘；水有利尿功能，可以使输尿管、膀胱流畅，防止结石发生和细菌感染。

怎么喝水才正确呢？

最好不要感到口渴才喝水，应少量多次主动喝水，每次150～200毫升，因为人体肾脏有“水利尿”的生理现象，摄入大量水后约半个多小时就会出现尿意如果牛饮，则会达不到补水的目的，且增加肾脏排尿的负担。不仅是温度，喝水的速度也要控制。“快速大量喝水会迅速稀释血液，增加心脏负担，人也容易把大量空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹胀，对健康并无好处。

另外，运动后也不要着急喝冰水，否则胃肠受不了这种刺激。长期下来，可能会引发急性胃炎、应激性肠炎。

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（责编：王春兰）

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