有助于睡眠的10大食物

吃什么和睡得好坏是决定你每天感觉的两个因素。晚上睡得好、营养充足，你就会感觉自己处于世界之巅。垃圾食品和糟糕的睡眠更有可能让你感觉到世界末日。

为什么睡眠和营养关系这么紧密？

睡眠和清醒都由体内一系列调节昼夜节律的化学反应控制。某些营养素会影响你入睡的时间、夜间醒来的频率以及第二天的感觉。

例如，我们通常认为皮质醇是一种压力荷尔蒙，但它也是一种代谢荷尔蒙，在血糖下降时释放。

食用加工碳水化合物会导致血糖不规律和皮质醇升高。营养不良和持续不断的压力相结合，皮质醇会在夜间升高，影响睡眠。

幸运的是，某些食物可以帮助抵消这种情况。这些食物可以抵消那种紧张、疲惫的感觉，让你能够通过一夜好眠恢复体力。

以下10种食物可以调节你的昼夜节律，让你白天精力充沛，晚上睡眠更深。

1、酸樱桃汁

酸樱桃含有高浓度的植物化学物质，可提高褪黑激素水平。褪黑激素是一种诱导睡眠和调节人体昼夜节律的激素。

褪黑激素可以直接影响您的核心温度以及睡眠-觉醒周期，因此夜间的最佳水平对睡眠至关重要。运动科学家喜欢酸樱桃汁，因为它可以减少抑制睡眠的炎症标志物，同时提高褪黑激素水平。

2、杏仁和核桃

杏仁和核桃是另一种促进褪黑激素分泌的食物，它们含有大量的镁，这种矿物质以其镇静功效而闻名。

镁通过帮助身体代谢皮质醇来促进睡眠。镁还能镇静中枢神经系统，帮助轻度失眠患者提高睡眠质量。

3、甘菊茶

洋甘菊具有镇静作用，因为它含有芹菜素，芹菜素是一种抗氧化剂，可以与大脑中促进睡眠的受体结合。

洋甘菊还含有黄酮，这是一种消炎化合物，可以改善免疫功能，减轻焦虑和抑郁。研究表明，洋甘菊可以镇静大脑，帮助你更快入睡。

4、猕猴桃

猕猴桃还含有另一种具有舒缓、使大脑感觉良好的化学物质——血清素。血清素水平低是低碳水化合物饮食者晚上难以入睡的原因之一。

提高血清素水平可以帮助您更快入睡，并将夜间睡眠能力提高约 10%，从而获得更佳的恢复体验。在一项为期 4 周的研究中，睡前吃两个猕猴桃的成年人总睡眠时间增加了 13%。

5、鲑鱼

鲑鱼以其能促进血清素释放的 omega-3 脂肪而闻名，它还能提供维生素 D，而维生素 D 是许多人所缺乏的一种必需的睡眠营养素。

在一项针对失眠症患者的研究中，补充维生素 D 可以完全恢复睡眠。

6、南瓜子

南瓜籽天然富含氨基酸色氨酸，人体可以利用这种氨基酸制造舒缓神经递质血清素。

南瓜籽还提供健康的脂肪和纤维，有助于改善睡眠期间的血糖水平，避免夜间醒来。

7、鹰嘴豆

鹰嘴豆是助眠的最佳食物，因为鹰嘴豆色氨酸含量高，但支链氨基酸含量较低，支链氨基酸会竞争通过血脑屏障。

鹰嘴豆是复合碳水化合物的良好来源，可提供镁、维生素 B6 和硫胺素，所有这些都有助于放松和改善睡眠。

8、蓝莓

蓝莓和其他富含抗氧化剂的紫色和红色水果可以减轻影响睡眠的炎症。它们还提供适量的慢消化碳水化合物，以改善血清素的释放，并帮助缓解漫长一天后的压力。

李子、石榴和浆果都是晚餐后甜点或睡前零食的好选择。

9、西番莲茶

西番莲茶含有一系列抗炎抗氧化剂，包括芹菜素，它对大脑受体有镇静作用。此外，西番莲可能增加 GABA 的产生，GABA 是一种抑制、舒缓的神经递质，可抵消其他引起压力的大脑化学物质。

一项研究表明，与安慰剂相比，睡前饮用西番莲茶可改善睡眠质量。

10、香蕉

香蕉是一种营养丰富的复合碳水化合物，可提供益生元纤维，从而改善肠道健康。这一点很重要，因为调节觉醒和睡眠的神经递质中多达 2/3 是在胃肠道中产生的。

此外，香蕉还能提高褪黑激素水平，并且富含钾和镁——这种组合可以镇静中枢神经系统，让你安然入睡。

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