一篇文章读懂氨基酸

美国国立卫生研究院报告说，运动营养补充剂含有多种成分，其中一种是氨基酸。通过今天的ISSA科普频道，我们一起深入了解， 氨基酸对健康有什么好处？

更健康的肌肉组织和功能

氨基酸是一种分子，结合后形成蛋白质。蛋白质对肌肉组织健康很重要,它通过支持组织生长(肌肉蛋白质合成)发挥作用，有助于修复受损的肌肉组织，氨基酸从中调节骨骼肌功能。

促进肌肉增长

在一项为期八周的研究中，年龄较大的参与者参加了低强度的阻力训练，一部分人服用亮氨酸，和其他人作为对照，研究结果显示，服用亮氨酸的那组参与者比不服用亮氨酸的那组参与者增加的肌肉量更多，握力也有明显的提高。

增强肌肉恢复

氨基酸亮氨酸可以促进运动后肌肉恢复。根据2020年的一项研究发现，补充亮氨酸提高了运动恢复期间的肌肉力量，这种氨基酸通过促进肌原纤维蛋白的合成而起作用，这种形式的蛋白质合成对肌肉修复很重要。

减少肌肉酸痛

氨基酸还可以帮助减轻肌肉酸痛。2019年的一项元素分析研究了八项不同的元素，每一种都涉及支链氨基酸和迟发性肌肉酸痛(DOMS)，研究人员得出结论，氨基酸补充剂比安慰剂更能减少迟发性肌肉酸痛。

提高运动表现

《营养与增强运动表现》杂志中提到，氨基酸可以帮助提高运动表现，它们通过支持蛋白质合成来做到这一点，这使得运动员能够在训练和比赛中发挥出最好的水平。

更好的减肥效果

氨基酸可能有助于减肥。它如何做到这一点还有待商榷，有些人认为酸能促进脂肪代谢；另一些人则认为氨基酸的力量在于增加肌肉质量的能力。你的肌肉质量越高，一天中消耗的卡路里就越多，更多的理论表示氨基酸刺激生长激素和阻止脂肪的储存。

额外的氨基酸益处

氨基酸不仅对肌肉健康有好处，它们还提供各种其他的健康益处。

其中一个好处是 提高免疫功能。当你的免疫功能良好时，你的身体就能抵抗最新的病菌，对避免疾病也很重要。例如，一些研究将氨基酸摄入量与较低的自闭症风险联系起来。

氨基酸的另一个好处是 有利于消化系统的健康。身体利用这些分子来分解我们吃的食物。通过摄入我们需要的氨基酸，我们可以 创造一个更健康的肠道环境。

虽然我们说氨基酸好像它们都是一样的，但其实不然。氨基酸可以分为三类——必需氨基酸、非必需氨基酸和条件氨基酸。

人体自身不能制造这种类型的氨基酸。所以，获取必需氨基酸的 唯一途径就是通过饮食。有九种必需氨基酸。它们是:

组氨酸

异亮氨酸

亮氨酸

赖氨酸

甲硫氨酸

苯丙氨酸

苏氨酸

色氨酸

缬氨酸

支链氨基酸也属于这一类。支链氨基酸(BCAA)包含三种必需氨基酸：它们是缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。

非必需氨基酸是一种我们身体可以制造的氨基酸。所以，如果我们不从食物中获取这种类型的氨基酸，我们就会自己生产它。11种非必需氨基酸是:

丙氨酸

精氨酸

天冬酰胺

天冬氨酸

半胱氨酸

谷氨酸

谷氨酰胺

甘氨酸

脯氨酸

丝氨酸

酪氨酸

这类氨基酸只在你生病或承受很大压力时才需要。在这种情况下，条件必需氨基酸可能会有所帮助。属于这一类的氨基酸包括:

精氨酸

半胱氨酸

谷氨酰胺

酪氨酸

甘氨酸

鸟氨酸

脯氨酸

丝氨酸

你可以通过吃某些食物来增加氨基酸的摄入量。如果一种食物含有所有必需的氨基酸，它就是一种完全蛋白质。动物蛋白来源就是一种完全蛋白质，你每天的蛋白质摄入量包括肉、蛋和乳制品吗?如果是这样的话，你很可能完成了所有9种必需氨基酸的摄入。

如果你从植物中获取了大部分的蛋白质，可能会缺少一些必需的氨基酸。将植物蛋白质来源配对可以确保它们获得所需的所有氨基酸。例如，他们可能会把坚果和全谷物搭配在一起，以产生一种完全的蛋白质。

当然，也有一些植物性食物是完全蛋白质，例如 藜麦、奇亚籽和豆豉。

另一种选择:补充氨基酸

研究解释说，有时只吃蛋白质是不够的，你可能无法仅通过饮食获得身体所需的每一种氨基酸，这就是为什么有些人依赖氨基酸补充剂。2019年的一项研究研究了高性能运动员的补充剂使用情况。研究发现，蛋白质补充剂是最常见的，氨基酸补充剂是第二种。

氨基酸补充剂有几种类型，你可以购买必要的氨基酸补充剂，BCAA补充剂等等，可以咨询营养师帮助你确定哪种是最好的。

没有万能的推荐氨基酸摄入量。相反，每一种氨基酸的需求量取决于体重。

《氨基酸》杂志上的一篇文章谈到了必需氨基酸的摄入，他们的建议如下:

组氨酸-每天每公斤体重11毫克

异亮氨酸-每天每公斤体重15毫克

亮氨酸-每天每公斤体重34毫克

赖氨酸-每天每公斤体重31毫克

蛋氨酸-每天每公斤体重15毫克

苯丙氨酸-每天每公斤体重27毫克

苏氨酸——每天每公斤体重摄入16毫克

色氨酸-每天每公斤体重4毫克

缬氨酸-每公斤体重每天19毫克

以这些量为目标可以帮助确保一个人的基本氨基酸需求得到满足。记住， 必需氨基酸必须来自饮食，身体不能制造它们。

如果有人在饮食中没有获得足够的氨基酸摄入量，他们可能想要服用补充剂，这包括遵循纯素饮食的人，可能需要补充氨基酸，因为大多数植物性食物都是不完全蛋白质。

补充BCAA可能对运动员有益。其好处包括优化的性能和更好的恢复，减少肌肉酸痛。

唯一确定的方法是 观察自己的饮食，确定是否达到了建议的摄入量，必要时可以求教营养师提供帮助。

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