7种平价菜，营养不输“超级食物”

近年来，一些高营养的“超级食物”深受人们追捧，但其高昂的价格吓退了不少人。

难道就没有平价又营养的食物吗？当然不是！今天可可就帮大家盘点几种“超级食物”的平替，大家都能吃得起。

橄榄油最大的营养优势是富含55%～83%的油酸，它可以降低胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇，对心血管健康很有好处。

而高油酸的花生油和葵花籽油、低芥酸的菜籽油，都同样含有丰富的油酸，完全可以作为橄榄油的平替，更实惠。

【小贴士】为保证营养均衡，更建议大家各种食用油交替搭配着吃。

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三文鱼含有丰富的DHA，有助于促进大脑和神经发育，并降低心血管病的发病风险，因此备受推崇。

但事实上，青花鱼的DHA含量比三文鱼还高出27%，价格却只有三文鱼的一半，也非常值得吃。

羽衣甘蓝的口感并不怎么好，直接吃的话就像在吃草，但因其含有丰富的维生素C、膳食纤维、钙，也受到很多人青睐。

如果你想获取羽衣甘蓝的核心营养，但又被它的价格和口感劝退，不妨多吃菠菜吧。

菠菜的维生素C、钙含量都和羽衣甘蓝相差无几；膳食纤维含量逊色一点，但通过其他食物也能轻松补充，因此，菠菜几乎可以算是羽衣甘蓝的平替了。而且菠菜口感更好，铁含量也比羽衣甘蓝高。

【小贴士】菠菜草酸含量较高，烹饪前最好先焯水。

藜麦因其高含量的蛋白质、膳食纤维备受追捧，但价格实在让人望而却步。

相比之下，燕麦是更实惠的选择，它的蛋白质、碳水化合物含量都和藜麦差不多，膳食纤维含量还更高，尤其是它富含的β-葡聚糖还被研究证实有降低餐后血糖、降低坏胆固醇的好处。

另外，虽然藜麦的钾、维生素B2含量分别是燕麦的1.56倍、3.6倍，但燕麦的硒含量、叶黄素和玉米黄质的含量却是藜麦的3.4倍、12.9倍，也算是各有千秋了。

奇亚籽也是这几年的“网红食物”，它遇水膨胀，口感奇特，又含有丰富的α-亚麻酸和膳食纤维，深受人们喜爱。

而从补充这2种营养的角度来说，可以选择更实惠的亚麻籽——亚麻籽的α-亚麻酸含量高于奇亚籽，膳食纤维含量达到了奇亚籽的75%以上，非常适合作为奇亚籽的平替。

鹰嘴豆高蛋白、高纤维、低脂肪，被称为“豆中之王”。

但如果预算有限，毛豆也是不错的选择，它的蛋白质含量比鹰嘴豆高70%，碳水化合物还不到鹰嘴豆的一半，钙、铁、镁、钾等矿物质含量也力超鹰嘴豆。

不过，毛豆的膳食纤维含量不如鹰嘴豆，但我们可以从其他食物中获取。

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牛油果最为人称道的是，它富含健康的单不饱和脂肪酸——油酸，这一点在水果界无可替代。

但坚果界的花生却可与之媲美。花生不仅同样含有丰富的优质脂肪，蛋白质含量还是牛油果的6倍、膳食纤维是牛油果的3倍以上，非常值得推荐。

需要注意的是，更推荐大家吃生花生、清水煮花生，其他的卤煮花生、炒花生等，可能含有大量的盐、糖等，不宜多食。

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