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最新英国饮食指南：水、水果、蔬菜、基础餐分别食多少

来源：花匠小妙招时间：2025-05-02 05:43

英国公共卫生机构（PHE）发布了一项最新指南，是 2010 年「饮食推荐指南」的更新版，反映了最新的科研成果和饮食推荐。

指南概况

这项最新的指南推荐人们：

（1）每天吃 5 份各种各样的水果和蔬菜，所有新鲜的、冷冻的、干燥与罐头装均可纳入。

（2）基础餐包括：土豆、面包、米饭或其它淀粉类食物，最好是全麦面包。

（3）每天 30 g 纤维，同时摄入 5 份水果蔬菜、2 片全麦饼干、2 片全麦面包和 1 份带皮烤土豆。（据了解，目前人们每天仅摄入 19 g 纤维，甚至少于指南推荐量的 2/3）。

（4）摄入一些牛奶或乳制品，如豆浆，优先选择低脂或低糖者。

（5）摄入一些豆类、鱼、鸡蛋、肉和其它蛋白质，包括每周 2 份鱼，其中一份应该是含油。

（6）选择食入少量的不饱和油。

（7）每天喝 6-8 杯水，可包括不含糖饮料和茶。

（8）含糖软饮料和高脂肪、高盐、高糖食物已被移至该指南的外围部分，这反映出它们并不是均衡健康饮食的重要组成部分。

（9）成年人每天需摄入不少于 6 g 盐，男性摄入 20 g 饱和脂肪，女性则为 30 g 饱和脂肪。

（10）PHE 并未改变对红肉的建议，仍建议每天不超过 70 g，相当于两片培根或香肠。

指南建议限制糖的摄入，例如含糖饮料和糖果，因为成人摄入的是推荐量的 2 倍，但儿童已经超过了 3 倍。年龄大于 11 岁的人们每天摄入少于 30 g 或 7 块糖类。

另外，该指南还警告说，冰沙和果汁不可用来满足对 5 份水果蔬菜的需求。相反，修改后的指南推荐，每天限饮 150 mL，不能超过 1 次，因为它们的含糖量很高。

专家 + 数据观点

伦敦大学的学者纳入 65226 例女性与男性，发现他们每天吃 7 份或更多的水果蔬菜，能够降低死亡风险 40%。他们还发现，果汁没有益处，而罐装水果会增加死亡的风险，可能是因为后者含糖量很高。

英国糖尿病学会的 Douglas Twenefour 表示很高兴看到新指南移除了含糖、盐、饱和脂肪量较高的食物，如蛋糕、薯片和巧克力。这并不是说完全禁止这类食物的食用，而是该项调整表明，公众卫生机构正在向人们传递更为明确的信息，即人们如何减少肥胖风险和改善健康。

众所周知，肥胖是很多严重疾病的一个关键风险因素，如 2 型糖尿病、某些癌症和中风。因此，减少糖、盐和饱和脂肪的摄入，是保证长期健康生活的至关重要的一步。

PHE 发言人表示，该方案用于制订餐饮计划时，需要满足个体化的能量需求及体力活动水平。例如，相比一个高大且爱运动的男性，一个瘦小又不爱运动的女性能量需求则较少。