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【重阳节】活力晚年——千金难买老来“肉” 健康课堂

来源：花匠小妙招时间：2025-08-01 11:07

　　本期专家：北京中医药大学东方医院老年病科主治医师牛洁

　　“老来瘦”的误区

　　经常有老年朋友用“千金难买老来瘦”作为自己的健康准则，为了“瘦”而少吃肉、多吃粗粮，担心长胖出现糖尿病、高血压、高脂血症这些“富贵病”。但是，对于老年人来说，更要警惕衰弱、肌少、营养不良、跌倒这一系列老年人特有的临床症候群，而这些情况的发生，都与“瘦”密切相关。

　　“有力有肉”才健康

　　胖与瘦各有弊端。形体看起来胖，可以是真正的肥胖，也可能是水肿。肥胖确实会导致糖尿病的发生，增加心脑血管疾病的风险；而水肿，本身就是多个脏腑功能失常的表现，常常提示严重的疾病。

　　瘦并不等于健康，可能是机体存在某些慢性消耗性疾病。消瘦的人肌肉减少、肌肉力量和功能不足，更容易出现跌倒、加重骨骼疾病、出现活动能力下降。

　　对于我们每个人来说，随着年龄的增长，肌肉都在不断流失，因此，成功的增龄过程是年轻时健身增加肌肉储备，中年时保持肌肉力量，老年期减少肌肉丢失。我们建议老年朋友，要在稳定体重的同时，减缓肌肉流失，保持活力强健，度过健康晚年。

　　简易自测法

　　如何判断自己肌肉量是否充足，是否存在肌肉减少的情况呢？给大家推荐一个简单的方法——小腿围度测量。站立时，双脚间距20cm，腿部放松，测量右侧小腿围度，男性腿围应该＞34cm，女性＞33cm，当男性的腿围≤34cm，女性腿围≤33cm时，需要做更精确的评估来判断是否存在肌少症。还有一种替代小腿围测量的有效方法——指环试验，用双手的拇指和食指围成一个圆，圈住非优势小腿（右腿主力则测左腿）最厚的部位，如果测量到的小腿和手指围环大小一致，或比指环小，患肌少症的风险就会增加。如果您发现自己存在肌肉减少的情况，则需要进一步就诊，进行专业的评估和指导。

　　如何保证“老来肉”

　　1、均衡营养

　　消瘦、肌少、衰弱，往往与营养不良伴随出现，每日的能量需求要结合基础代谢率、体力活动等因素请营养科的医生详细计算。这里向老年朋友介绍简单的营养要点。

　　1、保持一天三顿饭，不要刻意减少；

　　2、一日三餐，包含一份主食（米、面、馒头等）、主菜（肉、蛋、豆腐、鱼）、配菜，1-2杯牛奶，1份水果（拳头大小，糖尿病人需减量），以保证营养均衡；

　　3、每天至少摄入1.0克/千克体重的蛋白质，平均分配至三餐（如，60公斤的老年人，需要每天摄入60g蛋白质）；

　　4、运动后1小时内进食蛋白质会促进肌肉合成；

　　5、进行锻炼时，需要在推荐摄入量中增加额外的能量。

　　2、体育锻炼

　　1、肌肉力量锻炼，增加肌肉力量，预防肌肉丢失。可从太极类开始，逐渐过渡到使用哑铃或弹力带，进行肌群锻炼，每组12-15次，重复1-2组；

　　2、有氧耐力锻炼，提高心肺耐力及功能。可选择步行、骑自行车、游泳等，每周3-5次，每次30-60分钟；

　　3、日常生活活动锻炼，增加能量消耗。任何喜欢的体力活动都可以，每天进行；