吃什么能降低健康风险？14种蔬菜+5种水果上榜

天这么热

但凡你在家里说声

家里的“主厨大人”

紧急调整菜单

购置一堆蔬菜水果咔咔炫

美其名曰“减脂餐”

都知道哈

吃蔬菜水果，对健康有益

但你可能不知道的是

不同的蔬菜水果之间

对于健康的益处也有区别

“

常吃19种蔬果可降低健康风险

”

2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。经常摄入更多的高代谢质量蔬果可降低患慢性病风险。

什么是“高代谢质量蔬果”？

高代谢质量蔬果往往颜色多样、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能产生更为积极的影响。简而言之：摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康、降低患慢性疾病的风险。

19种高代谢质量蔬果清单

✅蔬菜类（14种）：

球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫芦、甜椒、西红柿、胡萝卜、黄瓜、豆类（干豆）、豌豆、西兰花、白菜。

✅水果类（5种）：

苹果、梨、蓝莓、草莓、鳄梨。

“

高代谢质量蔬果优势

”

文章指出：

高代谢质量蔬果摄入量较高的人，营养摄入状况较好，包括摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。

目前有研究表明，这些营养素可以通过各种保护机制，包括抗氧化活性、植物雌激素效应、抗炎特性、降低血压等，降低机体患慢性疾病的风险。

“

9个吃蔬果的错误习惯别再犯

”

蔬菜先切了后再洗

蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。

洗好蔬菜放置太久

洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。

炒蔬菜的时间过长

有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。

喝果汁代替吃水果

很多人觉得吃水果麻烦，认为喝鲜榨果汁比吃水果更方便、更营养。实际上，榨汁后的水果残渣被丢弃，损失了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质。此外，喝果汁容易导致高血糖的发生。

用水果干代替水果

水果干不能替代新鲜水果。维生素C等营养素在制作水果干的过程中损失殆尽。并且，一些油炸脆片类水果干在油炸过程中，脂肪过度氧化，还可能产生反式脂肪酸。

饭后吃过多的水果

不太建议大家餐后立即吃水果，最好是安排在饭后一小时或者是饭前一小时。饭后本来已经吃得很饱了，如果再吃水果，则可能会造成胀气、泛酸等情况的发生。

记得“星标”三连哦

我们就能天天见咯

拟稿：无锡疾控新媒体中心

审核：须凡帆

发布：陆静锦

来源：健康中国、cctv生活圈、健康时报

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