减肥、降血压、降血脂…的超级食品“奇亚籽”，是噱头还是真的？

在轻食界，有一种外来食物的出镜率高到可以与牛油果平分秋色。它既可以减肥塑身，又能够降血压、血脂。有的人说它就是一个噱头，而有的人却将它看做是“超级食物”。它，就是来自大洋彼岸的植物种子——奇亚籽（chia seeds）。

由于对人类身体健康很有好处， 奇亚子最近经常出现在新闻中。它们被吹捧为减肥奇迹、超级食品、心脏健康替代品和便秘奇迹。

科学支持了其中的一些说法。研究表明，它们是抗氧化剂的重要来源，并且在预防疾病和调节消化方面提供与富含纤维和 omega-3 脂肪酸的食物类似的益处。

所有这些好处都发生在一颗长 1-2 毫米的小种子中。那么，这些微小的种子是从哪里来的？为什么对人类的身体有这么多益处呢？在食品中有什么应用？它是怎么火起来的？火起来的背后是噱头还是名副其实？

奇亚籽的农业种植

chia 一词源自纳瓦特尔语中的一个非常古老的词，意思是“油腻的”。纳瓦特尔语来自美洲一个古老的土著语言家族，今天在墨西哥和美国仍有超过一百万人使用这种语言。

奇亚籽来自薄荷科的一种开花植物，称为西班牙鼠尾草，俗名“奇亚籽”。鼠尾草实际上是一个非常大的植物属，有近 1000 种。通常被称为鼠尾草，整个美洲随处可见。它原产于墨西哥中部，早在公元前3500年就已经成为阿兹特克人的重要食物来源。

这个名字来自拉丁语salvere，意思是“感觉良好和健康/健康/治愈”。许多种鼠尾草对北美和南美的美洲原住民来说是神圣的，原产于墨西哥中部和危地马拉。奇亚籽植物遍布南美洲，有些品种甚至在美国培育。种植这些植物的目的就是为了获取它们的种子。

每个西班牙鼠尾草 长到 3-6 英尺宽，小花可以是白色和蓝紫色。这些植物的种子是非常密集的，因为每朵花只产生少量种子。

这些植物确实会长出多个花序（长满小花的茎），但这些花序必须干燥并摇晃以释放种子，这是大规模农业努力的耗时过程。

一些后院园丁喜欢将干花放入袋子中并摇晃它们以松开种子。在商业农业的高端，一英亩可以生产350公斤到2,880 公斤的奇亚籽。

健康坚果的梦想

这些种子富含omega-3 脂肪酸，被认为是“心脏健康”，可能有助于降低血压和快速心率以及降低体内炎症水平。

还有证据表明，omega-3 脂肪酸可以为抑郁症患者带来益处。研究表明，当喂食更高水平的 omega-3 时，处于极端压力下的小鼠的大脑化学会发生积极变化。某些类型的 omega-3 脂肪酸是脑组织的主要结构成分，支持细胞膜功能。

奇亚籽也是 B 族维生素、硫胺素和烟酸以及钙、铁、镁和锌（仅举几例）等膳食矿物质的绝佳来源。虽然碳水化合物含量高，但它们的膳食纤维含量也很高——导致许多健康专家建议，如果您遇到不舒服的便秘，在您的饮食中添加奇亚籽。每 100 克种子，奇亚籽含有 42 克碳水化合物——其中 34 克是膳食纤维！

在许多南美国家，奇亚籽被研磨并添加到饮料和食物中。但它们在人类饮食中的历史可以追溯到更远。

古代阿兹特克人依赖奇亚籽

从 14 世纪到 16 世纪，阿兹特克社会存在于现在的墨西哥中部。他们以种植玉米而闻名，开发了一种与我们今天使用的非常相似的日历系统，并建造了令人惊叹的建筑壮举。

阿兹特克人是最早在北美与许多其他美洲原住民一起建立种植系统的人之一，该系统包括以近距离和交替方式种植玉米、豆类和南瓜。

他们还培育和种植了许多我们今天仍在食用的其他蔬菜，包括西红柿、鳄梨、辣椒、酸橙、洋葱、花生、红薯等等。奇亚籽是一种非常重要的古代作物。

一部名为 Codex Mendoza 的 16 世纪文本对于我们了解奇亚籽在阿兹特克文化中的使用方式非常重要。该文本是一份阿兹特克手抄本或手稿，包含阿兹特克统治者的历史和征服以及他们社会日常生活的描述。

它用纳瓦特尔语写成，包括许多重要作物和做法的象形图和解释。

古代文献证明奇亚籽在哥伦布抵达北美海岸之前就已经种植得很好，并将其定义为古代人民的重要的粮食作物。

阿兹特克祭司经常收到奇亚籽形式的祭品。奇亚籽是阿兹特克各省人民每年赠送的礼物，表明奇亚籽对阿兹特克人日常生活的重要性。

法典门多萨还描述了该作物的广泛种植，甚至给出了大多数古代省份栽培品种的地理位置。人们每天吃奇亚籽，将它们磨成花或与水混合制成具有高营养价值的凝胶状物质。

多年来，奇亚籽越来越受欢迎。2010 年，估计有27% 的美国人听说过奇亚籽是一种消费品——仅仅四年后，这个数字就增长到了 37%，奇亚籽生产商估计，随着他们进入健康和食品领域，奇亚籽的需求将呈指数增长。

应用场景非常广泛

奇亚籽营养丰富，富含多种优质蛋白、脂肪酸和抗氧化化合物、可溶性膳食纤维、矿物质及维生素，在营养保健和食品原料应用方面有显著的开发价值。

奇亚籽的应用场景非常广泛，无论拿它拌酸奶、冲麦片还是兑饮料，亦或是加进面饼里做烘焙，都可以轻松拿下。小红书博主常提到奇亚籽的饱腹感，是因为它吸水后可以膨胀12倍左右，并且其外围包裹了一层葡甘露聚糖，在吸水后能产生一层仿佛果冻般的透明物质，所以也常作为代餐粉、能量棒等健康食品的辅剂。

奇亚籽可以撒在健康餐的顶部，或者磨碎后添加到其他食物中，如烘焙食品。

它们具有惊人的吸湿能力，这意味着它们可以吸收大量的水。

浸泡后，仅一粒种子就可以吸收其重量 12 倍的液体。当它们留在液体中时，它们会产生有趣的质地，产生一层厚厚的粘性涂层，赋予它们凝胶般的感觉。

奇亚籽布丁是一道受欢迎的菜肴，由牛奶、甜味剂和奇亚籽组成，凝胶质地增加了布丁的厚度，类似于木薯布丁。

Chia 经常出现在饮料中，像康普茶和其他健康食品中的小眼球一样漂浮。它们是冰沙的流行添加物，为原本光滑的蔬菜和水果混合物增加厚度和纤维。

它们还可以作为鸡蛋的素食替代品——来自磨碎的奇亚籽的凝胶可以替代蛋糕中多达25%的鸡蛋或油含量。

奇亚籽是怎么火的？

人们对奇亚籽的食用自古有之，科学家们也早从20世纪80年代就开始研究奇亚籽了。而它的走红主要还是得益于商人们聪明的营销手段。奇亚籽的走红开端于长期做客《奥普拉脱口秀》的健康医生Dr.Oz在节目中的推荐。他以推荐各种神奇食物而扬名，经他推荐的食物，都会大卖特卖，一炮而红，而奇亚籽正是其中之一。

视频截图 来源｜腾讯视频

经过2009年Dr.Oz的推荐后，奇亚籽就成为了一种新型的健康食物。从2009年到2013年，奇亚籽的销售量猛增一千三百多倍，其卖点可总结为两个：一是富含膳食纤维，利于减肥；二是富含不饱和脂肪酸欧米伽3，可以降血压、血脂，利于身体健康。

不过，事实是否真的如此呢？

奇亚籽是噱头还是真的？

研究表明，食用奇亚籽确实对人体有益，但也不是宣传中的“完美食物”，食用奇亚籽仍需采用科学的方法，否则会适得其反。在营养成分方面，奇亚籽富含高蛋白，其蛋白质的质量含量为16.54g/100g，远高于稻米、玉米、小麦、大麦等传统谷物。

并且，奇亚籽油脂含量较高，富含多不饱和脂肪酸，其中n-6系列的亚油酸占24.67%，n-3系列的α-亚麻酸占75.33%，含量远高于亚麻籽，成为了已知含α-亚麻酸最高的天然食物。α-亚麻酸在人体内可以转化为EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），而这两种物质都是深海鱼油的主要成分，具有预防心脑血管疾病、降血压、降血脂、调节血糖等多种作用。亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的脂肪酸，但人体无法自身合成，只能通过外部摄取，这使得奇亚籽成为了亚油酸和亚麻酸的理想来源。

除此以外，奇亚籽还富含可溶性膳食纤维，其质量分数高达34.4g/100g，分别是小麦、燕麦、玉米和稻米的2.3、2.6、8.3、9.8倍。可溶性膳食纤维具有降血脂、降胆固醇、刺激肠道蠕动、增加饱腹感等功效。

那么，奇亚籽可以减肥吗？从研究的数据中可以看出，奇亚籽确实可以帮助人们增加饱腹感，刺激肠道蠕动，促进消化吸收，在一定程度上可以减少人们对食物的摄取。但是，并没有科学实验证明奇亚籽与减肥有着直接的关联，过度食用奇亚籽还会引起腹胀、过敏、消化不良等症状。

所以，无论是什么食物，我们都要科学、理性地对待。不过度夸张它的功效，也不否认其价值。而对于减肥，大家更是要正确看待。个人的体质不同，一味地追求轻体重可能会与健康背道而驰。科学饮食，坚持运动，保持健康，才是我们应该追求的美好生活。

文章来源： FoodTalks食品资讯 ，小肚子柠檬精，北京科学中心

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