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如何從日常減糖？用乾果代替零食、飯後吃水果，都是戒糖的好方法

来源：花匠小妙招时间：2025-05-20 06:21

日常飲食中總是含有過多的糖。據估計，每人每天攝取的熱量，都超過了世界衛生組織建議的上限，大約是超過了每日熱量的10%，過量攝取糖分會對健康造成威脅。越來越多的研究表明，它會加重身體慢性發炎，進而引起心血管、神經退化性等各種疾病，導致健康狀況惡化並損害身心健康。為了找到解決辦法並開始改變飲食習慣，Vogue向Humanitas 醫療保健中心的營養生物學家 Matteo Cozzi，諮詢了一系列關於如何排除糖分和減少體內發炎的技巧和竅門。

過量的糖會促進身體發炎？

確實如此。過量的糖會在體內引發促進炎症狀態的反應。營養學家 Matteo Cozzi 解釋說：「很多時候，攝取大量糖分的人往往超重或處於肥胖狀態，由於促炎細胞因子的釋放，會形成慢性發炎狀態。」此外，糖的消耗會刺激胰島素的產生，胰島素是一種負責調節血糖水平的激素，這種激素過量產生，反過來會引發身體的反應，促進發炎狀態。這會對健康造成什麼後果？Cozzi說：「多項研究表明，慢性發炎狀態與多種病理的發展有關，其中主要包括前面提到的肥胖症、第二型糖尿病、心血管疾病、腫瘤和胃腸道疾病，以及代謝、神經和自體免疫疾病」。

最好避免食用糖份嗎？全部都放棄也太痛苦，至少，你必須避免食用到某些類型的糖，營養師Matteo Cozzi說：「糖雖然屬於碳水化合物家族，但卻不能一概而論，必須加以區分。需要注意的是單醣或精製糖、高血糖指數碳水化合物，這些都會導致血糖迅速升高、產生血糖和胰島素峰值的碳水化合物。」根據指南，單醣攝取量不應超過每日卡路里攝取量的10%。這部分攝取量的一部分是透過水果和牛奶等食物攝取的，但這些食物也能保證許多其他對身體有益的營養素的攝取。因此，需要限制的糖分是「添加」糖，例如白糖（或蔗糖）、糖果、零食、飲料和糖漿中的糖：日常飲食中越少，這些糖的健康就越少。

BERLIN, GERMANY - JANUARY 20: Julia Leopold sitting in a cafe drinking coffee wearing tshirt and ripped denim jeans Pull & Bear, fake fur jacket Topshop, Puma sneaker, blue Celine bag during the Mercedes-Benz Fashion Week Berlin A/W 2017 at Kaufhaus Jandorf on January 20, 2017 in Berlin, Germany. (Photo by Christian Vierig/Getty Images)Christian Vierig/Getty Images

如何從飲食中去除糖？

為了排出糖分並減少體內炎症，第一步是採取均衡、多樣化的飲食，讓你更好地控制飢餓感和飽腹感。這樣做，就能更容易地戒掉這些特別甜的食物和含糖飲料。營養師 Matteo Cozzi說：「你可以先用更健康的選擇來取代糖分來源。例如，用水果和乾果代替零食和下午茶，或者在飯後吃水果，這樣水果會在味蕾上留下甜味的餘味，讓你在飯後不必再吃甜點。重要的是要考慮到味覺也是可以訓練的，因此必須逐漸嘗試適應口中不太甜的味道，並儘可能採取漸進式，以免產生過於苛刻的變化，而前功盡棄。」

要排除糖分並減少體內發炎，從購物就要開始注意。先從檢視購物車內有沒有含糖產品開始來抵抗誘惑。此外，學會閱讀標籤以識別糖的存在也很重要，即使在甜食以外的來源中，像是水果或調味優格、一些即食食品或早餐麥片。戒糖需要多久時間？沒有一個固定的時間適合每個人來戒糖並減少體內的炎症，因為每個人對糖的消耗程度都不相同，每個人都需要給自己時間來養成可以長期保持的習慣。重要的是嘗試保持連續性，特別是在開始的時候，那時對甜食的渴望會更難抑制，想吃甜食的癮頭就會找上門來。

Woman eating a cake.Maria Korneeva

哪些跡象顯示體內糖分過高？

過量攝取糖會對身體產生廣泛影響。一般來說，甜食吃多的人體重會增加，尤其是脂肪量，而且會感到疲勞，缺乏精力去面對一天的生活，難以集中注意力。此外，過量的糖會導致口渴感增強，以消除血液中多餘的糖分。最後，過量的糖也會對腸道菌群的組成產生影響，導致消化問題。

哪些食物有助於減輕發炎？一般來說，單一的食物不會帶來影響，但飲食成分的平衡才能帶來益處。從這個角度來看，重要的是要多食用富含膳食纖維的食物，像是全穀物、蔬菜、水果和豆類，並嘗試多樣化，以便攝入不同類型的有益營養素。具體來說，在均衡飲食的前提下，攝入一些營養素可以抵消炎症狀態，其中包括富含Omega 369的油籽，可以抵消炎症狀態，其中包括富含脂肪脂肪酸、富含抗氧化劑的食物，像是一些水果和蔬菜，如漿果和紅色或紫色水果、綠葉蔬菜和十字花科蔬菜，如西蘭花和捲心菜，以及一些香料，如黑胡椒、薑黃和生薑。

天然甜味劑可以代替糖？

甜味劑的優點是不提供熱量，不會影響血糖水平，但它仍然不能滿足飢餓感，也不能抑制食慾，因此，與其濫用甜味劑，不如讓味蕾習慣於吃不太甜的食物。儘管如此，人們青睞的甜味劑是甜菊糖、蜂蜜、一些糖漿、赤藻醣醇和木糖醇，但其理念仍然是減少而不是替代更好。

出現糖戒斷症狀是正常的嗎？當然，這與食用習慣成正比，因為它的作用機制與其他成癮物質類似。為了控制這些症狀，你需要循序漸進，讓身體逐漸適應減少攝取量，同時保持均衡、完整的飲食，多吃富含膳食纖維的食物，至少能有更好的滿足飽腹感。除了良好的飲食習慣外，補充充足的水分和進行體能活動也很重要，這既有助於促進內啡肽的分泌，又能分散對甜食的渴望。

日常好習慣能幫助減少身體發炎？當然是有的，可以從多樣化、完整和均衡的飲食開始，以地中海飲食的原則為基礎，攝取富含膳食纖維的食物，如全穀物、蔬菜、水果和豆類，以及瘦肉蛋白質來源和優質脂肪，並減少攝取會增加發炎狀態的食物，像是酒精飲料、糖果和零食、軟性飲料、紅肉、脂肪乳酪和醃製肉類。營養師Matteo Cozzi說：「除了營養，保持充足的水分也很重要，生活方式更是常常被低估，但它與營養同樣重要。除了均衡飲食外，運動也應成為日常生活的基礎。」堅持規律的運動鍛煉，包括有氧運動和力量訓練，對於降低身體發炎也重要。最後，睡眠不足和吸煙無疑是對身體健康產生負面影響的重要相關因素。

原文來自La Cucina Italita