8种具有抗炎功效的食物（除了姜）

本文系统介绍了八种除姜以外的具有显著抗炎功效的食物，包括富含欧米茄-3脂肪酸的深海鱼类、富含花青素的浆果类水果、樱桃、姜黄、绿叶蔬菜、橄榄油、绿茶以及十字花科蔬菜。文章科学阐述了这些食物中的活性成分如何帮助减轻体内炎症反应，详细解释了急性炎症的生理必要性与慢性炎症对组织的损伤机制，并强调了通过整体均衡饮食模式而非单一食物摄入来管理炎症的重要性，为读者提供了基于循证医学的实用饮食建议，有助于预防和控制与慢性炎症密切相关的糖尿病、心脏病、关节炎、癌症及呼吸系统疾病等多种健康问题。

姜因其独特的植物化合物（包括姜辣素、姜烯酚、姜酮和姜酚）而被公认为具有抗炎功效的食品。然而，厨房中并不只有姜这一种抗炎食物——以下是另外八种值得添加到你餐盘中的选择。

1. 深海鱼类

深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼是欧米茄-3脂肪酸的最佳来源之一，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这些是最广为人知的抗炎营养素。

"这些食物含有抗炎的欧米茄-3脂肪酸，可以改善心脏健康、大脑功能和关节活动能力，"平衡营养中心（Balanced Nutrition with Kelsey）的拥有者、注册营养师凯尔西·卡伦德里安（Kelsey Kalenderian）告诉《健康》杂志。

2. 浆果

蓝莓、黑莓和草莓等浆果因其富含称为花青素的抗氧化剂而提供抗炎益处，克瑞顿大学（Creighton University）的注册营养师、助理教授斯蒂芬妮·拉普（Stephanie Rupp）告诉《健康》杂志。花青素"从内到外保护身体，"她说。

这些水果还提供大量黄酮类化合物和纤维，进一步支持全身炎症的减少。

3. 樱桃

拉普补充说，与浆果类似，樱桃也含有花青素，以及黄酮类化合物和纤维，提供类似的抗炎益处。

4. 姜黄

姜黄因其抗炎能力而广为人知，因为它含有生物活性化合物姜黄素。"姜黄素支持关节、肝脏和大脑健康，是名副其实的抗氧化剂 powerhouse，"卡伦德里安说。

这种香料可以搅拌到汤、咖喱、炒菜、腌料、调味汁，甚至流行的黄金奶中。只需确保在姜黄食谱中添加黑胡椒，因为它有助于身体更有效地吸收姜黄素。

5. 绿叶蔬菜

无论你选择生菜、羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、卷心菜还是其他绿叶蔬菜，这些蔬菜都能帮助对抗体内的炎症。这是因为它们含有槲皮素，"一种黄酮类化合物和抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤，"拉普说。

这些蔬菜中还富含类胡萝卜素、纤维以及维生素C、E和K，进一步增强了它们的抗炎潜力。

6. 橄榄油

"橄榄油富含单不饱和脂肪，可以抵御引发炎症的分子，"拉普说。此外，它含有抗炎多酚，特别是未精炼的特级初榨橄榄油中的橄榄苦苷。这种厨房必备品进而可以支持心脏、代谢和大脑健康。

7. 绿茶

绿茶提供温和的早晨提神效果，但也富含抗炎化合物，如表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）和儿茶素，这些与一系列健康益处相关——包括减少炎症。"绿茶支持新陈代谢，减少氧化应激，并可能预防癌症，"卡伦德里安解释道。

十字花科蔬菜，包括西兰花、花椰菜和抱子甘蓝，含有萝卜硫素、葡萄糖苷和纤维——所有这些都贡献了它们的抗炎潜力。萝卜硫素和葡萄糖苷是抗氧化剂，有助于中和损伤细胞的自由基，而纤维促进肠道健康，进一步减少炎症。

关于炎症的了解

炎症本身并非坏事——事实上，"一些炎症是伤口愈合和急性损伤反应的自然和正常过程，"家庭健康营养师杰米·李·麦克因泰尔（Jamie Lee McIntyre）告诉《健康》杂志。

然而，当炎症持续较长时间时，它就可能变得有害。"当炎症是慢性的、长期且不受控制的，它会通过损伤组织对身体产生负面影响，可能导致慢性疾病，"拉普说。糖尿病、心脏病、关节炎、癌症和呼吸系统疾病都与慢性炎症有关。

将抗炎食物融入你的饮食

卡伦德里安说，关于通过饮食减少炎症，整体饮食模式比你每天或每周摄入抗炎食物的份数更为重要。

她说，关键在于"保持一致、均衡的饮食模式，富含抗炎营养素"。"例如，选择富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白、有益心脏健康的脂肪、高纤维食物且低加工食品的饮食，对管理炎症至关重要。"

【全文结束】

相关知识

抗炎饮食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清单请收好！
10种最佳抗炎食物和6种最易促炎食物，你最爱吃的是哪个？
抗炎=抗衰老，12类日常抗炎食物
吃对食物可减轻体内炎症反应，介绍促炎食物和抗炎食物
“你可以吃的13种最抗炎的食物”
“抗炎饮食”走红！抗炎食物和促炎食物都有啥？
9种“抗炎”食物，帮你把吃出来的“炎症”吃回去
抗炎饮食必备的工具书：抗炎食物
生吃这8类食物，更有利于抗炎
调料，用对了能抗炎、降脂、促代谢

网址: 8种具有抗炎功效的食物（除了姜） https://www.huajiangbk.com/newsview2494512.html