十字花科菜丨5种健康吃法受益更大，但有2类人不能多吃！

在众多蔬菜中，十字花科菜的健康作用尤为明显，频频被各国营养专家推荐。

如西兰花、小白菜等十字花科菜，研究显示，它们富含的某些分子，有助减轻肺部感染。

那么，在我们的餐桌上，哪些是十字花科菜，又对人体有哪些好处呢？

哪些是十字花科菜？

从植物分类上看，十字花科共378属、3700多种，经常出现在我们餐桌上的有以下几类。

白菜类 ，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

甘蓝类 ，比如紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

芥菜类 ，比如芥菜、雪里蕻、大头菜。

萝卜类 ，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜（胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”，并不是真正意义上的萝卜）。

白菜的变种类，比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。

经常吃十字花科菜

有这些好处

在蔬菜圈里，十字花科菜属于「高营养价值」的一类。它们富含膳食纤维、维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等营养素。

常吃十字花科蔬菜，多种好处不请自来。

降低多种癌症风险

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，简称硫苷。

一般规律是，颜色深、味道浓的，硫苷含量可能较高；颜色浅、味道淡的，含量可能低一些。

不少研究表明，硫苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗菌和调节机体免疫等。

在营养成分方面，不同的十字花科蔬菜有独特的优势，比如：

芥菜补钙

《中国食物成 分表》显示，每100克芥菜的钙含量高达230毫克， 而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。 不仅钙含量高，研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。

紫甘蓝抗衰老

紫甘蓝含有丰富 的 花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。

芥蓝补充维生素C

芥蓝富含维生素C，远远超过菠菜和苋菜等被人们普遍认为维生素C含量很高的蔬菜。

小白菜护眼

小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素比较丰富的菜，其胡萝卜素含量是大白菜的74倍，可护眼明目。另外，小白菜中富含维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解压力的功能，多吃有助于保持心态平和。

白萝卜提高免疫力

俗话说，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”。白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助于增强机体免疫力，提高抗病能力。

有助控血压

十字花科菜具有「高钾低钠」的特点，有助控制血压和维护心血管健康，并且草酸含量低，味道不涩嘴。

预防糖尿病
在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜预防糖尿病的效果，最为显著。

怎么吃健康获益大？

1、每天吃一种

就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

2、多选深色的

深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们的营养价值相对更高。

3、选新鲜的

久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式，会导致盐摄入超标，让保健功效大打折扣。

4、急火快炒

十字花科蔬菜推荐先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。
烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好后尽快食用，避免反复加热。

5、合理搭配

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫，以及搭配富含蛋白质的食物等方式，提高吸收率。

这两类人要注意吃

1、甲状腺疾病患者

如若患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大或接受碘治疗的甲状腺疾病以及甲状腺炎，要尽量少吃十字花科蔬菜或彻底煮熟后再吃。
因其含有硫化物，食用不当可能抑制碘的吸收，使甲状腺功能每况愈下。

2、脾胃虚弱
脾胃虚弱和容易腹胀的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，致使频繁排气及腹胀。

食用注意事项

1、不能长时间浸泡
食用十字花科蔬菜要注意先洗后切，不能长时间浸泡；烹调好之后需尽快上桌享用，不可对菜品反复加热，或者隔夜再吃。

2、烹饪方式
在做菜时用急火快炒的方法有利于锁住营养素，减少丢失；在确保卫生的前提下，部分蔬菜可考虑凉拌、白灼等烹饪方式。

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