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水果升血糖？33种水果含糖量排行榜！照着吃，血糖平稳不上升

来源：花匠小妙招时间：2025-10-23 11:05

水果是个好东西，不光好吃，还富含维生素C、钾、镁、膳食纤维、有机酸等多种有益健康的成分。

但很多糖友却不敢吃水果，认为水果这么甜，含糖量肯定高，吃了会升糖。

这其实是糖友陷入误区：凭口感判断水果的糖分。认为吃起来甜的含糖量高，要少吃；吃起来不甜的含糖量低，可多吃。

甜水果、酸水果，糖友都能吃，关键看怎么选！

其实，水果的甜度除了与含糖量相关，还与糖的种类、有机酸含量等相关。比如，果糖甜度高于葡萄糖，但它对血糖的影响小。

因此，一些果糖含量高的水果，如苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。

要注意一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来酸，但含糖量并不低，如山楂、沙棘等，含糖量分别为22%和24.7%，高于大多数水果。

列举33种常见水果含糖量和血糖生成指数（GI），数据仅供参考。

▽ 常见水果含糖量表（每100克可食部分）

注：1、GI小于55%为低GI食物，55%-70%为中GI食物，大于70%为高GI食物。2、含糖量=碳水化合物﹣膳食纤维

糖友选水果，牢记三要素

1、看含糖量

选择含糖量低于12.5%的水果。按每日200克水果计算，含糖量低于12.5%的水果，摄入糖不超过25克，不易引起血糖波动。

推荐：草莓、芒果、李子、桃、柚子、樱桃、葡萄、菠萝、苹果、梨、柑橘等。

2、看能量

能量摄入超标容易引起肥胖，建议选择每100克能量在90千卡以内的水果。注意食用水果需适当减少当日主食量。

推荐：杨梅、甜瓜、李子、杏、枇杷、桑葚、猕猴桃等。

3、看血糖生成(GI)和血糖负荷(GL)

吃水果，尽量让GL不超过10，而含糖量高的水果少吃点，对血糖也是友好的。

另外，最好将碳水化合物、血糖生成指数以及血糖负荷相结合，才更有实际意义。

如：香蕉每百克约含糖20.8g，如果吃200克香蕉，GL=21.6，是高GL食物，如果吃50克，GL=5.4，是低GL食物，对血糖影响不大。

参考资料：
[1]科普｜水果含糖量排行榜，看完非常意外！黑龙江省营养师协会.2021-07-02
[2]推荐！给糖尿病人的吃水果指南中国医学论坛报今日糖尿病.2020-03-30
[3]33种水果含糖量排行榜，对照吃，血糖稳！糖尿病网.2022-06-15