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锻炼与长寿

来源：花匠小妙招时间：2025-10-22 13:32

锻炼有助于延长寿命，然而，需要锻炼多久才能获得延年益寿的好处呢？近年来，关于运动与长寿之间联系的研究有助于澄清上述疑惑。

短时间的锻炼就有延长寿命的效果

一些人会认为自己无法达到每周进行150分钟中高强度运动的目标，然而，美国运动医学会（ACSM）的专家认为，即使是少量的锻炼，也能起到延长寿命的效果。

澳大利亚悉尼大学的研究显示，与那些根本与运动的人相比，40~69岁之间的人每天只需活动3次，每次1~2分钟，就能显著降低他们死于心脏病或癌症的风险。

挪威体育科学学院的研究显示，每天只需进行11分钟中高强度的体育活动，就能显著延长久坐人群的寿命。

美国杜克大学的心脏病学家认为，普通人根本不需要进行大量的锻炼，就能获得延寿的益处。事实证明，只要运动了，就比不运动好。换句话说，即使因为各种原因而达不到每周锻炼150分钟的目标，也不能放弃短时间的锻炼。事实上，一个从完全不锻炼到每天锻炼20分钟的人，比锻炼时间从80分钟增加到100分钟的人，能获得更多的益处。

近些年来，流行病学家一直在试图确定延长寿命的最低且最优的锻炼量。到目前为止，尚未得出确切的结论。

中国台湾省人口科学研究所的科研人员对41.6万人进行了长期追踪调查。结果显示，每周进行700分钟中等强度的锻炼能获得延长寿命的最大益处，这个运动量是官方推荐的4倍，普通人显然难以达到。美国国家癌症研究所的流行病学家对66.1万人进行了长期追踪调查。结果显示，每周进行450~750分钟中等强度的人在延长寿命方面的获益最大。

然而，美国密苏里大学堪萨斯城分校的研究显示，每周锻炼156~270分钟（2.6~4.5小时）的人在预期寿命方面的改善最大。在25年的时间里，他们死亡的可能性只有那些不锻炼的人的一半。有趣的是，每周锻炼超过10个小时的人在死亡率下降方面的获益反而减少了。

对于提高整体健康和增加幸福感来说，互动性的运动（包含友情的成分，如打网球、羽毛球和踢足球）的效果最佳。普通人只要选择适合自己的运动类型，并持之以恒，就能获得延寿的效果。

每天走7000多步也能获得最好的回报

虽然每天走1万步被吹捧为金标准，但走7000多步足以延长寿命。

美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究显示，在10年期间，与步行数较少的同龄人相比，每天至少走7000步的人的早亡风险要低50%~70%。

研究人员之所以考察步行数这个指标，是因为它更准确地反映了一天的整体运动量，而非专门为锻炼留出来的时间。这一发现支持了其他关于久坐不动危害的研究结论。

增加步行数的优势在于，它很容易融入日常生活方式。普通人无需专门做长时间的锻炼，哪怕是在家中多走动，把车停在更远的地方，用爬楼梯来代替坐电梯，从事园艺劳动或做家务活，与孙辈玩耍，都能算作锻炼。

随着年龄的增长，虽然步行数会有所减少，但仍能受益。美国哈佛大学公共卫生学院的流行病学家发现，70多岁的女性如果每天至少步行4400步，那么她们的寿命明显长于每天步行不到2700步的同龄人。

每天锻炼1分钟也能增强力量

将力量训练融入日常锻炼方案之中也能起到延长寿命的作用。美国宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每周至少进行2次力量训练的老年人早亡几率要低46%。美国梅奥诊所的心血管医学家发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的系统综述和荟萃分析结果显示，与根本不进行力量训练的人相比，每周进行2次力量训练的人的全因死亡风险降低了21%。如果再结合有氧锻炼，全因死亡风险能降低40%。此外，这项研究还发现，每周进行多于2次的力量训练并不会获得额外的好处。

为了达到最好的效果，需要做靶向主要肌肉群的锻炼动作，每组做8~12次，完成2~3组。

然而，美国宾夕法尼亚州立大学的运动科学家发现，哪怕每天只进行1分钟的力量训练，也能获益。在这项研究中，每天做30秒深蹲和30秒俯卧撑的老年人在肌肉力量方面获得了显著提升。

力量训练的方式并不局限于举重，也可以用弹力带或身体自重来锻炼，如深蹲、箭步蹲、引体向上、开合跳和俯卧撑，园艺劳动中的刨地、拔草和铲土与可以算作力量训练的形式。

新手可以从温和的自重锻炼开始做起，如坐在椅子上，把每条腿水平抬起和放下各10次。重要的是，锻炼强度要达到做下一次动作时稍感费力。

灵活性和平衡功能也很重要

《美国人运动指南》特别建议老年人将拉伸和平衡训练作为每周体育活动的一部分，它们与长寿之间存在很强的联系，这得到了科学证据的支持。

例如，美国圣路易斯华盛顿大学医学院的研究显示，平衡功能差与40岁以上的人因各种原因而死亡的风险增加44%之间存在着相关性。

平衡功能和灵活性是老龄化中很容易被忽视的健康指标。随着年龄的增长，保持灵活性和平衡功能对提高运动能力、保持生活独立和防止跌倒起到了重要作用。美国蒙特费奥里儿童医院的研究显示，长寿和健康生活的最佳预测因素是移动性、力量和平衡功能。

随着年龄的增长，下肢会变得僵硬。如果你能轻松地踩在松果上，说明灵活性和平衡功能较好。

每天花10分钟做些能增强灵活性和平衡功能的锻炼是有必要的。瑜伽、普拉提和太极都是不错的选择。老年人平时多做些高抬腿动作能改善平衡功能和增加腿部肌肉的力量，从而防止跌倒。

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内容来源：《健与美》2025年3月刊