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各种维生素应该怎么「食补」？看这篇就够了

来源：花匠小妙招时间：2025-10-23 12:04

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维生素是人体必需的营养素。对大多数人来说，日常通过均衡饮食就能补充身体所需的维生素。那么，各种类型的维生素应该怎么吃才能有效补充？

维生素 A：肝脏、蛋黄、橙红色蔬果、薯类、深绿色蔬菜。

维生素 B1：燕麦、红豆、紫米、黑豆、瘦猪肉。

维生素 B2：奶类、动物性食物、全谷杂豆。

维生素 B3：鱼禽类瘦肉、蘑菇、花生。

维生素 B6：绿叶蔬菜、干的菌菇类、豆子大家族、鱼禽瘦肉。

叶酸：深绿色蔬菜、新鲜水果。

维生素 B12：鱼禽肉蛋奶。

维生素 D：肝、蛋黄、深海鱼、木耳、香菇、额外补充剂。

维生素 E：坚果、大豆。

维生素 K：绿叶蔬菜。

维生素 C：新鲜蔬菜、新鲜水果。

另外，每天吃适量（大约半斤左右）的水果，不仅能补充维生素，还能预防脂肪肝，有利于降低癌症、慢性病等诸多疾病风险。

那么，日常在选择水果时，如何选择好吃又营养比较丰富的水果？

可以试试选择「营养素密度高的水果」，绝对不会出错！营养素密度越高的水果，说明同样热量水平下，能摄入更多营养素。

尤其是对于想控制体重和血糖的朋友来说会更友好。比如下面的图里，同样是 100 千卡的黄心奇异果和 100 千卡的山竹，黄心奇异果就会有更多且更高浓度的营养成分。

在《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告（2024）》中，中国学者测评了黄心奇异果、草莓、橙子等 12 种大受欢迎的水果，囊括了钙、镁、叶酸和膳食纤维等 16 种有代表性重要营养素。

以黄心奇异果为例，每 100 克就含有 171 毫克的维生素 C，一颗就能满足日常维生素 C 的摄入需求，并且属于低 GI 水果，吃起来没有负担，不妨加入你的早餐食谱试试吧~

百科作者

丁香医生百科团队

审核专家

魏玮消化内科主治医师

策划：Nix | 监制：枕玉

图片来源：丁香医生设计团队

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所属分类：花卉