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运动中补水有讲究

来源：花匠小妙招时间：2025-09-25 19:27

运动时能喝水吗？这是运动健身中经常遇到的问题。有些人认为，运动中感到口渴，应当喝水，而另有一些人认为运动中不能喝水，因为运动中喝水会增加心脏和胃肠道负担，易造成运动中腹痛。那么，运动中到底能喝水吗？国家体育总局编制的《运动健身指南》中给出的答案是肯定的。

人体内水的含量占成年人体重的57%至70%，儿童可占80%以上。水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大（比安静时增加10至20倍），产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式，汗液中的主要成分是水。大量出汗会使机体脱水，因此运动中正确的补水是非常重要的。

《运动健身指南》中提出，长时间运动，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动时，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15至20分钟饮水150至200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。

《运动健身指南》中还特别提出，运动后补水也要采取少量多次的方法。由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含钾、钙、钠、镁等电解质，也随之流失。因此也可以选择补充一些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。一般而言，夏天饮料糖的浓度不宜超过5%，最好在2.5%左右，冬天则可在5%至15%，这样可以使饮料通过胃较慢，可以较稳定地供应，保持体内的糖和水分的平衡。水的温度也不是越凉越好，以8至14摄氏度为宜。另外，如果在早晨锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多，150至200毫升即可。

如果运动时间较短，出汗量小，也可以在运动后慢慢补水。（转自7月20日《中国体育报》06版）