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一把开心果吃出高血脂？营养科专家：吃坚果要控制这3种量

来源：花匠小妙招时间：2025-11-05 02:13

坚果香脆可口，随手抓一把就能补充能量，但最近有位体检发现血脂异常的读者来问："每天吃开心果怎么还吃出高血脂了？"这就像把矿泉水喝出肾结石一样让人困惑。坚果确实是营养宝库，但吃不对反而可能成为健康隐患。

一、坚果里的"隐形杀手"

1、脂肪含量惊人

30克开心果（约20颗）含13克脂肪，相当于1.5汤匙食用油。虽然大部分是不饱和脂肪酸，但过量仍会导致热量超标。

2、盐焗坚果的钠陷阱

市售盐焗坚果每100克含钠可达800毫克，是每日建议量的1/3。长期高钠饮食会升高血压，间接影响血脂代谢。

3、糖衣炮弹的甜蜜负担

蜂蜜烘焙、糖霜裹衣的坚果，额外添加的糖分可能让热量直接翻倍。这些精制糖会促进内脏脂肪堆积。

二、吃坚果的黄金法则

1、控制每日总量

单手抓一把（约28克）是安全线，相当于：23颗杏仁/18颗腰果/10颗巴西坚果。用分装小盒代替大包装，避免不知不觉吃过量。

2、优选原味品种

一把开心果吃出高血脂？营养科专家：吃坚果要控制这3种量

选择未加工的生坚果或仅低温烘烤的原味坚果。如果觉得单调，可以自己加少许肉桂粉或可可粉调味。

3、搭配高纤维食物

把坚果撒在燕麦粥里，或者和苹果片、芹菜条一起吃。膳食纤维能延缓脂肪吸收，降低血糖波动。

三、特殊人群要调整

1、减肥人群

把坚果计入每日脂肪配额，相应减少烹调油用量。建议选择带壳坚果，剥壳过程能自然减慢进食速度。

2、高血脂患者

优先选择核桃、巴旦木等富含ω-3脂肪酸的品种。避免在晚餐后当零食吃，最好放在早餐或上午加餐。

3、痛风人群

虽然坚果嘌呤含量中等，但急性发作期还是要控制。可以选择夏威夷果、碧根果等嘌呤相对较低的品种。

一把开心果吃出高血脂？营养科专家：吃坚果要控制这3种量

坚果就像营养浓缩丸，关键是要掌握"浓缩的都是精华"这个度。建议把坚果罐放在视线之外的地方，改用小碟分装。记住，再好的食物过量都会变成负担，现在放下手机，去看看你的坚果罐是不是该换成小包装了？