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现在知道还不晚！新研究发现最有益于控制血糖的3种运动方式

来源：花匠小妙招时间：2025-05-12 04:35

　　有糖尿病问题的朋友都知道，运动锻炼是2型糖尿病患者控制好血糖水平的“5驾马车”之一，而关于哪种运动最有益于血糖控制，何时运动血糖控制效果最好的问题，却鲜有研究给出答案。

　　近期发表在《美国医学杂志》上的一项研究，全面总结了运动对于控制2型糖尿病患者血糖的益处。

　　罗格斯艺术与科学学院运动学与健康系副教授、该研究的作者Steven Malin说，大多数（如果不是全部的话）人知道锻炼对他们有好处，但他们不知道最好的方法。我们通过关注几个关键参数来确定这个问题：有氧运动与举重的效用，一天中最适合锻炼的时间，是饭前还是饭后锻炼，以及我们是否必须减肥才能获得好处。

　　作为分析的一部分，研究人员筛选了数十项研究，并得出了共同的结论。一些关键发现包括：

　　习惯性有氧运动：体育活动，如骑自行车、游泳和散步，可以增加心率，身体对氧气的使用有助于管理血糖。

　　阻力运动：使用哑铃、阻力带或个人自身体重等对立力量锻炼肌肉有利于2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。

　　通过打破坐姿时间全天运动有利于血糖控制和胰岛素水平。

　　在一天的晚些时候进行锻炼可以更好地控制血糖水平，并提高胰岛素敏感性。

　　Malin说，简而言之，任何运动都是好的，一般来说，越多越好。“有氧运动和举重的结合可能比单独进行两者都好。为了控制血糖，下午锻炼可能比早上锻炼效果更好，饭后锻炼可能比饭前更有帮助。而且，你不必为了看到锻炼的好处而减肥。这是因为锻炼可以降低身体脂肪，增加肌肉质量。”

　　美国华盛顿大学科学家在最新一期《柳叶刀》杂志上发表论文指出,全世界目前有5.29亿糖尿病患者，预计到2050年,这一数字将达到13亿，其中90%至95%的人患有2型糖尿病。

　　2型糖尿病患者具有胰岛素抵抗性，这意味着他们的细胞对胰岛素没有正常反应，胰岛素是一种控制血液中糖或葡萄糖水平的激素。高血糖对身体有害，并可能导致严重的健康问题。

　　虽然胰岛素抵抗是有害的，但科学家认为增加胰岛素敏感性是有益的。高胰岛素敏感性使身体细胞能够更有效地使用血糖，从而降低血糖。

　　身体活动和/或锻炼对于改善葡萄糖水平以及其他心脏代谢危险因素至关重要。有利于减少葡萄糖的活动包括在长时间坐着之间休息，安排饭后锻炼以避免高血糖，并在一周内进行某种形式的有氧和高强度阻力运动。

　　习惯性锻炼是为了增加有氧和肌肉健康，减少压力/焦虑，并改善睡眠。此外，运动还可以减少体内脂肪，血脂和血压。有氧运动和阻力运动都提供了独特的机会来诱导血糖控制的收益。虽然运动强度、运动量和频率与改善血糖控制有关，但血糖最佳运动剂量的证据尚不清楚。

　　造成这种情况的原因是多层次的，但匹配能量消耗提出了一个独特的问题。当运动能量消耗相匹配时，强度的差异通常会最小化，这表明体积本身可能是关键。这有助于考虑向患者传达的信息，可以专注于运动时间，无论是高强度还是低强度。

　　T2D患者在建议运动时经常服用药物，并且在过去10年的工作表明，药物（例如二甲双胍，他汀类药物等）可能会反对运动益处。这与更晚期的糖尿病形式一致，其血糖相关结局的改善幅度较小，尽管使用胰岛素治疗的人需要做更多的工作。无论如何，在 3-5 天内累积 150 分钟/周的中度至剧烈体力活动（有氧运动加阻力运动）有利于降低心脏代谢危险因素。

　　在一周内以30-60分钟的进行这些运动是很有必要的，但值得注意的是，每小时（例如最多3分钟或250步/小时）或全天几次（例如3 x 10-15分钟）来打破久坐行为可能对血糖同样有效，特别是在饭后时进行身体活动，如果进行单次运动，较新的研究强调，由于昼夜节律不同，下午进行运动可能会提供更好的结果。

　　虽然其中一些运动/身体活动可能不会随着时间的推移产生体重的变化，但运动试验表明，健康益处超出了减肥的范围，例如减少内脏脂肪、肝脏脂肪和全身炎症以及记忆和睡眠。因此，医生和医疗保健提供者应鼓励锻炼和身体活动，作为改善/管理血糖的工具，与体重减轻无关，以增强健康和保健。

　　参考文献：

　　U.S. Afsheen Syeda et al, The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes, American Journal of Medicine Open (2023).

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